Sử dụng biểu đồ chỉ số nhiệt cho bài tập thời tiết nóng

Trước khi bạn tập thể dục trong thời tiết nóng, kiểm tra chỉ số nhiệt. Nhiệt kế không nói lên toàn bộ câu chuyện khi quyết định liệu nó có quá nóng để tập thể dục hay không. Chỉ số nhiệt dựa trên cả độ ẩm tương đối và nhiệt độ không khí. Đó là một chỉ số tốt hơn về nhiệt độ rõ ràng mà cơ thể bạn cảm thấy và nguy cơ mắc bệnh nhiệt trong thời tiết nóng.

Bạn có thể xem biểu đồ chỉ số nhiệt tại Dịch vụ thời tiết quốc gia. Bạn cũng sẽ thấy chỉ số nhiệt được liệt kê trong nhiều ứng dụng thời tiết và báo cáo thời tiết.

Chỉ số nhiệt được tính cho bóng râm. Nếu bạn sẽ tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp, không có bóng râm, chỉ số nhiệt có thể cao hơn 15 độ, theo hướng dẫn của Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp cho công việc ngoài trời.

Khi nào nên hủy tập thể dục ngoài trời dựa trên chỉ số nhiệt

Chỉ số nhiệt cao có thể cảnh báo bạn để hạn chế các hoạt động để ngăn ngừa say nắng. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) nói rằng nguy cơ mắc bệnh nhiệt do gắng sức sẽ tăng lên khi chỉ số nhiệt trên 82 F (28 C) đối với những người tập thể dục trong hơn một giờ.

• Ở chỉ số nhiệt là 82 F, họ khuyên nên hủy các cuộc thi và hoạt động liên tục.
• Ở phạm vi 86 đến 90 F, ACSM khuyến nghị hủy các hoạt động thể thao cho những người không phù hợp và không thích nghi và hạn chế thời gian và cường độ cho những người phù hợp và thích nghi.
• Giá trị trên 90 F sẽ nhanh chóng hủy bỏ các hoạt động thể thao cho mọi người và là một chỉ số bạn nên lập kế hoạch tập luyện khác thay vì đi bộ dài hoặc chạy ngoài trời.

Nếu bạn đang cố gắng quyết định nên đi bộ hay chạy ngoài trời, hãy kiểm tra chỉ số nhiệt để xem liệu nó sẽ dưới 90 vào thời điểm bạn sẽ làm việc đó. Nếu tuyến đường của bạn không có bóng râm, hãy tăng thêm 15 độ cho chỉ số nhiệt.

Các yếu tố rủi ro vật lý đối với bệnh say nắng

ACSM lưu ý rằng những yếu tố này làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhiệt. Nếu họ áp dụng cho bạn, hãy thận trọng hơn khi chỉ số nhiệt cao.

• Béo phì
• Thể lực thấp
• Thiếu nhiệt độ để làm nóng
• Mất nước
• Tiền sử bệnh nhiệt
• Thiếu ngủ
• Cháy nắng
• Tiêu chảy, bệnh tật, một số loại thuốc

Bạn có thể tự thích nghi với điều kiện nóng hơn từ 10 đến 14 ngày tiếp xúc với điều kiện ấm hơn trong 60 đến 90 phút mỗi ngày. Bằng cách đó, cơ thể bạn thích nghi và bắt đầu đổ mồ hôi và cố gắng làm mát bản thân sớm hơn trong một buổi tập thể dục.

Yếu tố nhiệt môi trường

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến mức độ nóng của bạn khi tập thể dục ngoài trời. Tất cả đều ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn được sưởi ấm và làm thế nào nó có thể thoát khỏi nhiệt dư thừa.

• Độ ẩm vàđiểm sương là thước đo lượng ẩm trong không khí. Bạn đổ mồ hôi để có được những lợi ích của việc làm mát khi mồ hôi bay hơi. Đây là cách cơ bản để cơ thể bạn không bị quá nóng khi trời nóng hoặc tập thể dục (hoặc cả hai). Nếu không khí đã bão hòa với độ ẩm, mồ hôi của bạn không thể bay hơi nhanh để làm mát bạn. Nếu độ ẩm thấp, mồ hôi hoạt động tốt hơn để làm mát bạn.
• Làm nóng từ mặt trời: Ánh sáng mặt trời sưởi ấm bạn với bức xạ. Sóng điện từ của nó trực tiếp làm nóng cơ thể bạn và các bề mặt khác mà không thực sự chạm vào chúng.
• Làm nóng từ gió: Không khí có thể mang nhiệt từ nó từ vật này sang vật khác, và bạn sẽ cảm thấy sự truyền nhiệt khi nhiệt độ không khí ở mức 72 F trở lên. Dưới nhiệt độ đó, nó có cảm giác như một cơn gió mát, trong khi trên nhiệt độ đó, gió góp phần làm nóng. Điều này được gọi là đối lưu.
• Làm nóng từ mặt đường: Khi bạn chạm vào một cái gì đó nóng, nhiệt được truyền trực tiếp vào da của bạn. Điều này được gọi là dẫn và nó xảy ra với mặt đường nóng hoặc nhựa đường làm nóng bàn chân của bạn thông qua đôi giày của bạn.
• Độ dốc nhiệt độ: Chênh lệch nhiệt độ giữa cơ thể bạn và các yếu tố ngoài trời sẽ quyết định mức độ nóng lên hay hạ nhiệt của bạn.

Bạn có nhiều nguy cơ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cao, độ ẩm cao, không có gió và tiếp xúc với các tia nắng mặt trời.

Một từ từ DipHealth

Không tập luyện là giá trị rủi ro say nắng. Cơ thể bạn sẽ không thể hưởng lợi từ việc tập thể dục. Một ngày nóng là một ngày tốt để tập thể dục trong nhà, nơi có bóng râm và điều hòa không khí. Bạn có thể tập luyện ngoài trời chăm chỉ vào một ngày tốt hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. Vị trí của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ: Bệnh nhiệt trong quá trình luyện tập và thi đấu. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. 2007; 39 (3): 556-572. Hiện tại kể từ tháng 5 năm 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nô-ê AW. Bệnh liên quan đến nhiệt trong thể thao và tập thể dục. Nhận xét hiện tại trong Y học cơ xương khớp. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Sử dụng chỉ số nhiệt: Hướng dẫn cho nhà tuyển dụng. Quản lý an toàn và sức khỏe nghề nghiệp.