Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi trong thời kỳ mãn kinh

1

Thời gian chuyển tiếp

Thời kỳ mãn kinh là thời gian chuyển tiếp lớn, cả về thể chất và cảm xúc - ngay cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng thay đổi một chút. Bạn vẫn cần ăn một chế độ ăn cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc và nguồn protein và canxi lành mạnh, nhưng có một vài thay đổi về dinh dưỡng cho phụ nữ bắt đầu ngay từ thời kỳ mãn kinh.

2

Ít calo hơn

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, điều đó có nghĩa là bạn không cần nhiều calo như khi bạn còn trẻ. Đó là lý do tại sao phụ nữ thường tăng cân trong những năm mãn kinh.

Trên thực tế, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại ở độ tuổi 40, vì vậy nếu bạn không điều chỉnh lượng calo của mình xuống, có lẽ bạn sẽ tăng cân. Nhưng, nếu bạn tăng cường tập thể dục và xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng chi tiêu calo hàng ngày và tránh tăng cân mãn kinh.

3

Canxi nhiều hơn

Canxi rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, cùng với chức năng cơ và thần kinh bình thường. Thêm vào đó bạn cần canxi để máu đóng cục đúng cách. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương hoặc loãng xương, đặc biệt là khi bạn già đi (nó có liên quan đến hormone của bạn).

Vì nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng lên sau khi mãn kinh, bạn sẽ cần nhiều canxi hơn. Phụ nữ trẻ hơn cần khoảng 1.000 miligam mỗi ngày, nhưng sau 50 tuổi, con số đó lên tới 1.200 miligam mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa có nhiều canxi, nhưng rau xanh, một số loại cá, quả hạch và hạt cũng vậy. Canxi cũng là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất.

4

Ít sắt

Cơ thể bạn cần sắt để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để chúng có thể mang nhiều oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Cơ bắp của bạn cũng cần sắt. Nếu bạn không nhận đủ chất sắt, bạn có thể dẫn đến cảm thấy yếu và mệt mỏi do thiếu máu do thiếu sắt.

Hầu hết phụ nữ trẻ cần khoảng 18 miligam sắt mỗi ngày. Không có nhu cầu thực sự để cắt giảm lượng sắt của bạn khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, nhưng một khi bạn ngừng có kinh nguyệt, bạn chỉ cần khoảng tám miligam mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt đỏ, sò, thịt nội tạng, các loại đậu, các loại hạt và rau xanh. Sắt cũng có sẵn ở dạng bổ sung.

5

Thêm vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ và sử dụng canxi. Vì vậy, điều hợp lý là nếu bạn cần nhiều canxi hơn, bạn cũng cần nhiều vitamin D. Điều về vitamin D là bạn không tìm thấy trong đó nhiều loại thực phẩm khác ngoài thực phẩm tăng cường như sữa và ngũ cốc, cá hồi, lòng đỏ trứng và một ít nấm.

Nếu bạn ra ngoài và phơi nắng vài phút trên mặt và cánh tay hoặc chân vài ngày mỗi tuần, cơ thể bạn cần cung cấp đủ vitamin D. Phụ nữ trẻ không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời cần khoảng 200 đơn vị vitamin quốc tế D mỗi ngày. Con số đó lên tới 400 IUs khi bạn tròn 50 tuổi.

Hầu hết các chất bổ sung canxi bao gồm vitamin D, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D mà không cần canxi. Nhưng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn đầu tiên.

6

Ít chất xơ

Tôi gần như ngần ngại khi đưa cái này vào vì rất nhiều phụ nữ không có đủ chất xơ ở mọi lứa tuổi và bạn không cần phải giảm lượng tiêu thụ hiện tại, về mặt kỹ thuật bạn không cần nhiều như khi bạn còn trẻ. Vì vậy, phụ nữ trẻ cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng sau tuổi năm mươi, khuyến nghị giảm xuống còn 21 gram chất xơ.

Chất xơ rất cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và ăn chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát mức cholesterol. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu (đậu hải quân, đậu pinto, đậu nành, đậu lăng, v.v.), trái cây, rau, ngũ cốc, bột yến mạch, gạo nâu, bỏng ngô, và các loại hạt.

7

Thêm vitamin B-6

Vitamin B-6, hoặc pyridoxine, cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và glucose, và bạn cần vitamin B-6 để tạo ra huyết sắc tố, là thành phần của các tế bào hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

Cần đủ lượng vitamin B-6 cho chức năng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh vì nó giúp duy trì sức khỏe của tuyến ức, lá lách và các hạch bạch huyết của bạn. Vitamin B-6 cũng cần thiết cho chức năng hệ thần kinh bình thường.

Phụ nữ trẻ hơn cần khoảng 1,3 miligam mỗi ngày trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1,5 miligam mỗi ngày. Vitamin B-6 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, bao gồm cá, thịt, trái cây, các loại đậu và nhiều loại rau.

Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin B-6 và các chất bổ sung không cần thiết.