Bạn cần bao nhiêu Protein?

Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô và cơ quan khác nhau của cơ thể bạn. Một số hormone và các bộ phận của hệ thống miễn dịch của bạn cũng được tạo ra từ protein. Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào tuổi, kích thước cơ thể và giới tính của bạn.

Người đọc thường hỏi tôi cần bao nhiêu protein và họ thường ngạc nhiên khi biết nó không nhiều như họ mong đợi. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) gợi ý khoảng 15 đến 20 phần trăm lượng calo của bạn đến từ protein. Mỗi gram protein có bốn calo, do đó, đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, tương đương 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Một người ăn 1.500 calo mỗi ngày sẽ cần khoảng 55 đến 75 gram mỗi ngày.

Đó là một sự lây lan, nhưng bạn có thể thu hẹp nó bằng cách dựa trên nhu cầu protein của bạn về trọng lượng cơ thể. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Một kg tương đương 2,2 pound, vì vậy một người nặng 165 pound (75kg) sẽ cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày.

Một vài chế độ ăn kiêng giảm cân gợi ý tăng lượng protein của bạn, nhưng điều đó có thể không thực sự cần thiết. Nhưng, ăn một ít protein với mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chỉ cần đảm bảo bạn chọn nguồn protein tốt cho bạn.

Nguồn protein tốt nhất

Protein đến từ cả nguồn thực vật và động vật. Nó thực sự không quan trọng với hình thức bạn tiêu thụ (tất nhiên trừ khi bạn là người ăn chay hoặc ăn chay), điều quan trọng là cách bạn xử lý protein trong nhà bếp. Một nguồn protein tốt là một nguồn được chuẩn bị theo cách không thêm chất béo, đường hoặc thêm natri.

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những nguồn protein tuyệt vời. Chọn những miếng thịt ít chất béo hoặc loại bỏ da khỏi thịt gà và gà tây là một cách tốt để cắt giảm lượng calo thừa. Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá trích là lựa chọn protein tốt vì chúng cũng giàu axit béo omega-3.

Tôi không muốn quên đi nguồn protein thực vật. Các loại đậu, hạt và hạt đều là những nguồn protein tốt, nhưng ngay cả rau và ngũ cốc cũng có một lượng nhỏ. Và giống như tôi đã nói đối với các protein có nguồn gốc động vật, hãy giữ cho protein thực vật của bạn khỏe mạnh bằng cách chọn công thức nấu ăn và phương pháp nấu ăn bảo tồn sự tốt cho dinh dưỡng của chúng. Như thế này:

• Sử dụng đậu phụ thay cho thịt trong một món xào.
• Chọn các loại hạt tươi hoặc thô thay vì nhiều loại có hương vị hoặc bọc đường có chứa thêm đường.
• Thêm các loại hạt hoặc hạt vào một món salad vườn lớn và phục vụ như một bữa ăn.
• Sử dụng đậu khô như thận, hải quân hoặc đậu đen làm nguồn protein chính của bạn trong một vài bữa ăn.
• Hãy thử quinoa thay vì cơm hoặc khoai tây như một món ăn phụ.

Protein và sự hiểu biết về kích thước phục vụ

Đây là nơi nhiều người ăn protein đi sai. Một khẩu phần protein tương đương với một quả trứng, 3 đến 5 ounce thịt, thịt gia cầm hoặc cá, 1,5 ounce phô mai hoặc khoảng 12 quả óc chó. Vì vậy, một khẩu phần thịt, gia cầm hoặc cá có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn và một khẩu phần phô mai có kích thước tương đương với hai con xúc xắc (xúc xắc 6 mặt thông thường, không phải là Dungeon cực lớn 12 hoặc 20 mặt và xúc xắc rồng).