Làm thế nào để xoắn cột sống Pilates

THVL | Ẩn họa từ vi khuẩn "ăn thịt người" (Tháng mười một 2024)

Một trong những thách thức của vận động hàng ngày là giữ cho cột sống và cơ bắp của cơ thể linh hoạt theo các hướng khác nhau. Hầu hết chúng ta đã quen với việc cúi xuống, hoặc vươn lên, nhưng điều gì xảy ra khi chúng ta chạm hoặc nhìn sang một bên? Thông thường, đầu hoặc cánh tay sẽ đi cùng với chuyển động, nhưng thân cây sẽ bất động. Kết quả là một phạm vi chuyển động bị tổn hại trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi.Xoắn cột sống làm tăng phạm vi chuyển động ở phần trên cơ thể bằng cách đào tạo thân cây để xoắn ốc trên trục dọc trung tâm, trong khi duy trì sự hỗ trợ của khung chậu ổn định. Loại công việc chuyển động này cũng rất quan trọng trong thể thao.

Xoắn cột sống: Bước một

Ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn.

Kéo bụng của bạn vào để phần thân trên của bạn được hỗ trợ tốt.

Co duỗi bàn chân và chạm gót chân.

Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp ra hai bên, giữ chúng ngay cả bằng vai của bạn, để có một đường dài từ đầu ngón tay đến đầu ngón tay.

Hãy nghĩ về cột sống của bạn là rất dài, với năng lượng di chuyển xuống sàn qua xương sống và lên bầu trời qua đỉnh đầu của bạn. Ngay cả với tất cả chiều cao đó, bạn vẫn muốn giữ cho vai của bạn thư giãn và lồng ngực của bạn xuống.

Nếu gân kheo của bạn bị chật và khó có thể ngồi thẳng, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn gấp dưới hông.

Xoắn cột sống: Bước hai

Hãy tưởng tượng một đường chạy thẳng lên giữa cơ thể bạn. Khi thở ra hai phần, hãy cao hơn khi bạn xoay thân và hướng vào trục trung tâm đó.

Chuyển động là một xung hai phần trong đó bạn thở ra để vặn nửa chừng và sau đó thở ra một lần nữa để xoay càng xa càng tốt.

Các vòng xoắn là từ thắt lưng, không phải từ vai. Phần thân trên, bao gồm cả phần đầu, di chuyển như một mảnh. Xương chậu vẫn ổn định và không xoắn chút nào. Bạn có thể kiểm tra điều này bằng cách đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn ở ngay cả với nhau.

Vòng xoắn của phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi khung xương ổn định là mấu chốt của bài tập này. Đây là lý do tại sao người chơi golf, người chơi tennis và những người trong chúng ta muốn duy trì tự do chuyển động nhận được rất nhiều từ bài tập này.

Xoắn cột sống: Bước ba

Hít vào và trở về trung tâm.

Khi bạn trở về, tiếp tục kéo dài năng lượng ra khỏi đầu ngón tay, qua gót chân và ra khỏi đỉnh đầu. Kiểm soát chuyển động và đảm bảo rằng xương chậu của bạn không di chuyển.

Trên thở ra, hãy xoắn sang phía bên kia.

Lặp lại bài tập năm lần cho mỗi bên.

Mẹo: Sử dụng hơi thở của bạn

Xoắn cột sống là một cơ hội tuyệt vời để sử dụng hơi thở theo cách mà Joseph Pilates khuyến khích, đó là hít vào nhiều không khí trong lành và sử dụng chuyển động để xua đuổi không khí cũ một cách mạnh mẽ. Trong xoắn cột sống, sử dụng chuyển động xoắn để giúp bạn cảm thấy như thể bạn đang vắt kiệt không khí cũ.

Biến đổi cột sống xoắn

Tôi đã thấy xoắn cột sống được dạy với kiểu thở ngược lại, hít vào xoắn. Tôi thích phương pháp đó bởi vì nó dễ dàng hơn để cảm thấy như thể bạn đang phát triển cao hơn khi hít vào. Mặt khác, tôi thích cho hơi thở vào vòng xoắn, vì tôi có nó ở đây. Hãy thử xoắn cột sống cả hai cách. Thật thú vị khi khám phá làm thế nào các kiểu thở có thể thay đổi trải nghiệm của chúng ta về một phong trào.