Bài tập cổ rút cổ tử cung

Co rút cổ tử cung có thể bao gồm một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn nếu bạn bị viêm khớp cột sống, hoặc bạn cần phải tăng cường cơ cổ. Nó cũng tốt cho việc kéo dài hoặc nới lỏng các cơ ở phía sau cổ của bạn.

Như mọi khi, nếu bạn bị bệnh ở cổ, hoặc đau hoặc các triệu chứng khác đi xuống cánh tay (bệnh phóng xạ) hoặc bạn không chắc chắn về việc bạn nên làm gì hay bạn nên làm thế nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết hướng trước khi thử như sau.

Chuẩn bị

Để bắt đầu, xem lại bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước. Đây là công việc chuẩn bị có khả năng sẽ cung cấp cho bạn trải nghiệm chính xác những việc cần làm mà không cần tải các khớp của bạn trong khi bạn đang học chuyển động. Mặc dù phần này của bài tập có lẽ đã giành được cảm giác giống như tập luyện, nhưng nó sẽ có khả năng giúp bạn tìm ra hành động chính xác của đầu khi nó di chuyển trên cổ của bạn.

Một khi bạn thành công trong việc di chuyển nhẹ nhàng nhưng chính xác đầu của bạn thẳng hàng với cổ của bạn, sẽ đến lúc làm việc với rút cổ tử cung như một bài tập thực sự.

Hầu hết thời gian, rút ​​cổ tử cung được thực hiện trong khi ngồi đẹp và cao trên ghế của bạn. Bạn cũng có thể đứng, nhưng đứng thì phức tạp hơn để cơ thể phối hợp hơn là ngồi. Bởi vì thực hiện phong trào rút cổ tử cung tốt mất tập trung, nó có thể khiến bạn tránh được sự phức tạp đó bằng cách tập thể dục trong tư thế ngồi.

Thực hiện rút lại từ vị trí dễ bị

Như đã nói, cũng có thể thực hiện co rút cổ tử cung từ vị trí dễ bị (nằm sấp). Đặt trán của bạn trên bề mặt bạn đang nằm, hai tay đưa thẳng xuống hai bên. (Đừng khóa khuỷu tay của bạn, giữ cho chúng thư giãn.) Khi bạn quay đầu lại, hãy giữ cho động tác nhỏ. Nâng chỉ trán của bạn lên, giữ cho cằm của bạn hơi thon.

Đừng xoắn vào cổ. Thay vào đó, đầu của bạn nên là một phần mở rộng của cột sống của bạn. Xem lại hướng dẫn bên dưới để biết cụ thể hơn về hướng mà bạn nên di chuyển đầu.

Hướng dẫn rút cổ tử cung khi ngồi (hoặc đứng)

Giả sử vị trí bắt đầu đã chọn của bạn, cho dù đó là tư thế đứng hay nằm. Nhẹ nhàng hất cằm xuống cổ. Đừng kẹt cằm của bạn, mặc dù. Chúng tôi sau khi căn chỉnh ở đây, không phải là một vị trí tối đa.

Giữ cằm của bạn ở nơi đó, nhấn đầu lại. Hãy nhớ rằng, đây là một hướng chéo; như thể bạn đang di chuyển đầu về phía sau và hướng lên trần nhà. Cảm thấy căng ở phía sau cổ của bạn. Thư giãn và lặp lại.

Bạn có thể thử thực hiện rút cổ tử cung khoảng 20 đến 30 lần mỗi ngày, tất cả cùng một lúc hoặc chia thành 5-8 lần lặp lại 4 đến 5 lần trong ngày.

Điểm kỹ thuật quản lý đau

Tất nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ cơn đau nào do co rút cổ tử cung. Nhưng nếu bạn bị viêm khớp cổ (thoái hóa đốt sống cổ), hãy cố gắng đi đến cuối cùng và di chuyển chỉ qua cơn đau. Đây là những gì giúp cải thiện và quản lý các triệu chứng viêm khớp.

Bài tập cổ khác

Một bài tập tăng cường cổ tốt khác là ấn cổ isometric. Với bộ tăng cường này, bạn sẽ di chuyển đầu về phía trước, phía sau và sang mỗi bên trong khi cung cấp lực cản bằng tay.

Don Tiết quên bao gồm một loạt các bài tập chuyển động trong chương trình cổ của bạn. Điều này phát triển tính linh hoạt và đặc biệt quan trọng để làm nếu bạn bị viêm khớp trong khu vực.