Kéo dài và bài tập cho cơ bắp chân săn chắc

Cơ bắp chân (gastrocnemius) là cơ lớn nằm ở mặt sau của chân, bên dưới đầu gối. Gân nối cơ bắp chân với xương gót chân được gọi là gân Achilles. Khi cơ bắp chân co lại, nó sẽ "uốn cong" bàn chân, hoặc chỉ ngón chân.

Khi cơ bắp chân trở nên căng cứng, nguy cơ rách gân cơ hoặc Achilles và chấn thương tăng lên. Co thắt nếu cơ bắp chân của bạn cũng có thể liên quan đến viêm cân gan chân, bong gân mắt cá chân hoặc các tình trạng khác ảnh hưởng đến bàn chân và mắt cá chân của bạn. Co thắt cơ bắp và ngựa Charlie ở chân của bạn có thể được điều trị thành công bằng cách kéo dài bắp chân. Cơ bắp chân của bạn cũng có thể trở nên căng cứng nếu bạn bị tụt chân hoặc yếu ở cơ trước xương chày. Vì những lý do này, điều quan trọng là kéo căng cơ bắp chân.

0:42

Xem ngay: Cách tập kéo dài bắp chân

Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề chi dưới, kiểm tra với bác sĩ của bạn và sau đó gặp bác sĩ trị liệu vật lý của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn chẩn đoán chính xác về tình trạng của bạn và xác định xem cơ bắp chân chặt có thể gây ra vấn đề của bạn hay không. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn cách kéo căng cơ bắp chân đúng cách.

Chúng ta hãy xem xét một số động tác dễ dàng cho cơ bắp chân săn chắc. Những động tác này sẽ dễ dàng cho bất cứ ai thực hiện - bạn không cần phải là một chuyên gia thể dục. Tất nhiên, hãy chắc chắn gặp bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình này - hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục tại nhà nào khác.

Kéo dài số 1: Căng của người chạy

1. Đối mặt với một bức tường và đứng cách nó 12 inch.
2. Mở rộng một chân phía sau bạn, giữ hai chân phẳng trên sàn và đầu gối sau thẳng.
3. Nghiêng về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ bắp chân của chân mở rộng. (Bạn có thể đặt tay lên tường để được hỗ trợ.)
4. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Kéo dài số 2: Kéo dài bắp chân

• Ngồi trên sàn với hai chân thẳng ra trước mặt bạn.
• Nghiêng người về phía trước và nắm lấy vòm chân của bạn.
• Kéo ngón chân về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân
• Giữ trong 10 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Kéo dài số 3: Kéo dài bắp chân

Kéo dài bắp chân là một cách tuyệt vời để có được một sự kéo dài tốt trong cơ bắp chân của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Lấy khăn hoặc dây đeo.
2. Ngồi trên sàn với hai chân ra trước mặt bạn.
3. Quấn khăn xung quanh quả bóng của một chân.
4. Nhẹ nhàng kéo khăn để ngón chân và mắt cá chân của bạn uốn cong về phía khuôn mặt của bạn.
5. Giữ căng trong 10 đến 15 giây.
6. Lặp lại cho con bê khác.

Hãy nhớ rằng, bạn chỉ nên cảm thấy một lực kéo nhẹ khi kéo căng cơ bắp chân. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập và kiểm tra với bác sĩ hoặc PT của bạn để đảm bảo bạn đang duỗi đúng cách.

Bạn có thể kéo căng cơ bắp chân một cách an toàn vài lần mỗi ngày. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy cơ bắp chân của mình đang căng cứng, hãy cho chúng duỗi nhanh để giữ cho chúng có cảm giác lỏng lẻo và linh hoạt. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể cho bạn biết tần suất tốt nhất để sử dụng khi duỗi cơ bắp chân và gân Achilles.

Co thắt cơ bắp chân của bạn có thể là một trong những nguyên nhân của chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại chi dưới. Cơ bắp chân của bạn có thể yêu cầu cải thiện tính linh hoạt nếu bạn bị chấn thương hoặc bệnh tật ngăn cản khả năng vận động bình thường. Bằng cách làm việc để giữ cho cơ bắp chân của bạn linh hoạt, bạn có thể trở lại di chuyển bình thường với ít hoặc không đau.