Kéo dài và khởi động để tập tạ

Bạn phải duỗi thẳng Kéo dài thường được khuyến nghị để được bao gồm trong một giai đoạn khởi động và làm mát tập thể dục.

Điều kỳ lạ là, trong nhiều năm qua, các lợi ích đã được sử dụng rất nhiều vì chúng ta đã quên nghiên cứu kéo dài một cách khoa học để xem liệu các lợi ích xếp chồng lên nhau như mong đợi.

Kéo dài không nhất thiết giống như làm nóng hoặc hạ nhiệt, mặc dù kéo dài có thể là một phần của các hoạt động này. Và để làm cho vấn đề phức tạp hơn một chút, lợi ích của việc kéo dài có thể được xem xét trong ba giai đoạn:

1. Ngay trước khi tập thể dục
2. Ngay sau khi tập thể dục
3. Là một phần của chương trình hàng ngày thông thường.

Và các loại khác nhau của việc kéo dài tĩnh tĩnh, đạn đạo hoặc động lực cung cấp các tùy chọn khác. Các cuộc thảo luận sau đây cung cấp một cái nhìn tổng quan bao gồm việc xem xét các khía cạnh khác nhau của việc kéo dài và khởi động.

Lợi ích cảm nhận của việc kéo dài

Kéo dài đã được thúc đẩy là có những lợi ích sau:

• Tăng hoặc duy trì tính linh hoạt cho chức năng hoạt động hàng ngày hoặc hiệu suất
• Ngăn ngừa chấn thương trong khi hoạt động thể dục thể thao
• Tăng hiệu suất trong thể thao
• Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục

Duy trì tính linh hoạt

Tất cả chúng ta cần một sự linh hoạt nhất định để thực hiện các công việc hàng ngày. Vì vậy, không cần phải nói rằng chúng ta nên thực hiện các bài tập duy trì hoặc tăng cường tính linh hoạt tự nhiên của chúng tôi trong một phạm vi chuyển động hợp lý. Điều đó có nghĩa là không căng thẳng để đẩy cơ vượt quá mức độ linh hoạt mà bạn được thiên nhiên ban tặng. Điều này có thể có hại. Chuyển động và hoạt động thể chất, nói chung, giúp chúng ta duy trì sự linh hoạt ở tuổi già. Thói quen kéo dài cụ thể có thể giúp trong quá trình này.

Ngăn ngừa chấn thương thể thao

Nhiều sự chú ý đã tập trung vào chủ đề này trong 10 năm qua và thật ngạc nhiên, một vài lợi ích của việc kéo dài trước hoặc sau khi hoạt động thể chất đã được xác nhận. Điều này có thể là do những vấn đề này rất khó nghiên cứu hoặc có thể là những lợi ích một khi được chấp nhận là không có hoặc gần như không mạnh. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng việc kéo dài quá nhiều thậm chí có thể gây bất lợi cho hiệu suất và sự an toàn, giờ đây, chắc chắn là một sự thay đổi hoàn toàn.

Tuy nhiên, ít nhất một cơ quan y học thể thao cho rằng mặc dù việc kéo dài dựa trên các buổi tập thể dục có thể không có giá trị, nhưng việc kéo dài hàng ngày thực sự có thể có lợi cho sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương.

Trong các môn thể thao mà sự linh hoạt là một phần không thể thiếu của các yêu cầu về hiệu suất, việc kéo dài thường xuyên để tăng tính linh hoạt đến mức cực đoan là cần thiết. Thể dục dụng cụ và một số hình thức khiêu vũ là ví dụ. Các môn thể thao trong đó cơ bắp và gân được kéo dài và rút ngắn đột ngột và mạnh mẽ, chẳng hạn như nhảy và các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ, cũng có thể được hưởng lợi từ việc kéo dài thường xuyên theo một ý kiến ​​tương tự, mặc dù điều này không được chấp nhận phổ biến.

Tăng hiệu suất thể thao

Mặc dù kéo dài trước hoặc sau một sự kiện có thể, Haiti cung cấp cho bạn nhiều cách phòng ngừa chấn thương, nhưng trong vấn đề hiệu suất thể thao, tình hình không tốt hơn nhiều. Đối với một số hoạt động, bằng chứng tương đối mạnh mẽ rằng việc kéo dài trước một sự kiện thực sự làm cho hiệu suất kém hơn.

Đối với các môn thể thao sức mạnh như chạy nước rút và nâng tạ, kéo dài tĩnh trước khi thi đấu hoặc tập luyện có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng sức mạnh bùng nổ của bạn. Kéo dài làm cho cơ bắp mất năng lượng dự trữ trong thành phần đàn hồi của cơ hoặc hệ thần kinh bị thay đổi để nó không gửi tín hiệu đến cơ một cách hiệu quả cho hoạt động đó. Đây là một lĩnh vực nghiên cứu trong đó vẫn còn nhiều điều cần biết, tuy nhiên đây là suy nghĩ hiện tại.

Ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục

Khi bạn bị đau sau một buổi tập thể dục, nó được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, hoặc DOMS. Kéo dài trước hoặc sau khi tập thể dục từ lâu đã được khuyến cáo là một cách để giảm hoặc ngăn ngừa đau nhức. Tuy nhiên, một đánh giá của tất cả các nghiên cứu về thực hành kéo dài đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào từ việc kéo dài để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Một lần nữa, tinh thần hâm nóng lên là một thứ gì đó nhiều hơn và có tác dụng tích cực hơn.

Một người hâm mộ nóng lên là một bài tập nhẹ với mục đích lấy máu và chất lỏng bôi trơn khớp chảy ra trước khi tập luyện. Khởi động có thể bao gồm chạy bộ nhẹ, tập tạ nhẹ hoặc đạp xe trong vòng 10 đến 15 phút. Một khởi động có thể bao gồm kéo dài, mặc dù bằng chứng cho thấy điều này bây giờ rất ít giá trị. Bằng chứng hạn chế tồn tại rằng khởi động giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.

Cá nhân, tôi thấy rằng khởi động cung cấp một cách tiếp cận tâm lý tốt đẹp để tập thể dục. Nó đưa tôi vào đúng khung của tâm trí và điều này có thể thêm vào lợi ích của bất kỳ lợi thế vật lý nào có thể đo lường được.

Lời khuyên

Dưới đây là một bản tóm tắt về cách thực hiện kéo dài và khởi động. Các hoạt động thể thao và hoạt động khác có thể đề nghị các hoạt động chuyên ngành bổ sung.

Làm nóng

• Thực hiện khởi động trong ít nhất 10 phút trước khi bạn bắt đầu buổi tập thể dục phù hợp.
• Chọn một hoạt động khởi động tương tự như hoạt động chính của bạn nhưng ở cường độ thấp hơn. Một vài lần lặp lại nhẹ nhàng của bài tập bạn sắp thực hiện là thực hành tốt.
• Năm đến 10 phút tập cardio nhẹ trên máy chạy bộ hoặc chu kỳ sẽ giúp máu chảy sẵn sàng cho buổi tập tạ.
• Khởi động mà không kéo dài rất có thể là tất cả những gì bạn cần trước một sự kiện thi đấu.

Kéo dài

• Kéo dài trước khi tập luyện hoặc một sự kiện dường như không có lợi và có thể làm giảm hiệu suất đối với một số môn thể thao và hoạt động bao gồm cả cử tạ. Một khởi động nên là đủ.
• Kéo dài sau một sự kiện không có khả năng mang lại lợi ích liên quan đến buổi tập thể dục đó nhưng có thể là lợi thế khi được đưa vào một chương trình kéo dài hàng ngày thông thường.
• Giữ căng trong khoảng 30 giây ở cường độ mà sự căng thẳng là đáng chú ý mà không đau. Làm điều này hai lần. Hít thở bình thường.