Thang đo nhận thức 10 cấp

Khi tập thể dục, điều quan trọng là phải theo dõi cường độ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang làm việc với tốc độ đủ thách thức để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng không quá khó để bạn thổi phổi. Một cách để làm điều đó là sử dụng Thang đo gắng sức nhận thức. Nó thường được viết tắt là xếp hạng RPE của nỗ lực nhận thức. Thang đo tiêu chuẩn mà bạn sẽ thường thấy là Thang điểm của nỗ lực nhận thức, dao động trong khoảng từ 0-20.

Thang đo RPE đơn giản hơn

Đối với các bài tập chúng tôi thiết kế ở đây, chúng tôi sử dụng thang đo gắng sức nhận thức đơn giản hơn (RPE). Bạn sẽ thấy nó được liệt kê bên cạnh khoảng thời gian tập thể dục trong các bài tập tim mạch của chúng tôi. Nó dễ nhớ hơn một chút vì nó chỉ đi từ 0 đến 10 chứ không phải là Thang điểm 20 điểm.

Khi bạn đang tập thể dục, hãy tự hỏi bản thân bạn cảm thấy thoải mái như thế nào, bạn thở khó khăn như thế nào và bạn cảm thấy tốn bao nhiêu mồ hôi như thể bạn đang trải qua. Bạn có thể nói chuyện dễ dàng như thế nào, được gọi là bài kiểm tra nói chuyện, các yếu tố trong thang đo này và là một cách nhanh chóng để đánh giá nỗ lực.

Các cấp độ RPE của nỗ lực nhận thức

• Cấp 1: Tôi đang xem TV và ăn các bon
• Cấp độ 2: Tôi cảm thấy thoải mái và có thể duy trì tốc độ này cả ngày
• Cấp độ 3: Tôi vẫn thấy thoải mái, nhưng thở mạnh hơn một chút
• Cấp độ 4: Tôi đổ mồ hôi một chút, nhưng cảm thấy tốt và có thể tiếp tục trò chuyện một cách dễ dàng
• Cấp độ 5: Tôi chỉ ở trên thoải mái, đổ mồ hôi nhiều hơn và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng
• Cấp 6: Tôi vẫn có thể nói, nhưng hơi khó thở
• Cấp 7: Tôi vẫn có thể nói, nhưng tôi không thực sự muốn. Tôi đổ mồ hôi như heo
• Cấp 8: Tôi có thể lẩm bẩm khi trả lời các câu hỏi của bạn và chỉ có thể giữ tốc độ này trong một khoảng thời gian ngắn
• Cấp 9: Tôi có lẽ sẽ chết
• Cấp 10: Tôi đã chết

Nói chung, đối với hầu hết các bài tập, bạn muốn ở mức 5-6. Nếu bạn đang tập luyện xen kẽ, bạn muốn khả năng phục hồi của mình ở mức 4-5 và cường độ của bạn sẽ ở mức khoảng 8-9. Làm việc ở cấp 10 không được khuyến khích cho hầu hết các bài tập. Để tập luyện lâu hơn, chậm hơn, hãy giữ PE của bạn ở mức 5 hoặc thấp hơn.

Nhịp tim tương quan và mức độ gắng sức nhận thức

Đo nhịp tim của bạn là cách chính xác hơn để xác định xem bạn đang ở trong khu vực tập thể dục cường độ vừa phải hay cường độ mạnh. Nhưng bạn có thể không phải lúc nào cũng muốn đeo dây đeo ngực theo dõi nhịp tim, đó là cách chính xác nhất để đo nó. Sử dụng máy đo nhịp tim và lưu ý cảm giác của bạn ở các nhịp tim mục tiêu khác nhau. Sau đó, bạn có thể vẽ một mối tương quan với thang đo RPE và để lại màn hình phía sau. Tập luyện thường xuyên với máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi.

Cảm biến nhịp tim cầm trên máy tim mạch và cảm biến nhịp tim trên thiết bị đeo như Fitbit và Apple Watch kém chính xác hơn máy đo nhịp tim dây đeo ngực. Nhưng bạn cũng có thể xem cách họ so sánh với RPE của bạn và sử dụng chúng làm kiểm tra. Bằng cách hiệu chỉnh RPE của bạn theo nhịp tim, bạn sẽ không phải dựa vào thiết bị để biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc độ hoặc tăng độ nghiêng hoặc sức đề kháng.

Bây giờ hãy bắt đầu với những bài tập cardio tại nhà hàng đầu này