Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm trễ (DOMS)

Bạn đã bao giờ thực hiện một bài tập hoặc hoạt động mới và thức dậy vào ngày hôm sau cần một cần cẩu để đưa bạn ra khỏi giường vì bạn quá đau?

Nếu vậy, bạn đã trải nghiệm DOMS - Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp, đau nhức xảy ra trong khoảng 12-48 giờ sau khi tập luyện của bạn và, chàng trai, có thể bị tổn thương.

Đau nhức không phải là một điều xấu, thực sự và nó có thể là một phần cần thiết của sự tăng trưởng. Nhưng, ngay cả khi tóc bạn đau, có lẽ bạn đã đi quá xa.

Gì Là DOMS?

Như tên cho thấy, loại đau nhức cơ bắp này xảy ra tốt sau khi tập luyện của bạn, đôi khi đạt đến đỉnh điểm vào ngày thứ hai, mà tôi biết, là một chút kỳ lạ.

Vấn đề của DOMS là bạn thực sự không thể biết mình sẽ bị đau hay bạn sẽ bị đau như thế nào. Nếu bạn làm điều gì đó hoàn toàn mới mà bạn chưa từng làm trước đây, rất có thể bạn sẽ trải nghiệm DOMS.

Nó sẽ tệ đến mức nào? Điều đó khó dự đoán hơn, nhưng bất cứ khi nào bạn thử thách cơ bắp của mình theo một cách mới, bạn nhất định sẽ cảm thấy một số ảnh hưởng.

Một số triệu chứng:

• Cơ bắp cứng hoặc chặt
• Mệt mỏi
• Yếu đuối
• Đau cơ

Nguyên nhân nào gây ra DOMS?

Vì vậy, có lẽ bạn đã trải nghiệm DOMS nếu bạn đã từng thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào, cho dù đó là tập thể dục hay xúc tuyết, nhưng điều gì khiến chúng ta đau?

Các nhà nghiên cứu tin rằng đó là khi tất cả các yếu tố này có mặt:

• Bài tập không quen - Vì vậy, bất cứ khi nào bạn làm một cái gì đó mới và khác biệt
• Co thắt lệch tâm - Không, điều đó không có nghĩa là bạn đang làm một điều gì đó đặc biệt, nó thực sự mô tả một loại co thắt cơ bắp của bạn thực hiện trong các bài tập khác nhau. Một cơn co thắt lệch tâm có nghĩa là bạn đang co thắt cơ khi nó đang kéo dài. Hãy nghĩ về giai đoạn hạ thấp của một bắp tay cong
• Bài tập đầy đủ - Điều đó có nghĩa là bạn đang thử thách cơ bắp của mình với sức đề kháng cao hơn mức chúng đã từng xử lý. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, bất cứ điều gì bạn làm đều mệt mỏi, vì cơ thể bạn không quen tập thể dục. Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể bị đau bằng cách nâng tạ nặng hơn hoặc tập một bài tập mới với tạ nặng.

Tất cả những điều này gây ra những gì các chuyên gia tin là nước mắt siêu nhỏ trong các sợi cơ của bạn khi chúng phản ứng với những thách thức mới.

Làm thế nào bạn có thể giảm thiểu DOMS?

Việc bị đau nhức khi mới bắt đầu tập thể dục là điều bình thường, nhưng bạn có thể giảm khả năng bị đau rất nhiều bằng cách:

• Làm nóng trước khi tập luyện của bạn - Lên lịch ít nhất 5 phút để khởi động, nhiều hơn nếu trời lạnh hoặc cơ thể bạn mất một ít lâu hơn để mọi thứ diễn ra
• Dễ dàng vào chương trình của bạn - Bắt đầu với bài tập nhẹ, cho phép cơ thể bạn xây dựng sức mạnh và sức bền dần
• Kéo dài năng động - Một số nghiên cứu cho thấy việc kéo dài động, có nghĩa là bạn đang di chuyển qua các chuyển động tích cực thay vì giữ một trạng thái tĩnh, có thể giúp với DOMS. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập kéo dài năng động cho cơ bắp chân ở nhiều thời điểm khác nhau sau khi tập bắp chân vất vả có ngưỡng đau cao hơn và chuyển động tốt hơn đáng kể so với nhóm kéo dài tĩnh và nhóm kiểm soát
• Thực hiện các thay đổi chậm, dần dần cho chương trình của bạn

Điều trị DOMS

Nếu bạn bị đau, bạn có thể điều trị bằng

• Nghỉ ngơi - Nếu bạn thực sự quá liều, dù sao bạn cũng không muốn di chuyển, nhưng cơ thể bạn có thể cần thêm thời gian để sửa chữa và phục hồi, vì vậy hãy nghỉ ngơi thêm một ngày trước khi bạn tập luyện
• Xông hơi - Tất nhiên, sự nhẹ nhõm chỉ là tạm thời, nhưng tắm nước nóng tốt có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, ít nhất là trong một thời gian
• Mát xa - Điều này là một chút tranh cãi, chỉ vì có những nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu điều này thực sự hoạt động. Dù bằng cách nào, massage luôn là một điều tốt trong cuốn sách của tôi
• Uống thuốc chống viêm (chẳng hạn như ibuprofen) - Một phần của DOMS là cơ bắp của bạn bị viêm nên một số người có thể được giảm đau bằng thuốc giảm đau. Tất nhiên, bạn nên nói chuyện với tài liệu của bạn về điều đó nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với những loại meds đó
• Một phiên bản nhẹ nhàng hơn của tập luyện khiến bạn đau - Một số người thấy rằng thực hiện một phiên bản nhẹ hơn của cùng một bài tập thực sự làm cho họ cảm thấy tốt hơn. Tôi không biết nghiên cứu về điều này (mặc dù tôi vẫn đang tìm kiếm!) Nhưng cảm giác của tôi là việc co thắt các cơ bị đau dường như, có lẽ, giúp họ chữa lành … như trong nghiên cứu mà tôi đã đề cập với sự năng động kéo dài. Chỉ là một lý thuyết