Mạch dưới cơ thể nổ để làm săn chắc chân của bạn

Sử dụng mạch cơ thể thấp hơn này để có được một bài tập nhanh nhắm vào tất cả các cơ ở hông, mông và chân của bạn.

Những gì bạn cần cho tập luyện này

Bạn sẽ cần một thanh tạ cho lần di chuyển đầu tiên, mặc dù bạn có thể sử dụng quả tạ thay thế. Đối với những người khác, bạn sẽ sử dụng quả tạ và một quả bóng tập thể dục. Bạn có thể muốn có một tấm thảm tập thể dục cho các bước di chuyển sàn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Hướng dẫn cho vụ nổ mạch dưới cơ thể

• Bắt đầu với một khởi động của cardio nhẹ, chẳng hạn như máy chạy bộ, hình elip hoặc xe đạp tập thể dục. Điều này sẽ khiến máu của bạn di chuyển và cũng sẽ làm nóng cơ bắp dưới cơ thể của bạn.
• Thực hiện lần lượt từng bài tập với ít hoặc không nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp duy trì nhịp tim cao hơn thông qua tập luyện.
• Người mới bắt đầu, thực hiện 1 bộ 12-16 lần lặp lại của mỗi bài tập, lần này đến lần khác, cho một mạch.
• Trung cấp / nâng cao, thực hiện 1 bộ 10-16 lần lặp của mỗi bài tập, lần lượt từng bài, trong 2-3 mạch.
• Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn

1

Deadlift

Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Với lưng phẳng, vai trở lại và abs trong, đầu từ hông và phần dưới cơ thể cho đến khi bạn linh hoạt cho phép. Nâng lên, siết chặt glutes của bạn. Giữ thanh hoặc trọng lượng gần chân trong suốt chuyển động. Có thể được thực hiện với thanh tạ hoặc quả tạ. Mục tiêu: glutes, ham và lưng dưới.

2

Deadlift một chân

0:33

Xem ngay: Làm thế nào để thực hiện một động tác nâng một chân

Bước chân trái ra sau và nghỉ ngơi nhẹ trên ngón chân để giữ thăng bằng khi bạn nhón chân từ hông với lưng phẳng. Hạ thấp trọng lượng càng xa càng tốt mà không làm tròn lưng và đẩy lùi để bắt đầu. Lặp lại cho tất cả các đại diện và bên chuyển đổi. Mục tiêu: glutes, ham và lưng dưới.

3

Ngồi xổm

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai chân trước quầy bar Smith. Lùi lại và đặt thanh đòn trên vai giữ abs. Uốn cong đầu gối như thể đang ngồi trên ghế (dừng ở 90 độ), giữ thẳng lưng, abs trong. Giữ đầu gối phía sau ngón chân. Mục tiêu: glutes, quads, ham và bê.

4

Plie Squat

Giữ tạ trên vai hoặc trên đùi trên và đứng với bàn chân rộng hơn vai, ngón chân ở góc 45 độ. Giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, từ từ hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Lưng thẳng, abs ở đầu gối sau ngón chân. Mục tiêu: Quads, glutes, ham và đùi trong.

5

Lunge trên quả bóng

Đặt một chân lên trên một quả bóng phía sau bạn (không sử dụng bóng nếu bạn không thoải mái với động tác này!) Và uốn cong đầu gối và hạ xuống ở tư thế nhảy, giữ cho cơ thể cương cứng và lơ lửng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trước vẫn giữ nguyên phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân trước, siết mông và từ từ nâng lên đến vị trí bắt đầu. Giữ một bức tường cho cân bằng nếu cần thiết. Mục tiêu: giăm bông, glutes, quads và hông uốn cong.

6

Hamopes Roll

Sử dụng bóng tập thể dục, đặt gót chân hoặc bắp chân lên một quả bóng và từ từ nâng mông lên, siết chặt cơ bụng, cơ thể theo một đường thẳng từ vai đến chân.Siết lại chân và lăn bóng về phía mông, giữ chặt cơ bụng và thân mình trên một đường thẳng (không bị chùng xuống). Mục tiêu: bụng, lưng, gân guốc