Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF)

Kéo dài cơ vận động thần kinh cơ bắp (PNF) là một phương pháp tiên tiến phổ biến của kéo dài sâu. Nó thường liên quan đến việc kéo dài một cách thụ động một cơ bắp (hoặc nhóm cơ), sau đó thực hiện một sự co thắt đẳng cự của cơ bắp đó khi đang căng, và một lần nữa kéo dài thụ động cùng nhóm cơ đó ở một mức độ sâu hơn ở một phạm vi chuyển động lớn hơn. Kiểu kéo dài này lần đầu tiên được sử dụng trong cài đặt phục hồi, nhưng qua nhiều năm, các vận động viên đã tìm thấy lợi ích từ việc kéo dài PNF.

PNF dựa trên các nguyên tắc giải phẫu và sinh lý thần kinh của con người. Co thắt một cơ bắp căng hoàn toàn chống lại sức đề kháng ức chế phản xạ căng và cho phép một cơ kéo dài hơn bình thường. Điều này nghe có vẻ nguy hiểm, và nó có thể, vì vậy điều quan trọng là phải tuân thủ chính xác kỹ thuật và không ép buộc. Nhưng khi được thực hiện đúng cách, việc tạo thuận lợi cho thần kinh cơ cho phép một vận động viên tăng phạm vi chuyển động xung quanh khớp. Điều này rất hữu ích trong quá trình phục hồi sau chấn thương, cũng như trong quá trình kéo dài sâu sau tập luyện.

Công dụng

Cách phổ biến nhất để sử dụng kéo dài PNF là thực hiện chuỗi 'giãn cơ co giãn', nhưng có nhiều cách để ức chế phản xạ căng và kéo dài sâu hơn dẫn đến phạm vi chuyển động gia tăng trong khớp. Kỹ thuật giãn cơ co giãn được thực hiện bằng cách di chuyển cơ đích thành một cơ hoàn toàn (thụ động) và sau đó giữ nó ở vị trí (thường là với sự trợ giúp của đối tác hoặc một vật thể rắn hỗ trợ bộ phận cơ thể đó) và sau đó thực hiện một cơn co thắt đẳng cự của cơ trong mười hoặc mười lăm giây, thư giãn cơ trong vài giây và sau đó di chuyển nó vào một cơ bị động sâu hơn một chút trong mười giây hoặc lâu hơn. Toàn bộ cơ bắp được thư giãn hoàn toàn trong ít nhất 20 giây trước khi lặp lại quá trình. Mặc dù nó có thể được thực hiện một mình, nhưng nó chính xác và hiệu quả hơn nhiều với sự giúp đỡ của đối tác.

Điều quan trọng là phải làm nóng trước khi thực hiện PNF kéo dài để tăng lưu lượng máu và tăng nhiệt độ của cơ bắp. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra do căng cơ quá mức. Lý tưởng nhất là kiểu kéo dài này được thực hiện với huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu, nhưng các vận động viên cũng có thể sử dụng kỹ thuật này sau khi tập luyện để tăng phạm vi chuyển động.

Cách thực hiện kéo dài PNF

• Định vị cơ bắp được kéo căng theo cách đầy đủ, nhưng thụ động, kéo dài và căng thẳng trước một vật bất động như sàn nhà, tường hoặc với sự trợ giúp của đối tác có thể giữ chân tay ổn định.
• Thực hiện một sự co thắt đẳng cự của cơ đích ở trạng thái căng hoàn toàn. Để làm điều này, hợp đồng nhóm cơ hoặc nhóm cơ kéo dài với đối tượng hoặc người, theo cách không cho phép bất kỳ chuyển động.
• Giữ cơn co trong ít nhất mười đến mười lăm giây.
• Thư giãn cơ bắp một cách nhanh chóng (khoảng ba giây) và sau đó chuyển sang một cơ duỗi đầy đủ, thụ động khác và giữ nó trong khoảng 20 giây. (Bạn sẽ nhận thấy phạm vi chuyển động của bạn đã tăng nhẹ so với lần đầu tiên của bạn.)
• Sau khi kéo dài thụ động, hãy thả ra bất kỳ sự kéo dài và thư giãn và nghỉ ngơi hoàn toàn nhóm cơ trong 30 giây.
• Nếu muốn, bạn có thể lặp lại toàn bộ kỹ thuật kéo dài cơ bắp thần kinh cơ bắp ba lần nữa cho cùng một nhóm cơ. Một số nghiên cứu thấy rằng một phiên kéo dài PNF là đủ để cải thiện phạm vi chuyển động.

• Lặp lại trong các nhóm cơ mục tiêu khác khi cần thiết.

Thận trọng

Hãy nhớ rằng việc kéo dài PNF phải luôn được thực hiện sau khi hoạt động để có kết quả tốt nhất. Khi được thực hiện trước khi tập thể dục, nghiên cứu cho thấy rằng việc tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp làm giảm hiệu suất trong các bài tập nỗ lực tối đa. Kéo dài trước khi tập thể dục có thể làm giảm đáng kể sức mạnh của các cơn co thắt cơ bắp, vì vậy nếu bạn là một vận động viên sức mạnh hoặc sức mạnh, điều quan trọng hơn nữa là kéo dài sau khi tập luyện. Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc khởi động. Làm nóng trước khi tập thể dục là điều cần thiết để chuẩn bị cho hoạt động và giảm nguy cơ chấn thương.