Cách tập luyện cho cuộc đua 10K trong 4 tuần

How to speak so that people want to listen | Julian Treasure (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc chạy đua 10K (6,2 dặm) và chưa bắt đầu đào tạo nào, bạn vẫn có thể có được thành hình đua nếu bạn đặt tâm trí của bạn với nó. Bằng cách thiết lập một danh sách các chương trình luân phiên, với chương trình đào tạo và nghỉ ngơi thường xuyên, có thể sẵn sàng cho cuộc đua chỉ trong bốn tuần.

Bí quyết là xây dựng sức bền và sức mạnh mà không cần tập luyện quá sức, một nhiệm vụ thường dễ nói hơn là thực hiện. Để kết thúc này, điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình đào tạo theo quy định cho dù bạn là người mới bắt đầu, trung cấp hoặc nâng cao.

Điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn hoặc kết hợp nhiều lần chạy hơn vào lịch trình hàng tuần của bạn. Bạn chỉ cần tránh đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó, điều gì đó không chỉ khiến bạn trở lại về thể chất mà còn gây hại cho bạn.

Các khía cạnh của chương trình 4 tuần

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay tay đua kỳ cựu, lịch trình đào tạo cơ bản sẽ liên quan đến một trong ba chương trình đào tạo:

Chạy dài (LR) là những hơn ba dặm được thiết kế để phát triển khả năng chịu đựng của bạn. Chúng sẽ được chạy ở một tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng và nói thành câu hoàn chỉnh.
Chạy dễ dàng (ER) là những người không còn hơn ba dặm, cũng chạy ở một tốc độ đàm thoại thoải mái.
Đào tạo chéo (CT) và ngày nghỉ là những ngày không chạy, nơi bạn có thể nghỉ ngày hoặc bắt tay vào các hoạt động CT dễ dàng như đạp xe, bơi lội hoặc yoga. Sự lựa chọn chủ yếu phụ thuộc vào cách cơ thể của bạn phản ứng với việc đào tạo. Là một phần của chương trình CT, hãy cố gắng kết hợp tập luyện tăng cường hai đến ba lần mỗi tuần.

Các vận động viên trung cấp và cao cấp sẽ cần kết hợp các chương trình đào tạo bổ sung để đạt được tốc độ đua 10K tối ưu của họ:

Tempo chạy (TR) giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí (AT) quan trọng để đua nhanh. Bắt đầu với 10 phút chạy dễ dàng sau đó là 20 đến 25 phút chạy với tốc độ chậm hơn 10 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K của bạn. Kết thúc với 10 phút chạy với tốc độ hạ nhiệt hợp lý.
Tập luyện khoảng cách 10K là những tốc độ được chạy ở tốc độ đua 10K tối ưu của bạn, theo sau là tốc độ phục hồi hai phút. Bạn nên bắt đầu và kết thúc những bài tập này với một dặm chạy dễ dàng.
Hill lặp lại (HR) liên quan đến việc chạy lên một ngọn đồi trong 200 đến 400 mét với tốc độ đua 10K của bạn. Phục hồi bằng cách chạy xuống đồi với tốc độ dễ dàng. Hơi thở của bạn không nên suy giảm khi bạn bắt đầu lặp lại lần tiếp theo.

Nếu bạn đang chạy đào tạo ngoài trời, bạn có thể đo các tuyến của mình bằng một ứng dụng đang chạy như RunKeeper hoặc Strava hoặc một trang web lập bản đồ trực tuyến như MapMyRun.

Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu

Mặc dù lịch trình này là dành cho người mới bắt đầu, nhưng nó không có nghĩa là cho một người chưa bao giờ chạy trước đây hoặc đã không hoạt động trong hơn ba tháng. Lịch trình bốn tuần chỉ nên được sử dụng nếu bạn đã có thể thoải mái chạy ba dặm. Nếu không, hãy nhắm đến một chương trình có thể giúp bạn tăng tốc để chạy một dặm hoặc hai dặm.

Lịch đào tạo tuần 1

1 ngày: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 2 dặm ER
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: 2 dặm ER
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 3 dặm LR
Ngày 7: Đi bộ nhanh 2 dặm hoặc nghỉ ngơi

Lịch đào tạo tuần 2

1 ngày: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 2,5 dặm ER
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: 2,5 dặm ER
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 4 dặm LR
Ngày 7: Đi bộ nhanh 2 dặm hoặc nghỉ ngơi

Lịch đào tạo tuần 3

1 ngày: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 3 dặm ER
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: 3 dặm ER
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 5 dặm LR
Ngày 7: Đi bộ nhanh 2 dặm hoặc nghỉ ngơi

Lịch đào tạo tuần 4

1 ngày: 3 dặm ER
Ngày 2: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 3: 3 dặm ER
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2 dặm ER
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Ngày đua

Lịch đào tạo trung cấp 10K

Chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần này được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm cuộc đua trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian 10 nghìn của họ. Bạn sẽ có thể chạy lên đến năm dặm thoải mái để bắt đầu chương trình này.

Lịch đào tạo tuần 1

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 20 phút TR cộng với 2 HR
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: ba khoảng thời gian 4 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 5 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 2

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 30 phút TR cộng với 3 nhân sự
Ngày 3: 25 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: ba khoảng thời gian 4 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 3

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút TR cộng với 3 nhân sự
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: ba khoảng thời gian 4 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 4

1 ngày: 30 phút CT
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 20 phút TR
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2-3 dặm ER
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Ngày đua

Lịch đào tạo 10K nâng cao

chương trình đào tạo trong bốn tuần này được thiết kế dành cho đối thủ cạnh tranh kỳ cựu người đã có thể chạy lên đến bảy dặm thoải mái.

Lịch đào tạo tuần 1

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút TR cộng với 2 HR
Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: ba khoảng thời gian 5 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 4 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 2

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 30 phút TR cộng với 3 nhân sự
Ngày 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: bốn khoảng thời gian 5 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 8 dặm LR
Ngày 7: 4 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 3

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút TR cộng với 3 nhân sự
Ngày 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: ba khoảng thời gian 5 phút với tốc độ 10K
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER

Lịch đào tạo tuần 4

1 ngày: 30 phút CT
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 20 phút TR
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2-3 dặm ER
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Ngày đua

Một từ từ DipHealth

Mặc dù bốn tuần là rất nhiều thời gian để sẵn sàng cho cuộc đua 10K, nhưng điều quan trọng là phải làm như vậy trong giới hạn của bạn. Đào tạo là thời gian mà nhiều chấn thương lạm dụng đầu tiên phát triển hoặc trở nên tồi tệ hơn. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn, và dành thêm một vài ngày nghỉ ngơi nếu bạn cần.