Bàn chân dưới kéo dài cho cơ bắp săn chắc

Ngồi có lẽ là tồi tệ nhất của tất cả các vị trí cho sức khỏe lưng và đĩa. Một lý do lớn là nó đặt rất nhiều lực nén lên cột sống của bạn. Nếu bạn ngồi nhiều cho công việc của bạn, bạn có thể cảm thấy điều này vào cuối ngày, hoặc thậm chí trước đó.

Phải làm sao

Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ giải lao ít nhất một lần mỗi giờ. Nhiều bài tập tồn tại để bạn lựa chọn, điều đó có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh giờ nghỉ của mình đến nơi bạn cảm nhận được hiệu quả của việc ngồi nhiều nhất.

Nếu đó là một sự kéo dài trở lại mà bạn cần, các hướng dẫn dưới đây có thể thực hiện mẹo; Động thái này được khuyến nghị cho một số người bởi Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.

Nhưng trước khi bạn nhảy vào và bắt đầu đoạn đường này, một vài lời khuyên được sắp xếp theo thứ tự:

1. Trong trường hợp chấn thương hoặc đau lưng hiện có, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bài tập này phù hợp với tình trạng cụ thể và cá nhân của bạn trước khi thử.
   1. Bài viết này chỉ mô tả Cách tập kéo dài lưng; nó không khuyên bạn làm điều đó Chỉ các chuyên gia y tế của bạn có thể cung cấp cho bạn O.K. Điều đó nói rằng, nếu bạn có vấn đề về lưng, đặc biệt nếu nó liên quan đến một hoặc nhiều đĩa, bài tập này có thể không phù hợp với bạn.
2. Nhiều người nghĩ rằng họ biết khớp hông của họ ở đâu, nhưng khi được yêu cầu chỉ hoặc chạm vào vị trí cụ thể, họ bắt đầu nhận ra rằng kiến ​​thức của họ chỉ mơ hồ ở mức tốt nhất. Để kéo dài bàn làm việc thấp này để làm việc cho bạn và cũng để giữ cho lưng của bạn an toàn trong khi thực hiện nó, dành một chút thời gian để tìm các khớp chính này là một ý tưởng tốt.
   1. Khớp hông là nơi xương đùi nối vào xương chậu. Nó phức tạp hơn thế, nhưng nếu bạn nghĩ về hông theo cách này, nó có thể giúp bạn tìm ra khu vực chung mà bạn sẽ thực hiện việc kéo dài.
   2. Vị trí chính xác là một vài inch ở hai bên của đường giữa hoặc đường giữa của xương chậu, đó là một khớp được gọi là giao hưởng pubis.
   3. .

Thiết lập vị trí bắt đầu của bạn

Bạn có thể làm điều này kéo dài hoặc ngồi hoặc đứng.

Nếu bạn đang ngồi, hãy đặt mình về phía mép trước của ghế, với hai xương ngồi chắc chắn và tiếp xúc đều với ghế. Mặc dù tiếp xúc là chắc chắn, tránh kẹp hoặc tạo ra căng thẳng quá mức ở cơ đùi và cơ mông của bạn.

Nếu bạn đang đứng, đặt chân của bạn để họ hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho họ thư giãn nhưng tiếp xúc hoàn toàn với sàn nhà.

Di chuyển vào Căng

Hít vào, sau đó thở ra và gập thân cây của bạn qua đùi của bạn. Chuyển động này đến từ khớp hông chứ không phải lưng và đó là lý do tại sao vị trí của khớp hông đã được xem xét ở trên. Giữ cho lưng của bạn thư giãn, nhưng tương đối thẳng cho giai đoạn này của căng.

Con trỏ

• Để hỗ trợ lưng của bạn, kéo cơ bụng dưới của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn thở ra.
• Giữ phía trước hông của bạn (tức là, cơ tứ đầu của bạn, nơi chúng vượt qua khớp hông của bạn) mềm mại và thư giãn nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng cơ ab của bạn để hỗ trợ lưng của bạn, và nó cũng có thể giúp truy cập vào một cơ được gọi là psoas. Các psoas là một cơ bắp thân thiện với lưng uốn cong hông.
• Giữ cho vai của bạn thư giãn khi bạn thực hiện động tác này. Điều này giúp cô lập các hành động ở hông, làm cho việc kéo dài hiệu quả hơn nhiều.

• Hãy để đầu của bạn rủ xuống như một con búp bê giẻ rách.

Quay trở lại vị trí bắt đầu

Chuyển động trở lại bắt đầu từ xương chậu và tuần tự qua cột sống của bạn.

Hít một lần nữa, sau đó thở ra và khuyên bạn nên làm mềm phần trước hông cũng như kéo cơ bụng vào để giúp đỡ lưng.

Giải phóng cột sống của bạn, bắt đầu từ xương chậu.

Con trỏ

• Giữ abs của bạn tham gia khi bạn đi lên.
• Nếu bạn đang thực hiện phiên bản đứng, cũng tham gia vào các cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, để giúp bạn lên
• Cung cấp cho mỗi đốt sống một cơ hội để vui chơi trong phong trào cởi mở.
• Cố gắng nhận thức được phần nào của cột sống của bạn có xu hướng di chuyển theo 'cụm', tức là nơi các đốt sống không thể tự mở ra một cách độc lập khi đến lượt của chúng. Đạt được sự độc lập chuyển động nhiều hơn giữa các đốt sống liền kề làm cho mục tiêu linh hoạt tốt.
  • Nhưng để đảm bảo an toàn, hãy thực hiện theo các bước; ý tưởng là để đạt được sự linh hoạt theo thời gian, không phải tất cả cùng một lúc.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Moffat, Marilyn, P.T. Bằng tiến sĩ. và Vickery, Steve. Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ Sách bảo trì và sửa chữa cơ thể. Sách cú. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999.