7 cách tự làm tổn thương bản thân tại phòng tập thể dục

Phòng tập thể dục cung cấp rất nhiều sự đa dạng khi tập thể dục, thật hấp dẫn để nhảy vào và thử tất cả. Không chỉ vậy, một số người trong chúng ta cố gắng bù đắp thời gian đã mất bằng cách tập luyện mà cơ thể chúng ta đơn giản là không sẵn sàng.

Tuy nhiên, chúng tôi tiếp cận tập luyện của chúng tôi, có một số sai lầm phổ biến người tập thể dục có thể làm tổn thương nhiều hơn là giúp đỡ.

Dưới đây là một số mẹo đơn giản sẽ giúp bạn có được vóc dáng mà không bị kiệt sức hay chấn thương.

1

Làm quá nhiều quá sớm

Nếu bạn đang bắt đầu tập thể dục, sẽ rất hấp dẫn khi cố gắng bù đắp thời gian đã mất bằng cách làm mọi thứ cùng một lúc. Vấn đề với phương pháp này là bạn rất đau trong vài ngày tới, bạn hầu như không thể di chuyển.

Một số đau nhức là bình thường nhưng nếu bạn không thể hoạt động, bạn đã đi quá xa. Mẹo để bắt đầu:

• Dễ vào tim mạch. Bắt đầu với 10-20 phút tập thể dục, 3 ngày với cường độ vừa phải, dần dần thêm thời gian khi bạn xây dựng sức bền.
• Giữ cho nó đơn giản. Ngay cả khi bạn đã sử dụng để nâng tạ, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với 8-10 bài tập và thực hiện 1 set 10-12 reps trong tuần đầu tiên hoặc lâu hơn.
• Nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy cho mình thêm ngày phục hồi. Bạn có thể cần một vài tuần tập thể dục phù hợp để xây dựng một nền tảng vững chắc.
• Ấm lên và hạ nhiệt. Một thành phần quan trọng để giữ sức khỏe và an toàn là đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn bằng cách làm nóng ít nhất 5 phút. Thời gian hồi chiêu cho phép bạn kéo dài, thư giãn và cảm thấy tốt về việc tập luyện của mình.

2

Giữ máy chạy bộ cho cuộc sống thân yêu

Nếu bạn chưa quen với máy chạy bộ, việc giữ chặt đường ray là điều bình thường. Đai di chuyển có thể khiến bạn cảm thấy mất thăng bằng, vì vậy ban đầu đây thực sự là một ý tưởng tốt để giữ.

Tuy nhiên, bạn muốn cai nghiện bản thân vì giữ chặt đường ray vì có nguy cơ gây thương tích cho chính mình. Giữ cơ thể của bạn ở một vị trí không tự nhiên có thể làm căng vai. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tư thế và giảm lượng calo bị đốt cháy.

• Nếu đó là thói quen, hãy tự cai nghiện bằng cách bỏ tay ra mỗi phút, tăng thời gian đó mỗi tuần.
• Nếu bạn đang giữ để bạn không rơi ra, chậm lại. Đi quá nhanh đánh bại mục đích.
• Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy thử lấy một tay ra và một khi cảm thấy thoải mái, hãy cũng lấy tay kia ra.

Hãy nhớ rằng nó không chỉ là máy chạy bộ. Tránh đường ray trên bất kỳ máy nào sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng, đốt cháy nhiều calo hơn và di chuyển theo cách tự nhiên hơn.

3

Sử dụng mẫu xấu

Sử dụng hình thức xấu không chỉ làm ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn, nó còn khiến cơ thể bạn gặp nguy hiểm, có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương. Hình thức xấu có nhiều hình dạng và kích cỡ, nhưng một vài lỗi phổ biến:

• Căng đầu gối. Khi tập squats hoặc lunges, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Đẩy đầu gối về phía trước gây áp lực lên khớp và có thể gây chấn thương. Để tránh điều này, hãy tìm hiểu hình thức thích hợp cho squats và lunges hoặc làm việc với một chuyên gia.
• Làm tròn mặt sau. Khi cúi xuống cho một bài tập, chẳng hạn như các hàng tạ, giữ cho lưng phẳng hoặc hơi cong để bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Để làm cho nó dễ dàng hơn, uốn cong đầu gối hoặc nâng lên cho đến khi bạn có thể giữ cho lưng phẳng.
• Sử dụng động lượng. Một vấn đề khác là khi bạn xoay tạ hoặc sử dụng cơ thể của bạn để giúp tăng trọng lượng. Đôi khi chúng ta làm điều này mà không nhận ra nó. Hãy thử ngắm mình trong gương để chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình chứ không phải động lực.

Nói chung, hình thức tốt đảm bảo bạn sẽ tận dụng tối đa từng bài tập.

4

Nâng quá nặng

Đôi khi có thể khó khăn trong việc lựa chọn trọng lượng phù hợp, đặc biệt là vì mỗi ngày là khác nhau. Một số ngày bạn có thể nâng nhiều hơn những người khác.

Nếu bạn không có người phát hiện gần đó, tốt hơn là đi quá nhẹ chứ không quá nặng. Nâng tạ quá nặng có thể dẫn đến:

• Cơ bắp căng hoặc rách
• Mất kiểm soát cân nặng và giảm cân
• Xoay tạ để hoàn thành bài tập, làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể dẫn đến chấn thương
• Sử dụng hình thức xấu để tăng trọng lượng, có thể khiến lưng, vai hoặc đầu gối của bạn có nguy cơ bị chấn thương

5

Bouncing khi bạn kéo dài

Có nhiều cách khác nhau để kéo dài cơ thể. Phổ biến nhất là kéo dài tĩnh, bao gồm giữ kéo dài trong một khoảng thời gian để tăng tính linh hoạt.

Nhưng, một điều bạn muốn tránh là nảy trong khi bạn kéo dài. Mặc dù kéo dài đạn đạo có thể được sử dụng cho một số người tập thể dục để có hiệu suất tốt hơn, nhưng đối với hầu hết chúng ta, nảy là không có.

Khi bạn nảy, bạn buộc các cơ vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của chúng, điều này có thể dẫn đến căng cơ hoặc gân. Điều này đặc biệt đúng khi các cơ lạnh và ít dẻo. Để tránh chấn thương:

• Làm nóng trước khi bạn kéo dài hoặc lưu lại kéo dài sau khi tập luyện của bạn.
• Dễ dàng vào căng, chỉ đi xa như sự linh hoạt của bạn cho phép. Kéo dài không bao giờ nên gây đau.
• Hãy kéo dài một phần thường xuyên của thói quen của bạn để duy trì sự linh hoạt.

6

Làm điều tương tự lặp đi lặp lại

Nếu bạn đã thực hiện cùng một thói quen trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ gây căng thẳng cho cùng một cơ, khớp và mô liên kết mỗi khi bạn tập thể dục.

Điều này không chỉ gây nhàm chán cho tâm trí và cơ thể của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương lạm dụng cũng như kiệt sức và buồn chán. Một số chấn thương lạm dụng phổ biến bao gồm viêm gân, nẹp ống chân và gãy xương do căng thẳng.

Có một số điều đơn giản bạn có thể làm để tránh bị thương quá mức:

• Hãy thử đào tạo chéo. Hãy thử các hoạt động sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau. Ví dụ: Nếu bạn chạy, hãy thử một cái gì đó thấp hoặc không có tác động như bơi lội.
• Thay đổi thói quen của bạn. Lắc mọi thứ bằng cách thay đổi lịch trình tập luyện của bạn, thử những động tác mới hoặc thay đổi phương pháp tập luyện của bạn.
• Làm việc với một huấn luyện viên. Một chuyên gia có thể chỉ cho bạn những cách khác nhau để tăng cường và kéo dài cơ thể để giúp bảo vệ nó khỏi chấn thương.
• Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn khác. Nếu bạn thường tập nhiều bài cardio, hãy thử thêm yoga vào hỗn hợp hoặc Pilates. Cơ thể của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn theo những cách khác nhau, có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

7

Bỏ qua sự khởi động của bạn

Nếu bạn không có thời gian, bạn có thể bỏ qua việc khởi động và nhảy ngay vào tập luyện.

Nhưng khởi động là một trong những phần quan trọng nhất trong thói quen tập thể dục của bạn. Bằng cách giảm bớt việc tập thể dục với chuyển động nhẹ, bạn có thể tăng dần nhịp tim, tăng oxy cho cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Điều đó không chỉ giúp quá trình tập luyện trở nên thoải mái hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng độ đàn hồi của cơ bắp.

Luôn luôn cho phép thêm 5-10 phút trước khi tập luyện và khởi động với một chút cardio nhẹ. Bắt đầu với tốc độ dễ dàng và tăng dần cường độ cho đến khi bạn làm việc ở cường độ vừa phải hơn.

Không chỉ cơ thể bạn sẽ cảm thấy tốt, mà tập luyện của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.