Chương trình tập luyện tim mạch để giảm cân

Thiết lập một chương trình cardio hiệu quả để giảm cân có thể gây nhầm lẫn. Các hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề nghị:

• Vì lợi ích sức khỏe: Ba mươi phút tập thể dục cường độ vừa phải, năm ngày một tuần hoặc 20 phút tập cardio mạnh mẽ, ba ngày một tuần
• Dành cho giảm cân: Làm việc tới 60-90 phút hoạt động vài ngày một tuần

Những gì hướng dẫn không giải thích chi tiết là làm thế nào để thiết lập một thói quen kết hợp nhiều cường độ tập luyện, hoạt động và thời lượng.

Nếu bạn chỉ tập luyện chậm (hoặc ở trong 'vùng đốt cháy chất béo'), bạn không chỉ có nguy cơ buồn chán, bạn có thể bị giảm cân chậm hơn. Làm việc chăm chỉ hơn buộc cơ thể bạn thích nghi bằng cách xây dựng sức chịu đựng nhiều hơn, trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặt khác, quá nhiều tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến kiệt sức, tập luyện quá sức hoặc thậm chí là chấn thương.

Chìa khóa cho một chương trình luyện tim mạch được làm tròn là bao gồm tất cả các mức cường độ mỗi tuần để việc tập luyện của bạn không bị ế và cơ thể bạn không phải lúc nào cũng làm điều tương tự.

Cách thiết lập chương trình Cardio hàng tuần của bạn

Khi vạch ra các bài tập tim mạch hàng tuần của bạn, bạn sẽ muốn bao gồm ba vùng cường độ khác nhau để bạn đạt được tất cả các hệ thống năng lượng của mình mà không làm quá sức hoặc phải dành quá nhiều thời gian ở cường độ không thoải mái, điều này có thể khiến bạn không tập thể dục.

Bạn sẽ muốn tập luyện cường độ thấp vừa phải, tập luyện vừa phải và tập luyện cường độ cao.

Tập luyện cường độ thấp đến trung bình

Đây là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn hoặc Mức 4-5 trên biểu đồ gắng sức nhận thức. Bạn sẽ có thể nói chuyện dễ dàng. Ví dụ:

• Đi xe đạp chậm
• Đi bộ
• Bơi thoải mái
• Tập luyện sức mạnh nhẹ

Tập luyện cường độ vừa phải

Đây là từ 70-80% nhịp tim tối đa của bạn hoặc Mức 5-7 trên biểu đồ gắng sức nhận thức. Bạn vẫn có thể nói chuyện với một số nỗ lực. Ví dụ:

• Đi bộ nhanh
• Bước thể dục nhịp điệu, Zumba hoặc các loại thể dục nhịp điệu khác
• Chạy bộ nhẹ

Cường độ cao hoặc tập luyện mạnh mẽ

Đây là từ 80-90% nhịp tim tối đa của bạn hoặc Mức 8-9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức. Bạn nên gặp khó khăn khi nói chuyện. Ví dụ:

• Nhảy dây
• Chạy / chạy nước rút
• Đào tạo khoảng cường độ cao
• Đào tạo mạch cường độ cao
• Tập luyện Tabata

Để theo dõi cường độ của bạn, đảm bảo bạn theo dõi nhịp tim mục tiêu hoặc sử dụng biểu đồ gắng sức nhận thức.

Xây dựng thói quen tim mạch để giảm cân

Dưới đây là biểu đồ mô tả chi tiết một tuần tập luyện tim mạch cho một người tập thể dục sáu ngày một tuần. Đây chỉ đơn giản là một ví dụ về cách kết hợp các loại bài tập tim mạch khác nhau vào một tuần thông thường. Sửa đổi các bài tập theo mức độ tập thể dục của riêng bạn, hạn chế thời gian và sở thích.

ngày	Cường độ	Chiều dài	Bài tập mẫu
Môn	HIIT (Đào tạo khoảng cường độ cao)	20-30 phút	Tập luyện xen kẽ Sprint
Thứ ba	Cường độ vừa phải	45-60 phút	Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
Thứ Tư	Cường độ thấp vừa phải	Cả ngày	Sử dụng máy đếm bước chân và cố gắng để có được 10.000 bước
Thứ năm	Cường độ trung bình-cao	30-60 phút	Tập luyện máy chạy bộ 45 phút
Thứ sáu	Cường độ vừa phải	30-45 phút	Khoảng thời gian chịu đựng của Cardio
Ngồi	Cường độ thấp vừa phải	30-60 phút	Đi bộ hoặc đi xe đạp dài
mặt trời	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi

Đừng quên:

• Bắt đầu từ từ, nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện theo cấp độ tập luyện này. Bạn cần bao nhiêu dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ thể lực, tuổi tác, giới tính và mục tiêu của bạn. Thông tin thêm về cardio mới bắt đầu.
• Làm nóng và hạ nhiệt cho mỗi buổi tập
• Giữ nước
• Kéo dài sau khi tập luyện của bạn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?