Cardio Interval đào tạo cho người mới bắt đầu Tập luyện cấp 2

Khoảng cách là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn với một vụ nổ cường độ cao hơn. Bạn sẽ tiến lên một bước từ Cấp độ tập luyện cho người mới bắt đầu cấp 1. Bài tập này tăng cường độ và tăng thời gian tập luyện lên 25 phút.

Tập luyện xen kẽ bao gồm tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp. Bằng cách thêm các khoảng cường độ cao hơn, bạn có thể xây dựng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn.

Việc tập luyện có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động ngoài trời. Bạn có thể sử dụng nó trên máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip, xe đạp tập thể dục hoặc các thiết bị luyện tập tim mạch khác. Thậm chí dễ dàng hơn, mang nó ra ngoài trời với chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc trượt băng.

Hướng dẫn tập luyện

• Đối với mỗi 'bộ công việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (độ nghiêng, tốc độ, lực cản, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Đối với tập thể dục ngoài trời, tăng tốc độ của bạn hoặc tìm một ngọn đồi hoặc cầu thang để thêm. Bạn nên làm việc ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng.
• Đối với mỗi 'bộ nghỉ ngơi', hãy hạ thấp các cài đặt tương tự, giảm tốc độ hoặc xuống dốc cho đến khi bạn trở lại tốc độ vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi thiết lập công việc tiếp theo.
• Sửa đổi cường độ theo mức độ thể dục của bạn. Nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái ở cấp 6 hoặc 7, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian ở mức gắng sức thấp hơn. Tuy nhiên, giữ với trình tự dễ hơn / khó hơn.

• Các mức RPE được liệt kê (Tỷ lệ gắng sức nhận thức) giúp bạn theo dõi cường độ của mình theo thang điểm từ 1 - 10. Trong các bộ còn lại, hãy giữ khoảng 4-5 RPE. Trong các bộ công việc, ở lại khoảng 7 RPE. Không có sự khác biệt lớn giữa bộ công việc và bộ nghỉ ngơi, bạn chỉ đơn giản muốn làm việc chăm chỉ hơn một chút trong các bộ công việc. Cấp độ 5 là một trong đó bạn đang thở khó khăn hơn và đổ mồ hôi, và đến cấp 7, bạn có thể không muốn nói nhiều vì thực sự đổ mồ hôi.

Bạn cũng có thể sử dụng Máy tính Nhịp tim Mục tiêu để theo dõi cường độ tập luyện của mình.

Thời gian	Tốc độ / Độ nghiêng / Kháng	Gắng sức
5 phút.	Ấm lên	3-4
4 phút	Rest Set: Tăng tốc độ khởi động và đặt độ nghiêng thành ít nhất 1%. Giữ một tốc độ vừa phải. Đây là đường cơ sở của bạn.	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng tốc độ và tăng độ nghiêng, lực cản và / hoặc đường dốc. Bạn nên làm việc chăm chỉ hơn và cảm thấy khó nói chuyện.	7
4 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng tốc độ và tăng độ nghiêng, lực cản và / hoặc đường dốc.	7
4 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng tốc độ và tăng độ nghiêng, lực cản và / hoặc đường dốc.	7
5 phút.	Hạ nhiệt ở tốc độ chậm, dễ dàng	3-4

Phòng ngừa

Luôn luôn thảo luận về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục mới với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng y tế mãn tính. Trong hầu hết các trường hợp, anh ấy hoặc cô ấy sẽ cổ vũ bạn. Nhưng bác sĩ của bạn có thể muốn theo dõi phản ứng của bạn với thuốc chặt chẽ hơn hoặc có biện pháp phòng ngừa bạn cần thực hiện.

Hãy chắc chắn làm quen với các cài đặt và chức năng của máy chạy bộ, hình elip hoặc các thiết bị khác trước khi bạn sử dụng nó. Bạn không cần phải bay ra khỏi lưng và tự làm mình bị thương! Ngoài trời, tránh mất tập trung khi chạy hoặc đi xe đạp - màn hình xuống và chắc chắn bạn có thể nghe thấy tiếng xe cộ và tiếng ồn xung quanh.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?