Thực hiện theo chương trình tập luyện Navy SEALs này

Thói quen tập luyện của Navy SEALs là một công việc khó khăn không dành cho tất cả mọi người. Thực hiện theo các thói quen và bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng. Bài tập luyện này đã được Navy SEALs sử dụng để giúp các tân binh của họ sẵn sàng vượt qua kỳ thi cuối cùng.

Trước khi bắt đầu tập luyện SEALs, bạn có thể muốn xem liệu bạn có thể vượt qua các bài kiểm tra thể lực và sẵn sàng chiến đấu của quân đội hay không.

Hai thói quen tập luyện bao gồm loại I (một người mới bắt đầu tập luyện cho những người hiện không hoạt động) và thói quen tập luyện loại II, được thiết kế cho những người hiện đang hoạt động.

Tập luyện thường xuyên cho loại I

Mục đích của loại I là để làm việc lên đến 16 dặm một tuần chạy. Sau đó, và sau đó, bạn có thể tiếp tục với bài tập loại II. Loại I là một chương trình xây dựng chín tuần.

Lịch trình chạy loại I

• Tuần 1 và 2: 2 dặm mỗi ngày, 8:30 tốc độ, thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu (6 dặm tổng trong tuần)
• Tuần 3: Không chạy vì có nguy cơ gãy xương do căng thẳng cao
• Tuần 4: 3 dặm mỗi ngày, từ thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu (9 dặm tổng trong tuần)
• Tuần 5 và 6: Thứ 2 dặm, Thứ Ba 3 dặm, Thứ Năm 4 dặm, Thứ Sáu 2 dặm (11 dặm tổng trong tuần)
• Tuần 7, 8 và 9: Thứ 4 dặm, Thứ Ba 4 dặm, Thứ Năm 5 dặm, Thứ Sáu 3 dặm (16 dặm tổng trong tuần)

Lịch tập thể dục (PT) loại I

Thực hiện các bài tập này Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1

• Pushups: Bốn bộ 15 lần lặp lại
• Situps: Bốn bộ 20 lần lặp lại
• Pullups: Ba bộ ba lần lặp lại

Tuần 2

• Pushups: Năm bộ 20 lần lặp lại
• Situps: Năm bộ 20 lần lặp lại
• Pullups: Ba bộ ba lần lặp lại

Tuần 3 và 4

• Pushups: Năm bộ 25 lần lặp lại
• Situps: Năm bộ 25 lần lặp lại
• Pullups: Ba bộ bốn lần lặp lại

Tuần 5 và 6

• Pushups: Sáu bộ 25 lần lặp lại
• Situps: Sáu bộ 25 lần lặp lại
• Pullups: Hai bộ tám lần lặp lại

Tuần 7 và 8

• Pushups: Sáu bộ 30 lần lặp lại
• Situps: Sáu bộ 30 lần lặp lại
• Pullups: Hai bộ 10 lần lặp lại

Tuần 9

• Pushups: Sáu bộ 30 lần lặp lại
• Situps: Sáu bộ 30 lần lặp lại
• Pullups: Ba bộ 10 lần lặp lại

Để có kết quả tốt nhất, bài tập xen kẽ. Thực hiện một bộ đẩy, sau đó là một bộ situp, tiếp theo là một bộ kéo lên, ngay lập tức không nghỉ ngơi. Sau đó tiến bộ lại với các bộ tiếp theo của mỗi bài tập.

Lịch bơi loại I

Sidestroke không có vây bốn đến năm ngày một tuần

• Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 15 phút
• Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 20 phút
• Tuần 5 và 6: Bơi liên tục trong 25 phút
• Tuần 7 và 8: Bơi liên tục trong 30 phút
• Tuần 9: Bơi liên tục trong 35 phút

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một hồ bơi, đi xe đạp trong thời gian dài gấp đôi bạn sẽ bơi. Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi, bơi mỗi ngày có sẵn. Bơi bốn đến năm ngày một tuần trong 200 mét trong một phiên làm mục tiêu tập luyện ban đầu của bạn. Ngoài ra, bạn muốn phát triển sidestroke của mình ở cả bên trái và bên phải. Cố gắng bơi 50 mét trong một phút hoặc ít hơn.

Tập luyện thường xuyên cho Hải quân cấp II (Cấp độ nâng cao)

Thói quen tập luyện của Navy SEALs Class II là một bài tập luyện cường độ cao hơn dành cho những người đã tham gia chương trình tập luyện thể dục thường xuyên hoặc những người đã hoàn thành các yêu cầu của thói quen tập luyện loại I. Đừng cố gắng tập luyện này trừ khi bạn có thể hoàn thành tuần 9 của loại tôi tập luyện.

Lịch chạy loại II

Chạy số ghi dặm thứ hai, thứ ba, thứ năm, thứ sáu và thứ bảy.

• Tuần 1 và 2: (3/5/4/5/2) dặm (19 dặm một tổng tuần)
• Tuần 3 và 4: (4/5/6/4/3) dặm (22 dặm một tổng tuần)
• Tuần 5: (5/5/6/4/4) dặm (24 dặm một tổng tuần)
• Tuần 6: (5/6/6/6/4) dặm (27 dặm một tổng tuần)
• Tuần 7: (6/6/6/6/6) dặm (30 dặm một tổng tuần)

Trong tuần 8 và 9 trở đi, không cần thiết phải tăng khoảng cách chạy; làm việc với tốc độ chạy 6 dặm của bạn và cố gắng giảm chúng xuống còn 7:30 mỗi dặm hoặc thấp hơn. Nếu bạn muốn tăng khoảng cách cho các lần chạy của mình, hãy thực hiện dần dần việc tăng không quá 1 dặm mỗi ngày cho mỗi tuần sau tuần 9.

Lịch tập luyện thể chất loại II

Hoàn thành các bộ và lặp lại Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1 và 2

• Pushups: Sáu bộ 30 lần lặp lại
• Situps: Sáu bộ 35 lần lặp lại
• Pullups: Ba bộ 10 lần lặp lại
• Dips: Ba bộ 20 lần lặp lại

Tuần 3 và 4

• Pushups: 10 bộ 20 lần lặp lại
• Situps: 10 bộ 25 lần lặp lại
• Pullups: Bốn bộ 10 lần lặp lại
• Dips: 10 bộ 15 lần lặp lại

Tuần 5

• Pushups: 15 bộ 20 lần lặp lại
• Situps: 15 bộ 25 lần lặp lại
• Pullups: Bốn bộ 12 lần lặp lại
• Dips: 15 bộ 15 lần lặp lại

Tuần 6

• Pushups: 20 bộ 20 lần lặp lại
• Situps: 20 bộ 25 lần lặp lại
• Pullups: Năm bộ 12 lần lặp lại
• Dips: 20 bộ 15 lần lặp lại

Những bài tập này được thiết kế cho sức bền cơ bắp đường dài. Mệt mỏi cơ bắp sẽ dần dần mất nhiều thời gian hơn và lâu hơn để phát triển các bài tập lặp đi lặp lại cao. Để có kết quả tốt nhất, hãy xen kẽ các bài tập mỗi bộ, để nghỉ ngơi nhóm cơ đó trong một thời gian ngắn.

Kim tự tháp tập luyện

Sau khi bạn đã đạt được tiêu chuẩn Loại I và II, bạn có thể thực hiện một bài tập kim tự tháp với bất kỳ bài tập nào để thay đổi tập luyện của bạn.Mục tiêu là từ từ xây dựng mục tiêu, sau đó xây dựng lại từ đầu đến giờ tập luyện. Ví dụ, pullups, situps, Pushups và dips có thể được xen kẽ như trong các bài tập trên, nhưng lần này chọn một số làm mục tiêu của bạn và xây dựng theo số đó. Mỗi số được tính là một bộ. Làm việc theo cách của bạn lên và xuống kim tự tháp.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là năm lần lặp lại, số lần lặp lại bạn sẽ làm cho mỗi bài tập sẽ là:

• Xe nâng: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (gấp hai lần số lượng pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (gấp ba lần số lượng pullups)
• Dips: Tương tự như xe đẩy

Tập luyện bơi lội loại II

Bơi bốn đến năm ngày mỗi tuần

• Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 35 phút.
• Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 45 phút với vây.
• Tuần 5: Bơi liên tục trong 60 phút với vây.
• Tuần 6: Bơi liên tục trong 75 phút với vây.

Lúc đầu, để giảm căng thẳng ban đầu lên cơ chân của bạn khi bắt đầu bằng vây, hãy bơi xen kẽ 1000 mét với vây và 1000 mét mà không có chúng. Mục tiêu của bạn là bơi 50 mét trong 45 giây hoặc ít hơn.

Kéo dài và rèn luyện thể chấtVì Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu được dành cho PT, nên dành ít nhất 20 phút vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy để kéo dài. Bạn có thể kéo dài trong 15 phút trước khi tập luyện, sau khi khởi động, kéo dài sau khi tập luyện hoặc kéo dài như một hoạt động riêng biệt của nó. Một cách tốt để làm kéo dài là bắt đầu ở phía trên và đi xuống phía dưới. Căng đến căng, không đau; giữ trong 10 đến 15 giây. Đừng nảy. Kéo căng mọi cơ bắp trên cơ thể bạn từ cổ đến bắp chân, tập trung vào đùi, gân guốc, ngực, lưng và vai.

Để biết thêm chi tiết về các bài tập của Navy SEAL và các hướng dẫn khác, hãy truy cập trang web của họ tại Navyseals.com