Các vận động viên cần bao nhiêu Protein?

Bạn nghe rất nhiều về vận động viên và protein. Và trong khi sự thật là một số vận động viên tham gia tập thể dục vất vả có thể có nhu cầu tăng một chút để có được một số protein chất lượng trong chế độ ăn uống của họ, thì nó có thể không nhiều như bạn nghĩ. Tất cả năng lượng chúng ta cần để duy trì cơ thể và tâm trí của chúng ta, cũng như nhiên liệu để giúp chúng ta tập thể dục đến từ các loại thực phẩm chúng ta ăn và chất lỏng chúng ta uống. Để xác định lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp để tiêu thụ, thật hữu ích khi xem xét cách chúng ta sử dụng kho dự trữ năng lượng hàng ngày và thay thế năng lượng phù hợp. Cũng rất hữu ích để hiểu các nhóm chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn điển hình. Các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần nhất được chia thành ba loại chính:

• Chất đạm
• Carbohydrate
• Chất béo

Mỗi loại thực phẩm đều quan trọng đối với sức khỏe và mọi người cần tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Các tỷ lệ mà chúng ta cần tiêu thụ những thực phẩm này, tuy nhiên, thường là chủ đề của một cuộc tranh luận, đặc biệt là khi nói đến các vận động viên.

Chất đạm

Protein thường được gọi là các khối xây dựng của cơ thể. Protein bao gồm sự kết hợp của các cấu trúc được gọi là axit amin kết hợp theo nhiều cách khác nhau để tạo ra cơ bắp, xương, gân, da, tóc và các mô khác. Chúng phục vụ các chức năng khác cũng như bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất enzyme. Trên thực tế, hơn 10.000 protein khác nhau có trong cơ thể.

Lượng protein đầy đủ, thường xuyên cho các vận động viên và những người không phải là vận động viên là rất cần thiết bởi vì nó không dễ dàng được lưu trữ bởi cơ thể. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp protein với số lượng khác nhau với protein hoàn chỉnh (chứa 8 axit amin thiết yếu) chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật như thịt, cá và trứng và protein không đầy đủ (thiếu một hoặc axit amin thiết yếu) đến từ các nguồn như rau, trái cây, và các loại hạt. Các vận động viên ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc nhận đủ protein nếu họ không biết cách kết hợp thực phẩm.

Nhu cầu protein cho vận động viên

Các vận động viên rơi vào một thể loại hơi khác so với người không tập thể dục điển hình. Một vận động viên sử dụng protein chủ yếu để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình tập luyện và để giúp tối ưu hóa việc lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Protein là một nguồn nhiên liệu lý tưởng để tập thể dục nhưng có thể được sử dụng khi chế độ ăn thiếu carbohydrate đầy đủ. Tuy nhiên, điều này là bất lợi, vì nếu được sử dụng làm nhiên liệu, không có đủ khả năng để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

• Người trưởng thành trung bình cần 0,8 gram mỗi kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Vận động viên rèn luyện sức mạnh cần khoảng 1,4 đến 1,8 gram mỗi kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày
• Vận động viên sức bền cần khoảng 1,2 đến 1,4 gram mỗi kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Tầm quan trọng của carbohydrate cho vận động viên

Vận động viên sức mạnh tin rằng nhiều protein là quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nó chỉ ra rằng các vận động viên sức mạnh thực sự đòi hỏi một lượng carbohydrate cao hơn một chút để xây dựng các cửa hàng glycogen đầy đủ để cung cấp năng lượng tập luyện của họ. Đó là tập luyện sức mạnh dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều này là do tất cả các cơn co thắt cơ bắp cường độ cao, mạnh mẽ (như cử tạ) được cung cấp năng lượng với carbohydrate. Cả chất béo và protein đều không thể bị oxy hóa đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu tập thể dục cường độ cao. Carbohydrate chế độ ăn uống đầy đủ phải được tiêu thụ hàng ngày để khôi phục mức glycogen.

Thực phẩm giàu protein được đề xuất

Cá, 3 oz, 21 gramThịt gà, 3 oz, 21 gramThổ Nhĩ Kỳ, 3 oz, 21 gramThịt bò, 3 oz, 21 gramSữa, 8 oz, 8 gramĐậu phụ, 3 oz, 15 gramSữa chua, 8 oz, 8 gramPhô mai, 3 oz, 21 gramBơ đậu phộng, 2 muỗng canh, 8 gramTrứng, 2 quả lớn, 13 gram