5 lý do bạn không thể bám vào chương trình tập thể dục

Bám sát một chương trình tập thể dục không dễ dàng, ngay cả đối với người tập thể dục tận tâm nhất. Ngay cả những kế hoạch tốt nhất cũng bị trật bánh bởi cuộc sống: Công việc, gia đình, bệnh tật, những ngày tóc xấu … một số trong số họ mong đợi, nhiều trong số đó thì không. Chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng đôi khi chúng ta làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, phải đặt chướng ngại vật trên con đường của chính chúng ta mà không nhận ra điều đó. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, có thể bạn sẽ làm được gì đó. Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất mà bạn không thể theo đuổi chương trình tập thể dục và những gì bạn có thể làm về nó.

1. Tập luyện của bạn quá khó

Cho dù bạn đã nghỉ ngơi một thời gian ngắn hay đã nhiều năm, bạn có thể mắc sai lầm mà nhiều người trong chúng ta mắc phải: Nghĩ rằng bạn có hình dạng tốt hơn bạn hoặc bạn Nên trong hình dạng tốt hơn bạn Điều đó dẫn đến việc chúng tôi làm quá nhiều quá sớm thay vì giảm bớt tập luyện. Thay thế:

• Bạn cố gắng bù đắp thời gian đã mất. Một khi bạn nhận ra đã bao lâu kể từ khi bạn tập luyện và tăng cân bao nhiêu, bạn có thể tự mình thực hiện thói quen tập luyện 7 ngày cường độ cao mà cơ thể bạn chưa sẵn sàng.
• Bạn tập luyện mà bạn đã từng làm … 20 năm trước. Một sai lầm chúng ta mắc phải là sẽ trở lại tập luyện chúng tôi năm trước, suy nghĩ, "Tôi đang ở trong hình dạng tuyệt vời như vậy khi tôi sử dụng để chạy 10 dặm một ngày / tập thể dục trong 2 giờ thẳng / làm triathlons Ironman … Tôi nên làm điều đó một lần nữa ! " Thật không may, bạn có thể không theo kịp hoặc tệ hơn là kết thúc với một chấn thương. Bạn quên rằng những gì bạn đã làm trong quá khứ sẽ không luôn phù hợp với cuộc sống hiện tại của bạn. Bạn có một cơ thể, lịch trình, mức năng lượng và mục tiêu khác nhau ngay bây giờ.
• Bạn cố gắng buộc cơ thể của bạn có hình dạng theo lệnh. Đôi khi chúng ta buộc cơ thể phải tuân theo 'quy tắc' tập thể dục và giảm cân (một giờ mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần) với hy vọng giảm cân nhanh. Kết quả? Một cơ thể đau nhức, mệt mỏi không bao giờ phục hồi từ tập luyện của bạn.

Giải pháp: Bắt đầu cơ thể bạn ở đâu Hiện nay

Tiếp cận tập luyện của bạn từ nơi bạn đang ở hiện tại, không phải nơi bạn từng ở hoặc nơi bạn muốn. Thật khó để làm điều đó khi bạn muốn có kết quả nhanh, nhưng bạn sẽ không có kết quả nếu bạn không thể tập thể dục. Trước khi đi ra ngoài, hãy xem xét cách an toàn nhất để trở lại đúng hướng:

• Bắt đầu dễ dàng: Nếu đã hơn 12 tuần kể từ khi bạn tập luyện, bạn đã mất rất nhiều sức chịu đựng và sức lực. Dành thời gian để dần dần xây dựng chúng sao lưu sẽ giúp bạn tránh chấn thương và làm cho tập luyện của bạn dễ dàng hơn để gắn bó. Bắt đầu với một chương trình đơn giản, ví dụ, 3 ngày tập cardio vừa phải trong 20-30 phút và 1-2 ngày luyện tập sức mạnh cơ bản, thêm cường độ (tần số, tập, tạ, v.v.) khi cơ thể bạn khỏe hơn. Thêm về việc lấy lại vóc dáng với tập thể dục.
• Sửa đổi: Nếu bạn quay trở lại tập luyện trước đó và đã hơn một vài tuần, hãy lùi lại. Thực hiện một bộ của mỗi bài tập và sử dụng trọng lượng ít hơn, ví dụ. Hoặc, nếu bạn đang tập một giờ cardio, hãy lấy lại từ 20-30 phút và giữ ở cường độ vừa phải trong vài tuần đầu tiên. Dần dần làm việc đến nơi bạn đã ở trong một khoảng thời gian vài tuần chứ không phải vài ngày.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn bị đau nhức nghiêm trọng (kéo dài hơn một vài ngày), bạn sẽ biết bạn dùng quá liều. Một số đau nhức sẽ được dự kiến, nhưng nếu bạn không thể ra khỏi giường hoặc chải tóc mà không bị đau, hãy lên lịch 1-2 ngày nghỉ ngơi và ghi chú tinh thần để sửa đổi tập luyện của bạn bằng cách sử dụng các hướng dẫn được liệt kê ở trên.

2. Lịch tập luyện của bạn không phù hợp với lối sống của bạn

Các hướng dẫn tập thể dục cho chúng ta biết rằng, để giảm cân, chúng ta phải tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần trong khoảng một giờ. Vấn đề là, nhiều người trong chúng ta không có thời gian, điều hòa hoặc năng lượng trong một giờ mỗi ngày. Kết quả? Chúng tôi cuối cùng bỏ qua tập luyện thay vì làm những gì chúng ta có thể trong khoảng thời gian chúng tôi có, nghĩ rằng tập luyện ngắn hơn là một sự lãng phí thời gian.

Giải pháp: Tạo lịch tập luyện khả thi

Trước khi thiết lập thói quen, hãy tự hỏi mình hai câu hỏi quan trọng:

• Tôi có thể bao nhiêu ngày có thật không tập thể dục? Mỗi tuần là khác nhau. Một số tuần, bạn sẽ có nhiều thời gian và năng lượng hơn và những người khác, bạn sẽ không. Dành thời gian mỗi tuần để lên lịch tập luyện, chọn những ngày mà bạn chắc chắn ít nhất 90% bạn có thể tập thể dục.
• Tôi phải tập thể dục bao nhiêu thời gian? Điều này bao gồm thời gian cần thiết để:
  • Chuẩn bị - Điều này thường bắt đầu vào đêm hôm trước với việc mặc quần áo thể dục cùng nhau, lên kế hoạch tập luyện, v.v.
  • Tập luyện trước - Tranh luận với bản thân về việc tập luyện, mặc quần áo, ngậm nước, ăn uống, lái xe đến phòng tập thể dục, v.v.
  • Tâp luyện - Điều này bao gồm khởi động, tập luyện, hạ nhiệt và kéo dài
  • Bài tập luyện - Tự vỗ lưng, tắm rửa, mặc quần áo, lái xe về nhà, v.v.

Điều quan trọng là tìm ra bạn có bao nhiêu thời gian có thật không có (không phải bạn muốn có bao nhiêu hoặc hy vọng có) và phù hợp với việc tập luyện của bạn trong thời gian đó, thay vì cố gắng tạo thêm thời gian cho việc tập luyện. Bạn không cần một giờ để tập luyện tuyệt vời. Các bài tập phù hợp có thể làm cho thậm chí 10 phút đếm. Tìm hiểu phải làm gì nếu bạn không có thời gian để tập thể dục và lịch tập luyện mẫu.

3. Bạn không thích tập luyện của bạn

Có rất nhiều lý do chúng tôi ghét tập thể dục, nhưng một phần của việc khắc phục liên quan đến việc điều chỉnh thái độ của bạn về tập thể dục và tìm kiếm các bài tập bạn thích. Chúng ta thường thử các chương trình tập luyện để giảm cân mà không xem xét tính cách của chính mình và những gì chúng ta thích.Bạn không cần phải bắt đầu một chương trình chạy chỉ vì bạn của bạn đã giảm 25 pound trong khi tập luyện cho một cuộc đua marathon hoặc đến lớp học xoay vòng chỉ vì người phối ngẫu của bạn nghĩ rằng đó là điều tuyệt vời nhất kể từ bánh mì không có carb. Bạn phải tìm những gì bạn giống như, đôi khi, cần một chút thử nghiệm.

Giải pháp: Tìm bài tập hoặc hoạt động bạn thích

• Nếu bạn thích một thử thách: Hãy thử đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, đào tạo cho một cuộc đua, hoặc một cái gì đó như P90X
• Nếu bạn dễ chán: Hãy thử đào tạo mạch hoặc tập luyện bootcamp hoặc có thể một cái gì đó thú vị như Zumba
• Nếu bạn không thích tập thể dục có cấu trúc: Hãy thử quần vợt, bóng rổ hoặc một số môn thể thao khác hoặc sử dụng các công việc hàng ngày để tập thể dục nhiều hơn. Chạy lên xuống cầu thang khi bạn đang làm việc vặt, thêm squats và lunges khi bạn làm việc trong vườn, hoặc cào sân với một chút năng lượng
• Nếu bạn là người tập thể dục xã hội: Hãy thử các lớp thể dục, một câu lạc bộ đi bộ hoặc chạy hoặc tìm một người bạn tập luyện.
• Nếu bạn không biết phải làm gì: Thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc xem xét sử dụng các video tập thể dục dẫn bạn qua các loại bài tập khác nhau. Một ý tưởng khác? Chỉ cần làm bất cứ điều gì! Đi dạo, làm một số động tác đẩy, di chuyển xung quanh … tất cả đều có giá trị.

4. Bạn đang đau

Đủ khó để vượt qua các hoạt động hàng ngày khi bạn bị đau, nhưng nghĩ đến việc thêm tập thể dục vào hỗn hợp có thể là quá sức chịu đựng. Cho dù đó là do đau nhức, chấn thương, đau lưng, viêm khớp hoặc đau đầu, bạn có thể ngại tập thể dục, lo lắng rằng bạn sẽ bị đau nhiều hơn hoặc làm mọi thứ tồi tệ hơn. Bạn không bao giờ nên làm việc thông qua cơn đau trong khi tập thể dục, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp một số điều kiện và, đối với những người khác, có những cách để tiếp tục di chuyển, ngay cả khi bạn phải sáng tạo.

Giải pháp: Gặp chuyên gia và tìm hiểu cách làm việc với và xung quanh nỗi đau của bạn

1. Gặp bác sĩ: Tôi luôn ngạc nhiên khi có nhiều khách hàng của tôi đi lại trong đau đớn, vì đã quen với điều đó, họ thậm chí còn không cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ. Chúng tôi thường nghĩ rằng không có gì bác sĩ có thể làm cho chúng tôi và, đối với một số người, đó có thể là trường hợp. Tuy nhiên, việc chẩn đoán có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng để chữa lành vết thương của bạn hoặc tìm cách khắc phục nó. Nếu bạn biết những động tác và bài tập nào nên tránh và những động tác sẽ giúp ích, bạn có thể xây dựng một khung các động tác an toàn sẽ giúp bạn hoạt động.
2. Không bao giờ vượt qua nỗi đau: Trừ khi bác sĩ của bạn đã nói với bạn bỏ qua nó, không bao giờ tiếp tục làm điều gì đó gây đau đớn hoặc làm cho nó tồi tệ hơn. Những cơn đau nhói ở khớp, sưng, kéo cơ hoặc đau vượt quá khả năng tập thể dục bình thường là những dấu hiệu cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn. Chúng ta thường tiếp tục đi, nghĩ rằng nó sẽ biến mất, nhưng làm điều đó thực sự có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Tại bất kỳ cơn đau đáng ngờ nào, hãy dừng những gì bạn đang làm và thử làm điều gì khác hoặc nghỉ ngơi một ngày để xem mọi thứ cảm thấy như thế nào.
3. Tìm cách khắc phục nỗi đau: Hầu hết chúng ta có thể tìm cách nào đó để tập thể dục, ngay cả khi bị chấn thương hoặc tình trạng. Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm hoặc nhà trị liệu vật lý để giúp bạn tìm cách chữa lành vết thương trong khi vẫn giữ được vóc dáng. Tìm hiểu tập thể dục cho chấn thương cơ thể thấp hơn, bài tập đau đầu gối, bài tập cho đau lưng dưới, lựa chọn tập thể dục cho viêm khớp và khi đi khám bác sĩ cho một chấn thương chạy.

5. Bạn không biết cách thiết lập thói quen tập luyện cân bằng

Tìm kiếm sự cân bằng là điều tất cả chúng ta đều phấn đấu, nhưng thói quen tập luyện của chúng ta thường không phản ánh điều đó. Một thói quen cân bằng không có nghĩa là phù hợp với Big Three (luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và kéo dài); nó cũng có nghĩa là cân bằng giữa việc tập luyện của bạn với lịch trình, mức năng lượng và cơ thể. Chúng tôi thường tiếp cận các chương trình tập thể dục của mình như thể chúng tôi có thể làm điều tương tự mỗi tuần, nhưng điều đó không phải luôn luôn như vậy. Khi bạn cố gắng thực hiện một lịch trình mà bạn không thể quản lý, bạn có thể sẽ hoàn toàn bỏ tập thể dục, cảm thấy như một thất bại.

Giải pháp: Thực hành cân bằng hơn

• Cân bằng cường độ tập luyện của bạn: Có sự nhấn mạnh vào mạch cường độ cao và tập luyện xen kẽ những ngày này, điều này rất tốt cho việc đốt cháy nhiều calo và giảm cân. Tuy nhiên, quá nhiều trong số đó có thể dẫn đến tập luyện quá sức, chấn thương và kiệt sức, tất cả những điều cũng dẫn đến việc bỏ thuốc lá. Tập luyện chéo với các hoạt động khác và có nhiều bài tập luyện ở các cường độ khác nhau (ví dụ: hai bài tập nặng và ba bài tập vừa phải mỗi tuần) sẽ giúp bạn làm việc các hệ thống năng lượng khác nhau và cho phép cơ thể và tâm trí của bạn phục hồi.
• Tập thể dục cân bằng với phần còn lại của cuộc sống: Đó là một tưởng tượng tốt đẹp để nghĩ rằng chúng ta có thể làm việc ở cùng một mức độ mọi lúc, nhưng đôi khi chúng ta không thể. Con chó bị ốm, bạn bị cảm lạnh, ông chủ của bạn trở thành một thằng ngốc … những điều này sẽ xảy ra Thay vì bỏ hoàn toàn việc tập luyện của bạn, hãy tìm ra cách bạn có thể tập thể dục (ví dụ: đi bộ ngắn hoặc tập thể dục tại văn phòng), ngay cả khi bạn không thể làm theo kế hoạch ban đầu của mình.
• Tập thể dục cân bằng với cơ thể của bạn: Một điều khác cần xem xét là cơ thể của bạn. Bạn có thể muốn khởi động một bài tập luyện sức mạnh sát thủ, nhưng chú ý thêm độ căng trong một gân kheo hoặc vai của bạn cảm thấy buồn cười mỗi khi bạn di chuyển cánh tay của bạn một cách nhất định. Hoặc bạn có thể muốn tập luyện cơ thể thấp hơn, chỉ để nhận ra hông của bạn bị đau do tập luyện vào ngày hôm trước. Hãy linh hoạt và xem xét những gì cơ thể bạn cần, hơn là những gì tâm trí của bạn đang bảo bạn làm. Một ngày nghỉ ngơi thêm, dành nhiều thời gian hơn để kéo dài hoặc tập luyện nhẹ hơn có thể đủ để bạn di chuyển mà không làm việc quá sức.

Chìa khóa để giảm cân và tập thể dục là phù hợp với tập luyện của bạn và luôn duy trì một số loại hoạt động bất kể điều gì đang xảy ra. Rốt cuộc, mỗi khi bạn ngừng tập thể dục, bạn sẽ mất tất cả những lợi ích bạn đã đạt được.Có các bài tập phù hợp với cả cơ thể và tâm trí của bạn, cũng như những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn, có thể giúp bạn phá vỡ chu trình bỏ tập thể dục, chỉ để bắt đầu lại từ đầu. Quan tâm nhiều hơn đến những gì bạn thực sự cần, thay vì bám sát mục tiêu giảm cân cứng nhắc, có thể giúp bạn gắn bó với một chương trình tập thể dục tốt.