Làm thế nào để biến buổi chạy của bạn hoặc đi bộ thành một bài tập toàn thân

Một trong những cách ít tốn kém nhất, dễ nhất và hiệu quả nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục là chỉ cần thắt dây giày, bước ra ngoài và bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ. Và trong khi một buổi tập tim mạch ngoài trời 30 phút cơ bản không có gì để chế giễu, thì nó lại thiếu một vài hướng dẫn hoạt động thể chất được đề xuất bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Cụ thể, nó không kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho các bài tập sức khỏe cơ bắp hoặc thần kinh để tăng cường sự cân bằng và phối hợp.

Tin tốt là, bạn không cần phải bỏ đi bộ hoặc chạy để biến việc tập luyện của mình thành một máy thổi mỡ toàn thân kiểm tra tất cả các hộp. Thay vào đó, bằng cách kéo dài thời gian tập luyện thêm 10 phút, bạn có thể kết hợp một chút mọi thứ vào thói quen đi bộ hoặc chạy bộ cho sức khỏe tim mạch, luyện tập sức mạnh cho sức khỏe cơ bắp và một vài bài tập rèn luyện thăng bằng để cải thiện sự phối hợp và ổn định. Tất cả bạn phải làm là thử tập luyện sau đây.

Sử dụng tỷ lệ gắng sức nhận thức để đo cường độ tập thể dục

Khi thực hiện thói quen này, hãy sử dụng tốc độ gắng sức nhận thức (RPE) để quản lý cường độ. RPE là thang điểm 10 tự báo cáo dựa trên cảm giác của bạn trong khi tập thể dục. RPE bằng 1 tương đương với ngồi yên, về cơ bản không có ngoại lệ, trong khi RPE 10 tương đương với chạy nước rút toàn diện, một mức độ gắng sức mà bạn không thể duy trì trong hơn 10 đến 15 giây. Sử dụng các đầu xa bên trái và ngoài cùng bên phải của thang đo làm hướng dẫn, hầu hết các bài tập nằm ở khoảng giữa 5 và 9 cho cường độ.

Cái hay của RPE là bạn có thể áp dụng nó cho bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện, do đó, nó áp dụng bất kể bạn đang đi bộ, đi xe đạp, chạy hay bơi. Với mục đích của kế hoạch này, các đề xuất RPE được cung cấp và bạn có thể áp dụng chúng cho bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện, cho dù đó là đi bộ, chạy hoặc thậm chí đạp xe.

Kế hoạch tập luyện ngoài trời toàn thân của bạn

Bạn có thể thực hiện thói quen này bất cứ nơi nào bạn thường đi bộ hoặc chạy, nhưng nếu bạn có quyền truy cập vào đường mòn hoặc công viên phù hợp, một số bài tập này sẽ dễ thực hiện hơn.

Thời gian cần thiết: 40 phút

• Khởi động cardio 8 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong tám phút, bắt đầu với RPE là 4 và tăng dần cường độ của bạn để bạn đạt được RPE là 6 vào cuối thời gian khởi động.
• Phổi 1 phút: Dừng lại bất cứ nơi nào bạn có và thực hiện 60 giây phổi xen kẽ.
• 3 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 3 phút với RPE là 7.
• Đẩy tường 1 phút: Dừng và thực hiện 60 giây đẩy tường bằng bất kỳ bề mặt nào có sẵn, cho dù là tường, cây hoặc băng ghế.
• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE 8 8 bạn nên làm việc chăm chỉ trong khoảng thời gian này.
• Squats 1 phút: Dừng lại và thực hiện 60 giây ngồi xổm so le bằng một chân trên bề mặt nhô lên, như lề đường hoặc bước trên sân chơi, hoặc thậm chí là một tảng đá hoặc gốc cây sau 30 giây đầu tiên, chuyển đổi chân nào được đặt so le.
• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8.
• Pull-up sửa đổi 1 phút: Dừng lại bất cứ khi nào bạn đến một thanh thấp (như thanh khỉ thấp ở công viên) hoặc nhánh cây treo thấp (nhưng chắc chắn) trên cây. Sử dụng thanh hoặc nhánh để thực hiện 60 giây kéo lên được sửa đổi.

• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8.
• Triceps 1 phút dips: Dừng lại và thực hiện 60 giây ngâm ghế bằng băng ghế, bàn hoặc thanh để được hỗ trợ. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một bề mặt nâng lên, bạn có thể thực hiện chúng trên mặt đất.
• Cardio 5 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong năm phút với RPE là 6. Đây phải là "cường độ vừa phải", tốc độ thoải mái mà bạn có thể duy trì.
• Ván 1 phút: Dừng lại và thực hiện một ván 60 giây.
• 3 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong ba phút với RPE là 7. Đây sẽ là một tốc độ khó khăn hơn, bạn có thể duy trì tốc độ trong một lúc, nhưng nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để duy trì.
• Phổi 1 phút bên: Dừng lại và thực hiện 60 giây phổi bên, đổi bên sau 30 giây.
• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8.
• Khoan nhanh 1 phút: Dừng lại và thực hiện 60 giây trượt ván từ bên này sang bên kia.
• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây tại RPE 8.
• Lõi đứng 1 phút: Thực hiện 60 giây diễu hành xoắn đầu gối cao, xen kẽ từ bên này sang bên kia.

• Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 7.
• Ván xoắn bên 1 phút: Thực hiện một ván tiêu chuẩn, nhưng chuyển trọng lượng của bạn sang một bên để xoay thành một ván bên, xoay về trung tâm, sau đó xoay sang phía đối diện. Tiếp tục trong 60 giây
• Cardio 5 phút: Hạ nhiệt trong năm phút, bắt đầu từ RPE là 6 và giảm dần cường độ xuống RPE là 4.

Cứ như vậy, bạn đã đi bộ hoặc chạy bộ tiêu chuẩn và biến nó thành thói quen toàn thân! Để loại bỏ một số phỏng đoán ra khỏi chương trình, hãy thử nhập tập luyện vào một ứng dụng có bộ đếm thời gian để giúp bạn theo dõi. Giây là một phiên bản có sẵn cho iOS và Android.