Các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể dưới tốt nhất

Bắp tay và vai mạnh mẽ có vẻ như là điều duy nhất bạn cần tập trung vào phòng tập thể dục. Nhưng tất cả các bài tập sức mạnh của bạn không nên trở lại với cơ thể trên của bạn. Bạn cần phải tăng cường nửa dưới của bạn, quá. Nhắm mục tiêu đùi, gân kheo, glutes và bắp chân của bạn chuyển sang các chuyển động hàng ngày tốt hơn, như đi bộ hoặc nhảy.

Để tập luyện các cơ này đúng cách, chúng tôi chia nhỏ các bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể của bạn. Squats và deadlifts là hai động tác hàng đầu để làm việc cho đôi chân của bạn. Tìm hiểu làm thế nào để thực hiện chúng với hình thức tốt cùng với các bài tập khác mà bạn nên xem xét lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục.

Xem xét hình thức chung cho Squats và Deadlifts

Bất kỳ bài tập nào khi bạn hạ hoặc tăng trọng lượng, bao gồm cả trọng lượng cơ thể của bạn, bằng cách uốn cong ở hông bằng chân đặt trên mặt đất, yêu cầu bạn thực hiện các quy tắc hình thức này để đảm bảo an toàn và hiệu quả. (Nó cũng sẽ giúp cải thiện các mẹo an toàn tập luyện nói chung.)

• Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà và không nhón chân lên hoặc nhấc gót chân lên khỏi sàn. Điều này cần một chút luyện tập, vì vậy hãy tập squats với trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này. Ban đầu bạn có thể cảm thấy như mình bị ngã về phía sau, vì vậy hãy thử nó với một băng ghế thấp phía sau bạn để có hàng rào an toàn.
• Cố gắng không để đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân. Miễn là bạn giữ cho gót chân được vững chắc, điều này không nên xảy ra, nhưng đó là điều cần lưu ý. Hình dạng và sự linh hoạt của cơ thể có thể tác động đến điều này, vì vậy đừng lo lắng nếu đầu gối mở rộng ra một chút, nhưng thay vào đó, hãy chú ý đến vị trí cơ thể này.
• Đặt hai bàn chân rộng bằng vai với gót chân được đặt chắc chắn trên bề mặt. Các ngón chân nên hướng ra ngoài một chút và đầu gối không bao giờ nên theo dõi vào trong hoặc ra ngoài khi bạn nâng và hạ xuống. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng đầu gối hướng thẳng về phía trước.
• Giữ thẳng lưng. Người mới bắt đầu thường thấy lời khuyên này khó hiểu. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể uốn cong ở hông, nó chỉ có nghĩa là bạn nên không phải uốn cong lưng ở cột sống thắt lưng hoặc ngực. Nói cách khác, nhằm mục đích giữ cho lưng phẳng thay vì làm tròn hoặc uốn cong cột sống của bạn. Một trong những cách tốt nhất để có được quyền này là thực hiện một động tác có chủ ý ra bên ngoài với mông của bạn khi bạn uốn cong đầu gối. Hãy suy nghĩ về việc đẩy hông của bạn xuống và trở lại.

Có một số biến thể squat bạn có thể thực hiện.

Các loại Squats khác nhau

• Body squats. Ngồi xổm mà không có trọng lượng là động tác tập thể dục cơ bản và là bước đầu tiên tốt. Các quy tắc được mô tả ở trên áp dụng. Đây là một bài tập thuận tiện và hữu ích mà bạn có thể sử dụng ở nhiều thời điểm và địa điểm khác nhau.
• Squat phạm vi đầy đủ của chuyển động.Theo phạm vi chuyển động lý tưởng (hoặc mức độ thấp bạn nên đi), hãy đặt mục tiêu để có được nếp gấp hông dưới nếp nhăn đầu gối của bạn. Bạn có thể phải làm việc này, tùy thuộc vào sự linh hoạt và sức mạnh của bạn.
• Quý ngồi xổm. Bạn hạ thấp đến điểm mà cả hai khớp gối của bạn uốn cong 90 độ.
• Ngồi xổm song song. Hạ thấp đến điểm mà đỉnh của đùi (tứ giác) nằm ngang và song song với sàn được gọi là squat song song.
• Nửa ngồi xổm. Khi bạn hạ thấp đến điểm mà bề mặt của đùi dưới (gân kheo) song song với sàn, điều này thường được gọi là một nửa ngồi xổm. Một số biến thể trong thuật ngữ tồn tại.

Barbell Squat

Đây là bài tập xà đơn tiêu chuẩn với thanh đòn trên vai, phía sau đầu. Huấn luyện viên nâng cao có thể chọn từ vị trí thanh cao hoặc thấp trên vai. Bạn cần một mức độ linh hoạt của vai cho squats lưng tạ. Nếu bạn thấy việc định vị thanh thách thức vì bất kỳ lý do gì, chẳng hạn như chấn thương vai, hãy chọn từ các hình thức squat khác bên dưới.

Mặt trước Barbell Squat

Squat phía trước sử dụng hình thức tương tự như squat phía sau trừ khi bạn giữ thanh tạ ở ngực. Một số người mới gặp khó khăn vì sự linh hoạt của cổ tay cần thiết, nhưng điều đó sẽ trở nên tốt hơn khi bạn làm điều đó nhiều hơn.

Ngồi xổm vai

Biến thể này khá hữu ích cho những người không thể nhấc tạ và cảm thấy không thoải mái với cả tư thế ngồi xổm trước và sau. Với tư thế ngồi xổm quả tạ này, giữ tạ ở vai trong một cái nắm búa, với đầu của quả tạ nằm trên vai.

Mặt trước Barbell hoặc Dumbbell Hang Squat

Đây là những gì bạn làm:

1. Đứng với thanh tạ (hoặc thanh tạ) treo phía trước ở đùi
2. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đứng lên để trở về tư thế đứng. Sử dụng hình thức tốt như mô tả ở trên.
3. Làm bộ 8 hoặc 12 lần lặp lại.

Với một trọng lượng đầy thách thức, bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy bỏng rát.

Stiff-Legged Deadlift (tiếng Rumani)

Đôi khi được gọi là deadlift Rumani, đây là một bài tập tuyệt vời chuỗi sau bao gồm mông, gân kheo, lưng dưới và đùi. Bạn cũng sẽ cảm thấy nó trong cơ bụng của bạn. Đây là cách để làm điều đó.

1. Nhấc một thanh tạ từ sàn đến đùi.
2. Hạ thanh trong khi giữ chân tương đối cứng. Đó là, đừng uốn cong ở đầu gối như bạn trong một động tác squat.
3. Nhớ giữ thẳng lưng.
4. Hạ thanh tạ tạ Bạn cũng có thể sử dụng những quả tạ nặng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Nếu bạn bị cứng ở lưng dưới, hãy uốn cong đầu gối một chút để bạn có được một số chiều sâu trong chuyển động. Bạn đi thấp đến mức nào sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của gân kheo, hông và lưng liên quan đến yêu cầu của bạn để giữ cho lưng thẳng. Bạn có thể chạm vào sàn nếu bạn thích.
5. Làm bộ tám đến 12 lần lặp lại.

Chào buổi sáng

Trong bài tập Chào buổi sáng, bạn sử dụng một thanh tạ trên vai hoặc bạn có thể thay thế bằng các quả tạ nằm ngang vai như mô tả ở trên. Chuyển động này là một sự uốn cong của hông với hai chân thẳng trong một động tác cúi đầu mà từ đó tên được lấy. Đó là một bài tập mạnh mẽ cho chuỗi gân kheo và chuỗi sau.

Báo chí chân

Máy ép chân tiêu chuẩn là một bài tập phổ biến nhưng nó có thể đặt lưng ở vị trí dễ bị tổn thương nếu bạn không giữ lưng ấn vào miếng đệm phía sau bạn. Ngoài ra, hãy bắt đầu với một trọng lượng thấp và rất chậm làm việc theo cách của bạn, vì quá nhiều trọng lượng có thể làm tổn thương cột sống và gây ra sự khó chịu ở lưng thấp. Mặt khác, đối với các bài tập nói chung, đó là một bài tập chân và mông tốt.

Sled Hack Squat

Hack sled giống như đảo ngược của máy ép chân. Trong trường hợp này, trọng lượng dồn lên vai bạn và bạn đẩy lên bằng chân.

Máy mở rộng chân

Máy kéo dài chân tiêu chuẩn bị một số cơ quan chức năng không thích vì nó buộc đầu gối vào một đường ray cố định, một số người cho rằng có thể nguy hiểm. Thậm chí cho phép chỉ trích này, nó được sử dụng rộng rãi trong phục hồi chức năng đầu gối. Giống như nhiều vấn đề trong số này, mối nguy hiểm có khả năng chỉ nằm ở các thái cực của trọng lượng và sự lặp lại. Như được sử dụng trong các tình huống phục hồi, tải nhẹ hơn và đại diện vừa phải sẽ cung cấp một bài tập tốt cho cơ tứ đầu đùi trước.

Nâng cao bắp chân - Nâng cao máy hoặc gót chân

Việc nâng cao bắp chân hoạt động cơ bắp của bê bê rõ ràng. Nếu bạn chạy đủ các môn chạy nước rút, chạy đường dài hoặc các môn thể thao đồng đội thì không chắc bạn sẽ nhận được nhiều giá trị từ bài tập nâng cao bắp chân vì chạy rất tốt cho bắp chân. Mặc dù vậy, những người tập thể hình có xu hướng sử dụng nó và nó nhắm vào chân thấp cụ thể hơn so với các bài tập chân khác.

Hamopes Glute-Ham Ra hoặc Curls Reverse Bắc Âu

Chúng tôi đã cố tình bỏ qua các bài tập uốn chân tiêu chuẩn cho gân kheo. Chân cong thường được thực hiện trên một máy mà bạn móc mắt cá chân của bạn dưới một thanh và nâng một trọng lượng trong một động tác uốn cong đầu gối với gót chân về phía mông. Chân cong không có trong danh sách tập thể dục cơ thể thấp nhất của tôi.

Người tập thể hình có thể cần phải thực hiện chúng cho các yêu cầu định nghĩa cơ bắp, nhưng chúng tôi thích các bài tập được nêu ở trên cộng với việc nâng cao glute-ham cho các cơ bắp mỏng manh là nguyên nhân tuyệt đối của các vận động viên và phụ nữ chuyên nghiệp.

Chương trình cơ thể thấp hơn

• Nếu bạn đang thực hiện một thói quen phân chia trong đó bạn tập luyện cơ thể trên và dưới vào các ngày khác nhau, không nên thực hiện quá sáu trong số các bài tập này trong một phiên và bao gồm một bài tập squat trong lựa chọn đó.
• Tùy thuộc vào thể lực của bạn, bạn có thể thực hiện ba đến năm bộ từ 8 đến 12 bài tập như một thói quen tập thể dục nói chung nhắm mục tiêu trên và dưới cơ thể.
• Hai buổi một tuần với hai ngày giữa các lần tập luyện là đủ để cho phép phục hồi.
• Nếu bạn kết hợp các bài tập cơ thể dưới này trong một buổi tập toàn thân trên và dưới cơ thể trong ba hoặc bốn ngày mỗi tuần, bạn có thể cần giảm các bộ xuống còn 3 để không tập luyện quá sức.

Đọc các nguyên tắc cơ bản về tập tạ nếu bạn cần thêm thông tin cơ bản về các nguyên tắc và thực hành tập tạ. Sau đó, bắt đầu giải quyết ngày chân của bạn.