Đánh giá chương trình tập luyện toàn thân trong 60 ngày

Sê-ri Insanity Workout, do các nhà sản xuất P90X kiểm tra, kiểm tra mọi giới hạn tim mạch bạn có với 10 bài tập điên cuồng tự mô tả cường độ cao và tự mô tả. Không có thiết bị cần thiết và có rất nhiều động tác cardio, từ burpees và bóng đá đến nhảy cầu và tự tử. Lịch trình vạch ra 60 ngày tập luyện xen kẽ ngày càng căng thẳng và tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi (3 phút trên, nghỉ 30 giây) giúp bạn ở trong vùng kỵ khí trong hầu hết các bài tập, làm cho loạt bài này sẽ thu hút những người tập thể dục có kinh nghiệm ai muốn đẩy giới hạn của họ.

Những thứ cơ bản

Tên của loạt bài tập này, Insanity, nói lên tất cả. Chương trình dựa trên tim mạch 60 ngày này bao gồm 10 đĩa DVD tập luyện với một mục tiêu trong tâm trí: Để đá mông của bạn với các bài tập aerobic cường độ cao và kỵ khí. Cuối cùng, nhiều bài tập luyện theo cùng một công thức cơ bản: Bài tập cường độ cao trong 3 phút, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi, gần như không đủ thời gian để phục hồi. Thời gian phục hồi rất ngắn này kết hợp với tập thể dục cường độ cao như vậy làm cho các bài tập rất khó khăn nhanh chóng lẻn vào bạn.

Chương trình cũng bao gồm một kế hoạch dinh dưỡng cơ bản (chưa được xem xét) và lịch biểu ra lịch trình 60 ngày của bạn, bao gồm 3 tuần với cường độ cao (tập luyện được lên kế hoạch mỗi ngày trừ 1) sau đó là một tuần tập luyện phục hồi.

Chương trình

Trong 30 ngày đầu tiên, bạn thực hiện tối đa 6 bài tập tim mạch mỗi tuần, mỗi bài tập trung vào plyometrics, sức mạnh và sức đề kháng khác nhau, cardio thuần túy và mạch cùng với các bài tập chính. 30 ngày qua theo cùng một lịch trình, nhưng tập luyện của bạn tăng cả về thời gian và cường độ. Mặc dù chúng bao gồm các bài tập khác nhau, nhiều bài tập theo cùng một định dạng: 3 đến 5 bài tập cường độ cao liên tiếp trong 3 phút, nghỉ trong 30 giây và sau đó lặp lại chuỗi tổng cộng ba lần, mỗi lần làm việc chăm chỉ hơn. Tập luyện được dẫn dắt bởi Shaun T, một hướng dẫn viên nạc và có động lực và có một phòng tập thể dục đầy đủ các bài tập mà anh ấy đẩy trên đường đi. Mặc dù tất cả đều rất phù hợp, nhưng họ nghỉ giải lao trong suốt quá trình tập luyện để bạn không phải là người duy nhất ho ra phổi.

Tập luyện

Nếu bạn không thích tập thể dục tác động cao hoặc thở hổn hển, bạn sẽ không phải là người hâm mộ của những bài tập này. Các bài tập rất đơn giản và thể thao, không cần thiết bị và bạn sẽ nhận ra nhiều trong số chúng, chẳng hạn như giắc cắm nhảy, burpees và tự tử. Cũng có những động tác độc đáo - Side burpees, đẩy kết hợp với jack cắm nhảy, nhảy ếch và nhiều hơn nữa. Thật khó để tin rằng ai đó có thể nghĩ ra nhiều bài tập giết người với cường độ cao mà không cần thiết bị, nhưng họ đã làm được. Các đĩa DVD bao gồm:

• Dig Deeper Fit Test - Bạn biết tập luyện sẽ khó nếu bạn phải làm bài kiểm tra thể lực trước khi thử. Bài kiểm tra Fit cung cấp cho bạn một hương vị của những gì sẽ đến với các bài tập cường độ cao như nhảy công tắc, giắc cắm plyo, đầu gối sức mạnh, nhảy điện và burpees. Bạn làm nhiều nhất có thể trong một phút với, may mắn thay, một phút nghỉ ngơi giữa các bài tập. Bài kiểm tra phù hợp dài khoảng 30 phút nhưng là một bài tập luyện riêng.
• Mạch đo nhịp tim - Bài tập 40 phút này có vẻ ngắn, nhưng nó đủ dài để đá mông với những động tác bùng nổ như squats sức mạnh, nhảy trượt tuyết, đẩy và leo núi. Có thời gian khởi động 10 phút khó khăn, kéo dài 5 phút và sau đó khoảng 20 phút trong khoảng thời gian - 3 phút ở cường độ cao sau đó là 30 giây nghỉ ngơi.
• Sức mạnh và sức đề kháng của tim mạch - Bài tập 40 phút này cho cảm giác tương tự như mạch cardio plyo và nó có cùng định dạng, nhưng với các bài tập khác nhau và tập trung vào sức bền cơ bắp. Một số động tác bao gồm squats nhảy sức mạnh, đá squat, đẩy vai, nhảy, nhảy vượt rào và đẩy di chuyển.

• Phục hồi tim mạch và phục hồi tối đa - Không có cardio ở đây, nhưng có rất nhiều thách thức và sự đa dạng với sự pha trộn của các tấm ván, squats, lunges, đẩy, và kéo dài.
• Tim tinh khiết - Bài tập này là 40 phút địa ngục … ờ … cardio không nghỉ ngơi. Bạn di chuyển sau khi di chuyển như diễn tập tự sát, đá công tắc, giắc cắm điện và nhảy ếch mà không nghỉ ngơi. Ngay cả những người tập thể dục video trông cũng sẵn sàng để thả.
• Vắng mặt - Bài tập 20 phút này bắt đầu với bài cardio cường độ cao và kết thúc bằng các động tác cốt lõi. Bạn giữ cùng một vị trí (một v-sit) cho một số biến thể theo sau là tăng chân, ván và nhiều hơn nữa.
• Cardio & Cân bằng cốt lõi - Tập luyện phục hồi này bao gồm một loạt các bài tập cardio ngày càng khó hơn sau đó là các bài tập đứng và điều hòa như nâng đầu gối, mở rộng và di chuyển cánh tay.
• Mạch tối đa - Trong tháng thứ hai, tập luyện của bạn nhảy lên 60 phút, theo định dạng quen thuộc, nhưng với các động tác thậm chí còn khó hơn như burpees bên, jack cắm đẩy, plyo lunges và nhiều hơn nữa. Mệt mỏi tăng lên nhanh chóng trong tập luyện này, nhưng đeo máy đo nhịp tim có thể giúp bạn kiểm soát cường độ của mình.
• Max Interval Plyo - Vào thời điểm bạn thực hiện bài tập cardio 60 phút này, bạn thực sự sẽ bắt đầu đặt câu hỏi về sự tỉnh táo của chính mình. Bạn theo cùng một định dạng khoảng thời gian, nhưng đây là tất cả về plyometrics, có nghĩa là bạn thực hiện khá nhiều bài tập đẩy mạnh, squats và bài tập cốt lõi.
• Điều hòa tim mạch tối đa - Bài tập luyện tim mạch không ngừng nghỉ này (có nghĩa là tất cả các bài tập tim mạch, không nghỉ giải lao) có thể là khó nhất với tất cả mọi thứ, từ cú đá và chạy nước rút đến cú nhảy tự tử và ván bằng cú đấm.

Ưu

• Một chương trình có cấu trúc tốt - Tất cả các chương trình được đặt ra cho bạn, hoàn thành với một lịch tập luyện theo lịch trình của bạn, làm cho điều này trở nên nhanh chóng để làm theo (nếu không thực sự làm).
• Có hiệu lực - Những bài tập này đốt cháy rất nhiều calo với tập luyện cường độ cao được thiết kế để đẩy giới hạn của bạn. Bạn nhận được rất nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn.
• Dễ dàng để làm theo - Việc tập luyện không dễ dàng, nhưng hầu hết các động tác đều đơn giản và thể thao, không có vũ đạo hay thiết bị để lo lắng.

Nhược điểm

• Đắt - Với khoảng 120 đô la, đây chắc chắn là một khoản đầu tư dài hạn.
• Ảnh hưởng lơn - Hầu hết các bài tập đều có tác động cao và cường độ cao, và trong khi Shaun T nhấn mạnh đến sự an toàn và hình thức tốt, có nguy cơ đau nhức và chấn thương.
• Lặp đi lặp lại - Các bài tập có các bài tập khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều theo cùng một định dạng chung. Làm cùng một loại tập luyện ngày này qua ngày khác có thể trở nên tẻ nhạt.
• Không đào tạo sức mạnh - Theo định nghĩa, đây là một chương trình dựa trên tim mạch nhưng một chương trình hoàn chỉnh nên bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh, một việc bạn sẽ phải tự làm. Điều đó không dễ dàng với cardio cường độ cao như vậy để phục hồi.

Nhìn chung, loạt bài tập Insanity cung cấp nhiều bài tập luyện đầy thử thách, cường độ cao sẽ thu hút người tập thể dục có kinh nghiệm muốn tập luyện tim mạch của họ lên một tầm cao mới. Các bài tập có thể là lừa đảo. Tôi thường cảm thấy như mình đã làm việc chăm chỉ vừa phải trong 20 phút đầu tiên hoặc lâu hơn, chỉ để sự mệt mỏi bị ảnh hưởng nặng nề khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn có thể theo dõi bản thân và thích bị đẩy, loạt Insanity có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.