Cardio Endurance Workout cho người mới bắt đầu đến trung cấp

Một khi bạn đã chán với cùng một phiên máy chạy bộ cũ và bạn cần phải đốt cháy những cookie mà bạn không thể cưỡng lại, bạn cần tập luyện sức bền tim mạch này. Đó là một bài tập 40 phút từ sơ cấp đến trung cấp, đưa bạn qua các mức cường độ khác nhau để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và khiến việc tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.

Bạn sẽ xen kẽ giữa đường cơ sở, mức độ vừa phải và mức cường độ cao hơn một chút bằng cách thay đổi cài đặt của bạn và sử dụng biểu đồ gắng sức nhận thức này để phù hợp với cảm giác của bạn với mức độ gắng sức được đề xuất (tìm hiểu thêm về cách theo dõi cường độ của bạn).

Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc các hoạt động khác.

Những gì bạn cần

Bạn có thể sử dụng bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động. Điều đó bao gồm máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip, xe đạp tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục của bạn. Nhưng bạn cũng có thể mang nó ra ngoài trời với chạy hoặc đi xe đạp. Bạn sẽ cần nước vì đây là một bài tập dài và bạn phải giữ nước.

Cách tập luyện

• Hoàn thành từng phân đoạn tập luyện, cài đặt tốc độ, độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc để phù hợp với các mức độ gắng sức được đề xuất. Nghiên cứu máy tim mạch trước khi bạn bắt đầu để bạn biết cách thay đổi cài đặt trong quá trình tập luyện. Đối với các hoạt động ngoài trời, bạn có thể thay đổi tốc độ của mình hoặc bao gồm đồi hoặc cầu thang để tăng mức độ gắng sức.
• Sửa đổi tập luyện khi cần thiết để phù hợp với mức độ thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho cơn giận dữ và thở dốc của nỗ lực cấp 7, bạn có thể lùi lại một chút. Nhưng bạn cũng có thể đưa nó vào chế độ dã thú để có cường độ cao hơn nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để gầm lên.

• Hãy chậm lại hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở. Hãy chắc chắn để sử dụng dây an toàn trên máy chạy bộ.

Bài tập sức bền của Cardio

Thời gian	Cường độ, tốc độ, độ nghiêng hoặc sức đề kháng	Nhận thức gắng sức
5 phút.	Làm nóng với tốc độ dễ dàng vừa phải.	4
5 phút.	Đường cơ sở: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn chỉ nên ra khỏi vùng thoải mái của mình và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện	5
2 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc cho đến khi bạn cảm thấy bạn làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở.	6
3 phút	Quay lại đường cơ sở của bạn	5
1 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn so với đường cơ sở.	6
3 phút	Quay lại đường cơ sở của bạn	5
1 phút.	Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện	7
3 phút	Quay lại đường cơ sở của bạn	5
1 phút.	Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện	7
3 phút	Quay lại đường cơ sở của bạn	5
2 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn so với đường cơ sở.	6
3 phút	Quay lại đường cơ sở của bạn	5
2 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn so với đường cơ sở.	6
5 phút.	Hạ nhiệt ở tốc độ dễ dàng vừa phải.	4
Toàn bộ:	39 phút

Thế là xong, bây giờ đã có mưa rào. Hoặc, bạn chỉ có thể tiếp tục đi nếu bạn cảm thấy tuyệt vời và muốn thêm thời gian và đốt cháy nhiều calo hơn.

Thận trọng cho việc tập luyện này: Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?