Thiền để giảm căng thẳng và kiểm soát hen suyễn

Tất nhiên, căng thẳng là không thể tránh khỏi, và điểm giảm căng thẳng và các chương trình quản lý căng thẳng là không loại bỏ nó hoàn toàn. Thiền là một kỹ thuật, nếu được thực hành trong ít nhất 10 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giảm lo lắng, cải thiện sức khỏe tim mạch và đạt được khả năng thư giãn lớn hơn.

Một bệnh nhân gần đây đã hỏi tôi rằng thiền để giảm căng thẳng cũng có thể cải thiện bệnh hen suyễn của cô ấy. Không có nghi ngờ rằng hen suyễn có thể gây căng thẳng, hoặc có một đứa trẻ bị hen suyễn làm tăng thêm căng thẳng trên một công việc đã khó khăn. Hóa ra thiền định có thể giúp bạn kiểm soát bệnh hen suyễn của mình ngoài việc giúp đỡ với cuộc sống hàng ngày.

Có khoa học đằng sau thiền và hen suyễn?

Stress là một tác nhân mạnh mẽ gây viêm, một phần của sinh lý bệnh hen suyễn, ở những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính. Không có gì đáng ngạc nhiên, những bệnh nhân mắc các bệnh do viêm nhiễm thường sẽ tìm kiếm các phương pháp để giảm căng thẳng như một phương pháp điều trị hoặc điều trị có thể. Trên thực tế, có tới 40 phần trăm các chẩn đoán dẫn đến những người dùng thử các biện pháp y học miễn phí và thay thế (CAM) là các tình trạng dẫn đến viêm, bao gồm cả hen suyễn.

Các kỹ thuật chánh niệm để thúc đẩy sự cởi mở và chấp nhận đã được ủng hộ như một cách để giảm căng thẳng và dẫn đến viêm. Với mối quan hệ giữa viêm và kiểm soát hen suyễn, lợi ích của chương trình thiền là rõ ràng nếu các kỹ thuật có hiệu quả.

Trong một nghiên cứu so sánh can thiệp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) trong 8 tuần với nhóm đối chứng, nhóm MBSR đã trải qua tình trạng viêm ít hơn sau khi căng thẳng. Điều này cho thấy rằng các biện pháp can thiệp nhắm vào phản ứng cảm xúc có thể có hiệu quả trong việc giảm viêm và, có khả năng, kết quả trong tình trạng viêm mãn tính.

Nghiên cứu này cũng đề cập đến một tài liệu đang phát triển chỉ ra rằng các biện pháp can thiệp được thiết kế để giảm phản ứng cảm xúc có lợi cho bệnh nhân mắc các bệnh viêm mạn tính và các kỹ thuật này có thể hiệu quả hơn trong việc làm giảm các triệu chứng viêm hơn các hoạt động khác thúc đẩy sức khỏe.

Có rất ít tác dụng phụ tiềm tàng của thiền, đặc biệt là khi so sánh với lợi ích. Việc thực hành cũng có thể giảm chi phí vì bệnh nhân có thể thực hành tại nhà riêng của họ bất cứ lúc nào họ cần.

Các loại Thiền bạn có thể thử

Bạn muốn thử thiền để kiểm soát hen tốt hơn? Hãy xem xét các lựa chọn này.

1. Thiền định tập trung: Một kỹ thuật thiền tập trung bao gồm tập trung vào một điểm duy nhất. Điều này có thể là theo dõi hơi thở, lặp lại một từ hoặc câu thần chú, nhìn chằm chằm vào ngọn lửa hoặc nghe một tiếng ồn lặp đi lặp lại.

Vì việc tập trung tâm trí là một thách thức, một người mới bắt đầu có thể thiền chỉ trong vài phút và sau đó làm việc với thời lượng dài hơn. Trong hình thức thiền này, bạn chỉ cần tập trung nhận thức của mình vào trung tâm chú ý đã chọn mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí mình bắt đầu lang thang. Thay vì theo đuổi những suy nghĩ ngẫu nhiên, hãy để chúng đi. Thông qua quá trình này khả năng tập trung của bạn được cải thiện.

2. Thiền chánh niệm: Kỹ thuật thiền chánh niệm khuyến khích bạn quan sát những suy nghĩ lang thang khi chúng trôi qua tâm trí. Mục đích không phải là để tham gia vào những suy nghĩ hoặc đánh giá chúng, mà là nhận thức được từng lưu ý về tinh thần khi nó phát sinh.

Thông qua thiền chánh niệm, bạn có thể thấy ý tưởng và cảm xúc của mình có xu hướng di chuyển theo những khuôn mẫu nhất định. Theo thời gian, bạn có thể nhận thức rõ hơn về xu hướng của con người để nhanh chóng đánh giá kinh nghiệm là một người giỏi, hay người xấu. Với nhiều thực hành, bạn phát triển một sự cân bằng bên trong.

Một số thực hành một sự kết hợp của sự tập trung và chánh niệm. Nhiều ngành học đòi hỏi sự tĩnh lặng - ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn, tùy thuộc vào giáo viên.

Nếu thư giãn không phải là mục tiêu trong thiền định, nó thường là một kết quả của nó. Các nghiên cứu về phản ứng thư giãn đã ghi nhận những lợi ích ngắn hạn sau đây đối với hệ thần kinh:

• hạ huyết áp
• cải thiện lưu thông máu
• nhịp tim thấp hơn
• ít ra mồ hôi
• nhịp hô hấp chậm
• bớt lo lắng
• nồng độ cortisol trong máu thấp hơn
• nhiều cảm giác hạnh phúc
• bớt áp lực
• thư giãn sâu hơn

Cách bắt đầu Thiền

Những lời khuyên này là để giúp bạn bắt đầu và hy vọng tiếp tục thực hành thiền định.

• Ngồi trong vài phút. Điều này có vẻ cực kỳ dễ dàng, chỉ cần thiền trong vài phút. Bắt đầu với một vài phút mỗi ngày trong một tuần và nếu điều đó diễn ra tốt đẹp, hãy tăng thêm thời gian của bạn thêm một tuần nữa. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái để làm nó nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
• Điều quan trọng là làm điều đó đầu tiên mỗi sáng. Đặt lời nhắc mỗi sáng khi bạn thức dậy vì rất dễ quên điều gì đó sẽ chỉ mất vài phút.
• Don Patrick bị cuốn vào cách mà Haiti vừa làm. Hầu hết mọi người lo lắng về việc ngồi ở đâu, ngồi như thế nào, sử dụng đệm nào và bất kỳ khía cạnh nào khác mà bạn cho là quan trọng. Điều này thật tuyệt, nhưng nó không quan trọng để bắt đầu. Bắt đầu chỉ bằng cách ngồi trên ghế, đi văng hoặc giường. Nếu bạn thoải mái trên mặt đất, hãy ngồi khoanh chân.Ban đầu, nó chỉ trong vài phút, vì vậy chỉ cần ngồi và thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải thoải mái.
• Kiểm tra với cảm giác của bạn như thế nào. Khi bạn lần đầu tiên ổn định vào buổi thiền của mình, chỉ cần kiểm tra xem bạn cảm thấy thế nào. Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Chất lượng của tâm trí của bạn là gì? Bận? Mệt mỏi? Lo lắng? Xem bất cứ điều gì bạn màre đang mang đến cho buổi thiền này là hoàn toàn OK.
• Đếm hơi thở của bạn. Bây giờ bạn đã giải quyết lần lượt sự chú ý của bạn đến hơi thở của bạn. Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn khi nó đi vào, và thoát ra khỏi mũi của bạn. Hãy thử đếm số một khi bạn hít vào một hơi, sau đó hãy chọn hai người khi bạn thở ra. Tiếp tục đếm cho đến khi bạn đạt 10 và sau đó lặp lại quá trình.
  • Nếu bạn thấy đầu óc mình lang thang, hãy bắt đầu lại từ một. Đó là bình thường cho tâm trí của bạn đi lang thang. Không có vấn đề gì với một tâm trí lang thang. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình lang thang, hãy mỉm cười và chỉ cần nhẹ nhàng trở lại hơi thở của bạn. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy một chút thất vọng, nhưng điều đó hoàn toàn ổn khi không tập trung, tất cả chúng ta đều làm điều đó. Đây là cách luyện tập, và bạn đã thắng được một chút thời gian.
• Phát triển thái độ yêu thương. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc phát sinh trong lúc thiền, như họ sẽ, hãy nhìn họ với một thái độ thân thiện. Xem họ như những người bạn, không phải kẻ xâm nhập hay kẻ thù. Họ là một phần của bạn, mặc dù không phải tất cả các bạn. Hãy dễ chịu và không khắc nghiệt.
• Donith được sửa chữa quá nhiều mà bạn làm sai. Đó là một quá trình mà bạn phải làm quen với việc hạ nó xuống. Điều quan trọng cần nhớ là nó không bị coi là sai.
• Don Tiết lo lắng về việc làm sạch tâm trí bởi vì nhiều người nghĩ rằng thiền chủ yếu là để giải tỏa tâm trí của bạn, hoặc không có suy nghĩ, nhưng điều đó không đúng. Đó không phải là mục tiêu của thiền. Nếu bạn có suy nghĩ, đó là bình thường. Bộ não của chúng ta có nghĩa là phải suy nghĩ liên tục, và chúng ta có thể chỉ cần tắt chúng bất cứ lúc nào. Những gì bạn nên cố gắng làm là thực hành tập trung sự chú ý của bạn vào một điều cụ thể, và thực hành nhiều hơn nữa khi tâm trí của bạn lang thang.
• Khi những suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh, rất có thể họ sẽ ở lại với bạn. Chúng ta có xu hướng muốn tránh cảm giác thất vọng, tức giận hoặc lo lắng. Một thực hành thiền hữu ích đáng kinh ngạc là ở lại với cảm giác trong một thời gian. Chỉ cần ở lại, và tò mò.
• Nhận biết chính mình. Thực hành này không chỉ tập trung vào sự chú ý của bạn; Nó nói về việc học cách làm việc của bạn. Những gì đang diễn ra bên trong đó? Nó rất âm u, nhưng bằng cách nhìn tâm trí bạn lang thang, thất vọng và tránh những cảm giác đau đớn, bạn có thể bắt đầu hiểu chính mình như một người. Kết bạn với chính mình và khi bạn làm quen với chính mình, hãy sử dụng thái độ thân thiện thay vì thái độ phán xét.
• Thực hiện quét cơ thể.Một điều khác bạn có thể làm, một khi bạn trở nên tốt hơn trong việc theo dõi hơi thở của mình, là tập trung sự chú ý của bạn vào một bộ phận cơ thể. Bắt đầu ở phía dưới, với đôi chân của bạn và suy nghĩ về cách họ cảm nhận và làm việc theo cách của bạn lên đến đầu của bạn.
• Chú ý ánh sáng, âm thanh, năng lượng. Một nơi khác để thu hút sự chú ý của bạn sau khi bạn tập luyện với hơi thở của mình một thời gian là ánh sáng xung quanh bạn. Hãy để mắt đến một vị trí cụ thể và chú ý ánh sáng trong căn phòng mà bạn đang ở. Một ngày khác, chỉ cần tập trung vào việc chú ý âm thanh. Một ngày khác, hãy thử nhìn thấy năng lượng trong phòng xung quanh bạn.
• Lặp lại một từ hoặc cụm từ.Tập trung vào hiện tại là một câu thần chú chánh niệm giúp neo bạn. Suy nghĩ về quá khứ thường dẫn đến cảm giác chán nản khi chúng ta nghĩ về việc mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch hoặc chúng ta lo lắng về tương lai, trong khi tập trung vào hiện tại nói chung là tốt.
  • Một kỹ thuật cho việc này là thiền tập trung vào đối tượng. Bằng cách quan sát các chi tiết của vật thể và những thứ như ánh sáng chiếu vào vật thể, các cạnh sắc nét như thế nào và kết cấu của vật thể bạn có thể làm dịu tâm trí và trải nghiệm sự bình yên và tĩnh lặng bên trong. Khi bạn nhận thấy tâm trí đi lạc, bạn chỉ cần tập trung vào đối tượng.
  • Ghi nhớ tiềm năng của bạn là một câu thần chú hữu ích khác. Chúng tôi không phải là những trải nghiệm tốt nhất hoặc tồi tệ nhất trong cuộc sống của chúng tôi, chúng tôi có khả năng thay đổi trong thời điểm này và những gì chúng tôi làm tiếp theo hoàn toàn phụ thuộc vào chúng tôi. Một câu thần chú cuối cùng là nhớ rằng không có gì là vĩnh viễn. Không có gì chúng ta trải nghiệm - dù tốt hay xấu - là vĩnh viễn. Ghi nhớ điều này cho phép chúng tôi tránh bị dính vào bất kỳ kết quả hoặc tình huống cụ thể nào.
• Hình ảnh hướng dẫn.Một kỹ thuật hình ảnh được hướng dẫn có thể được chèn vào sau khi đếm hoặc theo dõi hơi thở của bạn trong một khoảng thời gian. Mục đích là để cung cấp cho bạn một cảnh làm bạn mất tập trung khỏi mọi suy nghĩ tiêu cực và hoàn toàn thu hút sự chú ý của bạn. Khi bạn đi sâu hơn vào cảnh, căng thẳng của bạn sẽ giảm và thư giãn tăng lên cùng với những thay đổi về thể chất.
  • Một ví dụ có thể là suy nghĩ cụ thể về hình ảnh cơ thể của riêng bạn. Sau khi bạn theo dõi nhịp thở trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu tập trung cụ thể hơn vào cơ thể và suy nghĩ về phần cơ thể bạn không thích nhất và tập trung vào khu vực đó trên cơ thể. Bạn đang nghĩ gì vậy? Bạn cảm thấy thế nào? Làm thế nào để những suy nghĩ làm cho bạn cảm thấy?
  • Hãy nhận thức được việc làm hỏng những suy nghĩ này có thể là cảm xúc của bạn. Thực hiện theo điều này với một vài câu thần chú như: Tôi chấp nhận cơ thể của mình như với tất cả sự không hoàn hảo của nó; Cơ thể của tôi không định nghĩa tôi hoặc lấy đi của tôi như một người; Tôi chấp nhận cơ thể của tôi và không cần phải hoàn hảo; Tôi tự do phán xét và sẽ không nói những điều tiêu cực với bản thân mình; Tôi chấp nhận bản thân mình.
  • Liên quan đến bệnh hen suyễn, bạn có thể tưởng tượng mình đang thở tự do và kết hợp điều này vào giấc mơ của bạn. Bạn cũng có thể nhận được cụ thể hơn và tưởng tượng bạn tốt hơn, khỏe mạnh hơn giống như ví dụ về hình ảnh bản thân.Cuối cùng, bạn có thể nhận được rất cụ thể và tưởng tượng các tế bào cụ thể là một phần của sinh lý bệnh của hen làm giảm viêm hoặc không phản ứng khi đáp ứng với một kích hoạt.