Cứu giúp! Tôi đã hơn 40 tuổi và tôi không thể giảm cân!

Bạn thức dậy vào một buổi sáng sau 40 tuổi và có thêm 10 hoặc 15 pound dường như đột nhiên thành hiện thực. Trong khi nó có thể cảm thấy đột ngột, việc tăng cân này thực sự là một quá trình dần dần. Những gì bạn cũng có thể nhận thấy là phần lớn trọng lượng đó dường như giải quyết ngay xung quanh bụng của bạn. Chất béo bí ẩn này dường như không chỉ xuất hiện mà không có cảnh báo mà dường như nó hoàn toàn miễn dịch với cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Khi bạn còn trẻ, có lẽ bạn đã không dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về việc chuẩn bị cơ thể cho tương lai. Ở tuổi thiếu niên và tuổi đôi mươi, bạn đang ở trong tình trạng cao điểm và đó là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu tập thể dục. Cắt giảm đến 20 năm sau và, nếu bạn không bắt đầu tập thể dục, có lẽ bạn ước mình có được điều gì đó vì tất cả chúng ta bắt đầu trải nghiệm trong quá trình tăng cân 40 tuổi của chúng tôi.

Điều gì xảy ra khi chúng ta già đi

Những gì xảy ra với cơ thể của chúng ta sau 40 là một trifecta tăng cân: hormone của chúng ta thay đổi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại và, nếu chúng ta không nâng tạ, chúng ta bắt đầu chỉ mất một chút cơ bắp mỗi năm.

Cơ bắp đó có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi tăng cân vì nó hoạt động trao đổi chất nhiều hơn. Khi chúng ta mất cơ bắp đó, sự trao đổi chất của chúng ta thậm chí còn giảm hơn nữa.

Nếu bạn có khuynh hướng di truyền dễ tăng cân, đó có thể là một đòn tấn công khác chống lại bạn. Ngay cả khi bạn không thực sự tăng cân, bạn vẫn có thể tăng inch quanh eo. Việc tăng cân này có thể rất khó chịu, thật dễ bị ám ảnh bởi việc mất nó, bỏ đói bản thân hoặc tập thể dục quá nhiều hoặc thậm chí có thể xem xét các thủ tục phẫu thuật thẩm mỹ mới nhất.

Nhưng, điều đó có thực sự cần thiết? Không có điều gì chúng ta có thể làm để tăng cân sau 40? Có và nó bắt đầu với sự hiểu biết những gì đang xảy ra với cơ thể của bạn. Chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ về cơ thể của mình, nhưng chúng ta càng biết nhiều hơn về những gì đang diễn ra, thì càng dễ dàng tìm thấy sự chấp nhận cho những gì đang xảy ra.

Tại sao chúng ta tăng cân sau 40

Có vô số lý do để tăng cân sau tuổi 40. Một số là do di truyền, một số là quá trình tự nhiên và một số là do lựa chọn lối sống.

Bốn đóng góp quan trọng nhất để tăng cân bao gồm:

1. Hormone: Một trong những thủ phạm chính gây tăng cân là, tất nhiên, hormone của chúng ta, bắt đầu thay đổi ngay từ giữa những năm 30 và vào những năm 40. Sự thay đổi hormone này, ít estrogen cho phụ nữ và ít testosterone hơn cho nam giới, khiến chất béo trong cơ thể chúng ta chuyển sang giữa cơ thể trong khi từ bỏ các khu vực khác trên cơ thể mà bạn có thể quan tâm. Đó là một lý do bạn có thể có một chút lông tơ ở giữa trong khi các phần khác của bạn thực sự nhỏ hơn.
2. Di truyền: Các nhà khoa học đã tìm thấy các gen cụ thể xác định số lượng tế bào mỡ chúng ta có và nơi chúng được lưu trữ. Đây là điều chúng ta không thể thực sự thay đổi và, nếu bạn nhìn vào cha mẹ và người thân của mình, bạn sẽ thấy những khu vực mà gia đình bạn có thể có xu hướng lưu trữ chất béo dư thừa.
3. Trao đổi chất thấp hơn: Có một vài điều xảy ra với quá trình trao đổi chất của bạn sau tuổi 40. Thứ nhất, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn giảm và thứ hai, bạn tiêu tốn ít năng lượng tổng (TEE) trong khi tập thể dục.Một số chuyên gia cho rằng sự trao đổi chất có thể giảm khoảng 5% cho mỗi thập kỷ sau 40, điều đó có nghĩa là bạn cần khoảng 60 - 100 calo ít hơn sau mỗi 10 năm. Nếu bạn ngồi nhiều hơn, ăn nhiều hơn, tập thể dục ít hơn và đối phó với nhiều căng thẳng hơn trong suốt thập kỷ đó, có lẽ bạn sẽ cần ít calo hơn thế. Thêm vào đó là thực tế là bạn đốt cháy ít calo hơn trong khi tập thể dục và bạn đã có cho mình một phương trình tăng cân.

1. Mất cơ bắp: Giống như sự trao đổi chất của chúng tôi, chúng tôi cũng bắt đầu mất cơ bắp khi chúng tôi đạt đến độ tuổi 40, trải qua sự suy giảm đều đặn mỗi thập kỷ. Một phần của điều này, các nhà khoa học tin rằng, các đơn vị vận động tạo nên cơ bắp của chúng ta suy giảm khi chúng ta già đi và các đơn vị vận động đó không luôn luôn bắn với cùng một sự đều đặn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất ở đây là: Yếu tố lớn nhất trong việc mất cơ bắp là thiếu hoạt động thể chất, khiến cho việc tập thể dục trở thành một thành phần quan trọng khi nói đến việc ngăn ngừa mất cơ bắp.

Nếu bạn muốn tìm ra thỏa thuận thực sự, hãy nhập thông tin của bạn vào một máy tính để tìm hiểu xem bạn thực sự cần bao nhiêu calo cho độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Tất nhiên, mỗi thứ trong số này góp phần tăng cân không phải là thứ chúng ta có thể đo lường hay, thường là, kiểm soát. Những gì chúng ta có thể làm là lấy kiến ​​thức này và sử dụng nó để làm lợi thế của chúng ta, làm việc với cơ thể chúng ta hơn là chiến đấu với chúng.

Nếu tôi đã tập thể dục thì sao? Làm thế nào tôi có thể ngừng tăng cân?

Nếu bạn đã cố gắng giữ cân nặng của mình như vậy trong nhiều năm bằng tập thể dục, đó có thể là một sự thức tỉnh thô lỗ khi bạn bước vào tuổi 40 và 50. Nó không quá nhiều đến nỗi bạn tăng cân, hơn nữa là cân nặng của bạn chuyển sang những nơi khác nhau. Đột nhiên, chiếc quần bạn đã mặc trong nhiều năm không vừa vặn và bạn có thể tự hỏi: Tôi đang làm gì sai?

Nếu bạn tập thể dục và ăn uống đúng cách, bạn sẽ không làm gì sai, đó chỉ là những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Nếu bạn đã tập thể dục để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn đang ở vị trí tốt hơn nhiều so với người đạt 40 tuổi có vấn đề về cân nặng.

Ngay cả với điều đó, sống một lối sống lành mạnh không bảo vệ chúng ta hoàn toàn khỏi sự thay đổi cân nặng liên quan đến tuổi tác. Ở một số khía cạnh, không thể tránh khỏi việc cơ thể chúng ta sẽ thay đổi khi chúng ta già đi và nắm lấy đó chỉ là một cách để làm cho quá trình giảm bớt một chút bực bội.

Trong một nghiên cứu được công bố tại Tạp chí quốc tế về béo phì, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 12.000 vận động viên và nhận thấy rằng: "Tăng cân liên quan đến tuổi xảy ra ngay cả trong số những người năng động nhất khi tập thể dục không đổi." Tất nhiên, nghiên cứu này không bao gồm những người nâng tạ, có thể có tác động đến việc giảm cân.

Câu hỏi là: Nếu bạn đã tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể làm gì để đốt cháy nhiều calo hơn không?

Điều đó là có thể, nhưng điều này đi kèm với một cảnh báo: Chúng ta có thể cần tập thể dục nhiều hơn để kiểm soát cân nặng khi chúng ta già đi, nhưng cơ thể chúng ta thường chịu đựng việc tập thể dục ít vất vả hơn khi chúng ta già đi.

Ở độ tuổi 40 và 50, nhiều người trong chúng ta đang phải đối phó với các chấn thương mãn tính, căng thẳng, mệt mỏi, công việc bận rộn và cuộc sống gia đình và, có lẽ, ít thời gian và năng lượng hơn bao giờ hết để tập thể dục.

Biết rằng, nếu bạn thực sự muốn tăng cường tập thể dục và / hoặc cường độ của mình, có một số lựa chọn để tăng cường đốt cháy calo.

Hơn 40 lời khuyên giảm cân cho người tập

Như đã đề cập trước đây, tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm cân. Nhưng, nếu bạn đã làm việc rất chăm chỉ, thì không nên thêm cường độ nữa.

Bạn vẫn phải chăm sóc cơ thể và cho nó phần còn lại mà nó cần để bổ sung và trẻ hóa. Tập thể dục một mình sẽ không làm cho vấn đề biến mất. Với ý nghĩ đó, có một số điều bạn có thể làm để giảm lượng calo của mình - đốt cháy một chút, bao gồm:

• Hãy thử đào tạo khoảng cường độ cao - Tabata, tập luyện xen kẽ hoặc tập luyện điều hòa trao đổi chất được thiết kế để đốt cháy nhiều calo hơn và đẩy bạn đến giới hạn của bạn.
• Thử đào tạo mạch - Trộn các bài cardio và sức mạnh với nhau giúp nhịp tim của bạn tăng cao, giúp bạn xây dựng sức bền và sức mạnh trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.
• Thêm thời gian để tập luyện của bạn - Ví dụ: nếu bạn thường tập luyện trong một giờ, hãy thêm 10 phút đến 1 đến 2 bài tập mỗi tuần.
• Thêm tần số - Nếu bạn có thể, hãy thêm một ngày tập thể dục hoặc thậm chí bạn có thể cân nhắc 2 lần một ngày để tăng cường đốt cháy calo trong tuần - Tập luyện tim mạch đôi hoặc tập luyện tim mạch vào buổi sáng và tăng cường sức khỏe vào cuối ngày hôm đó.
• Chủ động hơn - Đôi khi, chỉ cần thêm một vài lần đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn quản lý lượng calo của mình mà không cần quá sức với việc tập thể dục. Hãy thử sử dụng máy đếm bước hoặc máy theo dõi để xem bạn có thể nhận được bao nhiêu bước mỗi ngày.
• Thay đổi chế độ ăn uống của bạn - Bạn biết khoan khi nói đến một chế độ ăn uống lành mạnh, phải không? Cắt bỏ đường và carbs chế biến. Ăn nhiều rau và chất xơ và cắt bỏ rượu. Đôi khi một chút điều chỉnh ở đây và ở đó, mà không bị đói, có thể giúp bạn tăng thêm vài calo mỗi tuần.
• Thuê một huấn luyện viên - Nếu bạn đã thử mọi cách, có lẽ đã đến lúc gặp chuyên gia và nhận lời khuyên cụ thể hơn cho tình huống của bạn.
• Gặp bác sĩ - Nếu bạn đang tự sát mà vẫn không thấy bất kỳ thay đổi nào, hãy gặp bác sĩ và được kiểm tra. Thảo luận về các lý do có thể cho việc tăng cân hoặc cao nguyên của bạn và xem nếu có một số giải pháp ra khỏi đó. Là một trong những loại thuốc của bạn đóng góp? Có lẽ bạn có thể thử một cái gì đó khác nhau.

Bất cứ thay đổi nào bạn thực hiện, đừng làm quá. Lắng nghe cơ thể của bạn và trở lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy bất kỳ triệu chứng của tập luyện quá sức.

Luôn luôn tốt nhất để tăng dần cường độ và / hoặc tập thể dục vào thói quen của bạn một vài phút mỗi lần.

Giảm cân cho người tập thể dục mới hoặc Yo-Yo

Vậy, nếu bạn không tập thể dục thì sao? Hoặc có thể bạn là một người tập thể dục yo-yo bước vào độ tuổi 40 hoặc 50 và cố gắng chống lại việc tăng cân liên quan đến tuổi tác? Làm thế nào bạn có thể vào một chương trình phù hợp để quản lý cân nặng của bạn?

Nếu bạn không phải là người tập thể dục đều đặn, bạn có thể muốn tập một loạt các bài tập điên để đối phó với việc tăng cân. Cố gắng đừng cho vào sự cám dỗ đó bởi vì, đối với một người, nó dễ làm tổn thương chính bạn. Một lý do khác để tránh tất cả hoặc không có cách tiếp cận nào là bài tập đó có thể không cung cấp cho bạn những gì bạn muốn.

Một thực tế đơn giản là, tập thể dục không phải lúc nào cũng hoạt động theo cách tương tự trên cơ thể 40 tuổi như trên cơ thể trẻ hơn. Nghĩ lại khi bạn còn trẻ Có thể đã có lúc bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn hoặc, nếu bạn tăng cân, tất cả những gì bạn phải làm là xem chế độ ăn uống của bạn hoặc tập thể dục nhiều hơn một chút và bạn có thể dễ dàng giảm cân.

Chuyển nhanh đến bây giờ và thực tế của bạn có lẽ là khác nhau nhiều. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết điều đó tốt nhất trong bài viết của họ, "Tập thể dục và tăng cân liên quan đến tuổi", "Hoạt động thể chất thường xuyên có thể hữu ích trong việc giảm thiểu tăng cân liên quan đến tuổi tác hoặc giảm nguy cơ tăng cân đáng kể, thay vì thực sự thúc đẩy giảm cân."

Điều đó có ý nghĩa gì với bạn? Rằng quá trình giảm cân tự nhiên trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi … đó chỉ là sự thật và chấp nhận nó có nghĩa là bạn có thể ngừng trừng phạt bản thân hoặc cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình. Thay vì tập trung vào tiêu cực, hãy tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát: Tập luyện, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng, quản lý giấc ngủ và quan trọng nhất là thái độ của bạn.

Đã đến lúc thay đổi mục tiêu của bạn?

Nếu bạn đang trải qua một số tăng cân liên quan đến tuổi tác, thật dễ dàng để hoảng loạn và bắt đầu ám ảnh, hạn chế và, có thể, tập thể dục như điên để thoát khỏi nó. Có thể điều đó hiệu quả với một số người, nhưng bạn không thể sống theo cách đó mãi mãi và cuộc sống sẽ không vui lắm nếu bạn lo lắng về từng vết cắn hoặc từng phút tập luyện.

Chúng ta có một sự lựa chọn trong cách chúng ta đối phó với việc tăng cân liên quan đến tuổi tác, ngay cả khi nó không cảm thấy như vậy. Chúng tôi thậm chí có một sự lựa chọn để hoàn toàn từ bỏ việc giảm cân và tập trung vào một cái gì đó hoàn toàn khác.

Điều đó không có nghĩa là từ bỏ tất cả những thứ lành mạnh để ngồi ở nhà trong mồ hôi của bạn khi ăn Oreos và khoanh vùng trên TV vào ban ngày. Điều đó có nghĩa là dừng việc sửa lỗi trên thang đo và tập trung vào những điều thực sự quan trọng với cách bạn cảm nhận và cách bạn hoạt động.

Với ý nghĩ đó, hãy xem xét điều này: Mục tiêu của bạn không phải là giảm cân. Có lẽ nó xa lạ với hầu hết chúng ta, ý tưởng không làm việc giảm cân mỗi ngày, nhưng việc giảm cân khỏi phương trình sẽ mở ra cơ hội cho rất nhiều lựa chọn khác. Không giảm cân là mục tiêu chính của bạn, bạn có thể đạt được gì?

Hãy suy nghĩ về điều đó khi bạn xem xét tất cả các tùy chọn của bạn, bao gồm:

lựa chọn 1: Bạn thực sự muốn giảm cân liên quan đến tuổi này

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn sẽ phải làm việc đó và bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn trước đây, tập thể dục tối đa 350 phút mỗi tuần. Chúng ta phải tập thể dục thường xuyên hơn và mạnh mẽ hơn để bù đắp cho sự tăng cân điển hình liên quan đến lão hóa. Có một số điểm quan trọng cần xem xét nếu bạn đi tuyến đường này:

Nhiều công việc hơn sẽ không nhất thiết mang lại những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm và luôn có cơ hội chấn thương, kiệt sức và tập luyện quá sức, chưa kể đến sự thất vọng.

Nếu bạn chưa tập thể dục, bạn sẽ phải bắt đầu ngay từ đầu và tập luyện theo cách mạnh mẽ hơn theo thời gian. Cơ thể của bạn cần ít nhất một vài tuần tập luyện tim mạch đơn giản và rèn luyện sức mạnh để xây dựng nền tảng cho các bài tập khó hơn, cường độ cao hơn. Bạn cần bao nhiêu bài tập là một việc riêng lẻ, nhưng các chương trình dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu:

• Chương trình giảm cân 30 ngày
• 12 tuần để giảm cân

Lựa chọn 2: Làm việc nhiều hơn trong việc ngăn ngừa tăng cân hơn là giảm cân.

Mặc dù giảm cân có thể cần tới 350 phút tập thể dục hàng tuần, nhưng việc ngăn ngừa tăng cân cho phép một cách tiếp cận vừa phải hơn, tập trung vào khoảng 150-250 phút tập thể dục mỗi tuần, một mục tiêu dễ tiếp cận hơn nếu bạn có lịch trình bận rộn hoặc bạn là người mới bắt đầu. Điều này cho phép bạn tập thể dục mà không phải khổ sở về nó.

Chương trình phòng chống tăng cân trong 30 ngày

Lựa chọn 3: Tập trung vào việc khỏe mạnh và cảm thấy tốt hơn là giảm cân.

Tập trung vào việc khỏe mạnh có nghĩa là tập thể dục vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày. Mức độ tập thể dục này có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và làm việc trên những thứ như giảm cholesterol và / hoặc huyết áp. Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn đang tập thể dục sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Không có lý do gì bạn không thể bắt đầu ở đây và tiến tới những mục tiêu mãnh liệt hơn khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền.

6 tuần để tập thể dục cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Và đây thậm chí không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn vẫn có thể thiết lập một chương trình lành mạnh tập trung vào một thứ khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, những gì về làm việc để trở nên mạnh mẽ hơn? Nâng tạ thường xuyên hơn để những thứ khác trong cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn?

Một mục tiêu khác là đào tạo một thứ gì đó, chẳng hạn như chạy đua 5K hoặc đua xe đạp. Đôi khi có một cái gì đó cụ thể để làm việc là thú vị hơn nhiều so với việc tập trung vào quy mô.

Một từ từ DipHealth

Điểm quan trọng trong tất cả những điều này là: Chúng ta chỉ có thể kiểm soát rất nhiều những gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta già đi. Một số thứ sẽ bị chùng xuống hoặc làm mềm hoặc nhăn bất kể chúng ta làm gì, nhưng sẽ dễ dàng hơn để tìm thấy sự chấp nhận của cơ thể chúng ta nếu chúng ta làm mọi thứ có thể để giữ cho chúng khỏe mạnh và phù hợp. Lão hóa sẽ xảy ra.

Câu hỏi là, bạn có thể tuổi duyên dáng hơn? Có lẽ điều đó có nghĩa là một cái gì đó khác nhau cho tất cả chúng ta. Đối với một số người nó có thể có nghĩa là phẫu thuật thẩm mỹ. Tất nhiên, đó luôn là một lựa chọn và là một lựa chọn tốt nếu có điều gì đó thực sự làm phiền bạn và bạn thực hiện nghiên cứu của mình.

Nhưng một lựa chọn khác là làm tốt nhất có thể với cơ thể bạn có. Nuôi dưỡng nó với thức ăn tốt và tập thể dục. Nhắc nhở bản thân rằng đó không phải là lỗi của bạn mà cơ thể bạn đang thay đổi. Nó sẽ thay đổi cho tất cả chúng ta. Đối xử tốt với bản thân, tha thứ cho bản thân có thể chỉ là những gì bạn cần để vượt qua giai đoạn này của cuộc đời.