Các vận động viên cần ngủ bao nhiêu?

Lượng giấc ngủ của một vận động viên dường như có tác động lớn đến hiệu suất thể thao.

Cheri Mah thuộc Phòng thí nghiệm và Phòng thí nghiệm Rối loạn Giấc ngủ Stanford đã theo dõi các kiểu ngủ và hoạt động thể thao của các vận động viên Stanford trong nhiều năm.Nghiên cứu của cô tiếp tục chỉ ra rằng ngủ nhiều hơn dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn cho tất cả các loại vận động viên.

Một nghiên cứu mà cô là tác giả, được xuất bản năm 2009, đã theo đội quần vợt nữ của Đại học Stanford trong năm tuần khi họ cố gắng ngủ 10 tiếng mỗi đêm. Những người tăng thời gian ngủ của họ chạy nước rút nhanh hơn và đánh những cú đánh tennis chính xác hơn so với việc ngủ đủ giấc.

Trong các nghiên cứu trước đó, Mah phát hiện ra rằng việc ngủ thêm trong vài tuần đã cải thiện thành tích, tâm trạng và sự tỉnh táo cho các vận động viên trong các đội bơi lội nam và nữ Stanford và đội bóng rổ nam.

Nghiên cứu của Mah là một trong những nghiên cứu đầu tiên đặc biệt về tác động của việc ngủ thêm giờ đối với hoạt động thể thao và cho thấy rằng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để đạt được thành tích thể thao đỉnh cao.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên đại học và chuyên nghiệp, những người có lịch trình đầy đủ và thường xuyên đi du lịch cho các trò chơi và thi đấu. Các vận động viên có thể dễ dàng không có được giấc ngủ đều đặn, đều đặn. Việc thiếu ngủ hay "nợ ngủ" này dường như có tác động tiêu cực đến hoạt động thể thao, cũng như chức năng nhận thức, tâm trạng và thời gian phản ứng. Phần lớn điều này có thể tránh được bằng cách khiến giấc ngủ thường xuyên trở thành ưu tiên hàng đầu của các vận động viên như luyện tập thể thao và ăn uống hợp lý.

Theo Mah, nhiều vận động viên đã thiết lập những thành tích tốt nhất cá nhân mới và phá vỡ những kỷ lục lâu đời khi tham gia vào các nghiên cứu này. Dựa trên nghiên cứu của cô, nhiều huấn luyện viên của Stanford đã thay đổi lịch tập luyện và đi lại để đáp ứng nhu cầu ngủ của vận động viên. Đối với nhiều vận động viên và huấn luyện viên, nghiên cứu năm 2009 này là cơ quan nghiên cứu đầu tiên giúp họ thực sự hiểu được một giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và kết quả như thế nào.

Tại sao ngủ nhiều hơn có thể cải thiện hiệu suất thể thao

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng giấc ngủ sâu giúp cải thiện thành tích thể thao vì đây là thời điểm hormone tăng trưởng được giải phóng. Hormon tăng trưởng kích thích tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, xây dựng xương và đốt cháy chất béo, và giúp vận động viên phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm chậm quá trình giải phóng hormone tăng trưởng. Giấc ngủ cũng cần thiết cho việc học một kỹ năng mới, vì vậy giai đoạn ngủ này có thể rất quan trọng đối với một số vận động viên.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thiếu 20 giờ ngủ có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao, đặc biệt là các môn thể thao sức mạnh và kỹ năng.

Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị bảy đến chín giờ ngủ hàng ngày cho người lớn và chín đến mười giờ cho thanh thiếu niên và thanh thiếu niên. Bạn có thể ước tính nhu cầu của riêng bạn bằng cách thử nghiệm trong một vài tuần. Nếu bạn ngủ thiếp đi trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ và thức dậy mà không có báo thức, có lẽ bạn đang ngủ đủ giấc. Nếu bạn ngủ ngay lập tức khi đập gối và luôn cần báo thức để thức dậy, có lẽ bạn đang bị thiếu ngủ.

Tin tốt cho hầu hết các vận động viên giải trí là chỉ một đêm không ngủ không nhất thiết liên quan đến bất kỳ tác động tiêu cực nào đến hiệu suất. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn quăng và quay đêm trước một cuộc thi lớn. Một đêm không ngủ không có khả năng làm tổn thương hiệu suất của bạn.

Cách sử dụng giấc ngủ để cải thiện thành tích thể thao

• Làm cho giấc ngủ là một ưu tiên trong lịch trình đào tạo của bạn.
• Tăng thời gian ngủ của bạn vài tuần trước một cuộc thi lớn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Ngủ trưa hàng ngày nếu bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm.