Có bao nhiêu bộ bạn nên làm trong một buổi tập luyện

Bạn đã biết rằng khi bạn nâng tạ, bạn phải thực hiện một số bộ nhất định, nhưng điều đó có nghĩa là gì? Chúng ta hãy tìm hiểu thêm về các bộ tập tạ, phải không?

Định nghĩa của một tập hợp trong thuật ngữ thể dục

Một bộ mô tả một nhóm các lần lặp lại được thực hiện cho các bài tập khác nhau. Ví dụ, khi bạn đang xem một bài tập sức mạnh cơ bản, bạn có thể thấy một cái gì đó như thế này: "3x10", ví dụ, một bài tập ép ngực.

Điều đó có nghĩa là bạn nên thực hiện 3 bộ 10 reps …. không, đó không phải là 30 reps. Điều đó có nghĩa là bạn nâng một trọng lượng đủ nặng mà bạn CHỈ có thể thực hiện 10 lần lặp lại. Sau đó bạn nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần nữa.

Bạn nên tập bao nhiêu bộ trong một buổi tập?

Nói chung, người tập thể dục trung bình thực hiện trong khoảng 1-3 bộ của mỗi bài tập, mặc dù có một số tranh cãi về việc liệu một tập có gợi ra kết quả giống như tập luyện nhiều tập hay không. Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn là người mới bắt đầu, một bộ là rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn nâng một trọng lượng đủ nặng.

Nhưng, nếu bạn tiến bộ hơn thì sao? Hoặc nếu bạn có mục tiêu cụ thể thì sao? Dưới đây là biểu đồ chung mà bạn có thể sử dụng để tìm hiểu có bao nhiêu đại diện và bộ phải làm dựa trên mục tiêu của bạn:

Mục tiêu tập thể hình	Bộ	Đại diện	Thời gian còn lại	Cường độ
Thể dục thể hình	1-2 bộ	8-15 đại diện	30-90 giây	Cường độ khác nhau
Độ bền	2-3 bộ	Lên đến 12 đại diện	Lên đến 30 giây	60-70% của 1RM
Cơ bắp	3-6 bộ	6-12 đại diện	30-90 giây	70-80% của 1RM
Sức mạnh cơ bắp	2-3 bộ	Lên đến 6 đại diện	2-5 phút	80-90% của 1RM
Nguồn - 1 thang máy	3-5 bộ	1-2 đại diện	2-5 phút	90% từ 1RM trở lên

Cách sử dụng bộ để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn

Vậy, bạn nên làm bao nhiêu bộ nếu muốn giảm cân? Để giảm cân, hãy thử kết hợp một số kỹ thuật sau vào tập luyện của bạn:

• Đào tạo mạch - Với đào tạo mạch, bạn thực hiện từng bài tập, từng bài một mà không nghỉ. Điều này cho phép bạn xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giữ nhịp tim tăng cao, điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

• Supersets - Với sự thay thế, bạn chọn 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ và thực hiện lần lượt từng bài một. Điều này làm tăng cường độ, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử Total Body Superset Workout cho một cái gì đó sẽ thực sự thách thức bạn.
• Bộ ba - Giống như supersets, điều này liên quan đến việc thực hiện 3 bài tập cho cùng một nhóm cơ, lần lượt từng người, không có phần còn lại ở giữa. Một lần nữa, đây là một cách tuyệt vời để xây dựng cường độ cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn.
• Đào tạo Kim tự tháp - Với loại hình đào tạo này, bạn xây dựng trên mỗi bộ, tăng trọng lượng và giảm số reps để bạn thực sự nhắm vào các sợi cơ đó và tận dụng tối đa từng rep. Hãy thử tập luyện Kim tự tháp trên cơ thể này. Bạn sẽ yêu nó!
• Đào tạo sức mạnh Tabata - Đây là một loại đào tạo mạch cường độ cao giúp nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với đào tạo mạch truyền thống, với khoảng thời gian làm việc 20 giây sau đó chỉ là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 4 phút. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó khó khăn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện cá nhân của ACE, ngày 5 năm 2014.