Cách cải thiện khả năng tự kiểm soát của bạn

Tự kiểm soát là khả năng điều chỉnh và thay đổi các phản ứng nhằm tránh các hành vi không mong muốn, tăng các hành vi mong muốn và đạt được các mục tiêu dài hạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sở hữu sự tự chủ có thể rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc.Các mục tiêu phổ biến như giảm cân, tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, không trì hoãn, từ bỏ thói quen xấu và tiết kiệm tiền chỉ là một vài tham vọng đáng giá mà mọi người tin rằng cần phải tự kiểm soát.

Mọi người thường sử dụng nhiều thuật ngữ để tự kiểm soát, bao gồm kỷ luật, quyết tâm, sự hài hước, ý chí và sự dũng cảm.

Các nhà tâm lý học thường định nghĩa tự kiểm soát là:

• Khả năng kiểm soát các hành vi để tránh những cám dỗ và đạt được mục tiêu
• Khả năng trì hoãn sự hài lòng và chống lại các hành vi hoặc sự thôi thúc không mong muốn
• Một nguồn lực hạn chế có thể cạn kiệt

Tầm quan trọng

Tự kiểm soát trong cuộc sống hàng ngày của bạn quan trọng như thế nào? Một cuộc khảo sát năm 2011 do Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ thực hiện cho thấy 27% số người được hỏi xác định thiếu ý chí là yếu tố chính khiến họ không đạt được mục tiêu.

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, kiếm bằng đại học hay bỏ hút thuốc, thật dễ dàng để tin rằng việc đạt được mục tiêu chỉ đơn giản là vấn đề kiểm soát hành vi của bạn. Phần lớn những người được khảo sát tin rằng tự kiểm soát có thể được học và tăng cường. Các nhà nghiên cứu cũng đã xác định một số yếu tố và chiến lược khác nhau có thể giúp mọi người cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có khả năng tự kiểm soát tốt hơn có xu hướng khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Trong một thí nghiệm, những sinh viên thể hiện tính tự giác cao hơn có điểm số tốt hơn, điểm kiểm tra cao hơn và có nhiều khả năng được nhận vào một chương trình học tập cạnh tranh. Nghiên cứu cũng cho thấy khi đạt được thành công trong học tập, tự kiểm soát là yếu tố quan trọng hơn điểm số IQ.

Lợi ích của việc tự kiểm soát không giới hạn trong kết quả học tập. Một nghiên cứu sức khỏe dài hạn cho thấy những người được đánh giá là có mức độ tự kiểm soát cao trong thời thơ ấu tiếp tục có mức độ cao về sức khỏe thể chất và tinh thần ở tuổi trưởng thành.

Trì hoãn sự hài lòng

Khả năng trì hoãn sự hài lòng, hoặc chờ đợi để có được những gì bạn muốn, là một phần quan trọng của sự tự kiểm soát. Mọi người thường có thể kiểm soát hành vi của họ bằng cách trì hoãn sự hài lòng của những thôi thúc của họ. Ví dụ, một người theo chế độ ăn kiêng cụ thể có thể cố gắng tránh những cám dỗ của việc thưởng thức các thực phẩm không lành mạnh. Cá nhân này trì hoãn sự hài lòng của họ và chờ đợi cho đến khi họ có thể thưởng thức một điều trị không thường xuyên.

Trì hoãn sự hài lòng liên quan đến việc đưa ra những mong muốn ngắn hạn có lợi cho các phần thưởng dài hạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khả năng trì hoãn sự hài lòng không chỉ quan trọng trong việc đạt được các mục tiêu mà còn đóng một phần quan trọng trong hạnh phúc và thành công chung trong cuộc sống.

Bạn có thể cưỡng lại sự cám dỗ với sự hài lòng bị trì hoãn?

Thử nghiệm Marshmallow

Nhà tâm lý học Walter Mischel đã thực hiện một loạt các thí nghiệm nổi tiếng trong những năm 1970, điều tra về tầm quan trọng của sự hài lòng chậm trễ. Trong các thí nghiệm này, trẻ em được đưa ra một lựa chọn: chúng có thể chọn ăn một món ngay lập tức (thường là bánh quy hoặc kẹo dẻo) hoặc chúng có thể đợi một khoảng thời gian ngắn để có được hai bữa ăn nhẹ. Tại thời điểm này, nhà nghiên cứu sẽ để đứa trẻ một mình trong một căn phòng với một điều trị duy nhất.

Không có gì đáng ngạc nhiên, nhiều đứa trẻ đã chọn ăn một bữa duy nhất ngay khi những người thí nghiệm rời khỏi phòng. Tuy nhiên, một số đứa trẻ đã có thể chờ đợi điều trị thứ hai.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ có khả năng trì hoãn sự hài lòng để nhận phần thưởng lớn hơn cũng có nhiều khả năng có kết quả học tập tốt hơn những đứa trẻ chịu thua cám dỗ ngay lập tức.

Hệ thống "Nóng và Mát"

Dựa trên nghiên cứu của mình, Mischel đã đề xuất những gì ông gọi là hệ thống "nóng và mát" để giải thích khả năng trì hoãn sự hài lòng. Hệ thống nóng đề cập đến một phần sức mạnh ý chí của chúng ta là tình cảm, bốc đồng và thúc giục chúng ta hành động theo mong muốn của mình. Khi hệ thống này tiếp quản, chúng ta có thể nhượng bộ những ham muốn nhất thời của mình và hành động một cách vội vàng mà không xem xét các tác động tiềm năng lâu dài.

Hệ thống tuyệt vời là một phần của sức mạnh ý chí của chúng ta là hợp lý, chu đáo và cho phép chúng ta xem xét hậu quả của các hành động của mình để chống lại sự thúc đẩy của chúng ta. Hệ thống tuyệt vời giúp chúng tôi tìm cách để đánh lạc hướng chúng tôi khỏi sự thôi thúc của chúng tôi và tìm ra những cách thích hợp hơn để giải quyết những mong muốn của chúng tôi.

Suy giảm bản ngã

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tự kiểm soát là một nguồn lực hạn chế. Về lâu dài, việc tự kiểm soát có xu hướng củng cố nó. Thực hành tự kiểm soát cho phép bạn cải thiện nó theo thời gian. Tuy nhiên, tự kiểm soát trong ngắn hạn là hạn chế. Tập trung tất cả sự tự kiểm soát của bạn vào một điều khiến việc thực hiện quyền tự chủ của bạn vào các nhiệm vụ tiếp theo trong suốt cả ngày trở nên khó khăn hơn.

Các nhà tâm lý học gọi xu hướng này là sự suy giảm bản ngã. Điều này xảy ra khi mọi người sử dụng hết sức mạnh ý chí của họ vào một nhiệm vụ, khiến họ không thể tập trung bất kỳ sự tự chủ nào để hoàn thành nhiệm vụ tiếp theo.

Làm thế nào sự suy giảm bản ngã có thể phá hủy ý chí của bạn

Liên kết với sức khỏe

Tự kiểm soát cũng rất quan trọng để duy trì các hành vi lành mạnh. Những gì bạn ăn vào bữa sáng, tần suất bạn tập thể dục và việc bạn đi khám bác sĩ thường xuyên là tất cả các quyết định bị ảnh hưởng bởi mức độ tự kiểm soát của bạn và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tự kiểm soát có thể có một số ảnh hưởng tiềm năng đến sức khỏe và hạnh phúc:

• Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ có mức độ tự kiểm soát cao hơn sẽ ít có khả năng bị thừa cân trong tuổi thiếu niên.
• Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia đã cạn kiệt ý chí trong một nhiệm vụ không liên quan có nhiều khả năng nhượng bộ trước cám dỗ khi sau đó được đưa ra một điều trị.
• Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những đứa trẻ phải vật lộn với sự tự chủ trong thời thơ ấu cũng có nhiều khả năng sử dụng ma túy và rượu ở trường trung học.

Mặc dù rõ ràng rằng tự kiểm soát là rất quan trọng để duy trì các hành vi lành mạnh, một số chuyên gia tin rằng việc quá coi trọng tầm quan trọng của ý chí có thể gây tổn hại. Niềm tin rằng tự kiểm soát một mình có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình có thể khiến mọi người tự trách mình khi họ không thể chống lại cám dỗ. Nó cũng có thể dẫn đến cảm giác bất lực học được khi mọi người cảm thấy rằng họ không thể làm gì để thay đổi tình huống. Do đó, mọi người có thể từ bỏ nhanh chóng hoặc đơn giản là ngừng cố gắng khi đối mặt với những trở ngại.

Nguyên nhân bất lực học được là gì?

Động lực và giám sát

Theo nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu Roy Baumeister, thiếu ý chí không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến việc đạt được mục tiêu. Nếu bạn đang làm việc hướng tới một mục tiêu, phải có ba thành phần quan trọng:

1. Cần phải có một mục tiêu rõ ràng và động lực để thay đổi. Có một mục tiêu chung không rõ ràng hoặc quá chung chung (giảm cân) và không đủ động lực có thể dẫn đến thất bại. Bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu được xác định rõ ràng (giảm 10 pound) với một động lực cụ thể.
2. Bạn cần theo dõi hành động của mình đối với việc đạt được mục tiêu. Đơn giản chỉ cần đặt mục tiêu là không đủ. Bạn cần theo dõi hành vi của mình mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn đang làm những việc cần phải làm để đạt được mục tiêu của mình.
3. Bạn cần phải có ý chí. Có thể kiểm soát hành vi của bạn là một phần quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu nào. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng có những bước mọi người có thể thực hiện để tận dụng tối đa sức mạnh ý chí có sẵn của họ.

Cải thiện khả năng tự kiểm soát

Trong khi nghiên cứu cho thấy tự kiểm soát có những hạn chế của nó, các nhà tâm lý học cũng nhận thấy rằng nó có thể được tăng cường.

Chiến thuật cải thiện khả năng tự kiểm soát

• Tránh cám dỗ. Đây là một cách hiệu quả để tận dụng tối đa khả năng tự kiểm soát có sẵn của bạn. Tránh cám dỗ đảm bảo rằng bạn không "sử dụng hết" khả năng tự kiểm soát có sẵn của mình trước khi thực sự cần thiết.
• Lên kế hoạch trước. Xem xét các tình huống có thể có thể phá vỡ quyết tâm của bạn. Nếu bạn phải đối mặt với cám dỗ, bạn sẽ làm gì để tránh nhượng bộ? Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lập kế hoạch trước có thể cải thiện sức mạnh ý chí ngay cả trong những tình huống mà mọi người đã trải qua những ảnh hưởng của sự suy giảm bản ngã.
• Thực hành sử dụng tự kiểm soát. Mặc dù khả năng kiểm soát của bạn có thể bị cạn kiệt trong thời gian ngắn, nhưng việc thường xuyên tham gia vào các hành vi đòi hỏi bạn phải tự kiểm soát sẽ cải thiện ý chí của bạn theo thời gian. Hãy nghĩ về tự kiểm soát như một cơ bắp. Mặc dù làm việc chăm chỉ có thể làm cạn kiệt cơ bắp trong thời gian ngắn, cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ hơn theo thời gian khi bạn tiếp tục hoạt động.
• Hãy thử tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm. Đặt nhiều mục tiêu cùng một lúc (chẳng hạn như lập danh sách các nghị quyết năm mới) thường là một cách tiếp cận không hiệu quả. Làm suy giảm sức mạnh ý chí của bạn trong một lĩnh vực có thể làm giảm sự tự kiểm soát ở các khu vực khác. Tốt nhất là chọn một mục tiêu cụ thể và tập trung năng lượng của bạn vào nó. Khi bạn biến các hành vi cần thiết để đạt được mục tiêu thành thói quen, bạn sẽ không cần phải dành nhiều nỗ lực để duy trì chúng. Sau đó, bạn có thể sử dụng tài nguyên của mình để đạt được các mục tiêu khác.

Một từ từ DipHealth

Tự kiểm soát là một kỹ năng quan trọng cho phép chúng ta điều chỉnh hành vi để đạt được các mục tiêu dài hạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự kiểm soát không chỉ quan trọng đối với việc đạt được mục tiêu. Những người có ý chí lớn hơn có xu hướng làm tốt hơn ở trường, có lòng tự trọng cao hơn và sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn. Mặc dù tự kiểm soát là một nguồn lực hạn chế, nghiên cứu cũng cho thấy rằng có những điều bạn có thể làm để cải thiện và tăng cường sức mạnh ý chí theo thời gian.

Làm thế nào ý chí có thể cải thiện sự tự kiểm soát của bạn