Kéo dài chân và mắt cá chân để khởi động và tăng cường gót chân

Chân, bắp chân và mắt cá chân có thể được sử dụng trong khởi động trước khi tập thể dục.Họ cũng có thể được các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng để điều trị và phục hồi sau viêm cân gan chân, gai gót chân và bong gân.

1

Căng cơ mắt cá chân và bắp chân

Một cách để kéo dài mắt cá chân là ở tư thế ngồi bằng cách sử dụng dây đeo để kéo chân lên (đau mắt cá chân).

Sự kéo dài này nhắm vào các cơ bắp chân, gân Achilles và fascia plantar, nằm trong lòng bàn chân. Đây không chỉ là một khởi động hiệu quả trước khi tập thể dục, mà còn giúp ngăn ngừa và điều trị viêm cân gan chân đau đớn, còn được gọi là hội chứng gót chân.

Thực hiện theo khuyến nghị của nhà cung cấp của bạn về tần suất kéo dài và thời gian giữ mỗi lần kéo dài. Thông thường, các bài tập kéo dài nên được thực hiện ít nhất ba lần một ngày, giữ mỗi lần kéo dài tối thiểu 30 giây, lặp lại hai lần.

Nếu bạn có hoặc dễ bị viêm cân gan chân (một nguyên nhân gây đau gót chân), hãy thực hiện động tác này trước khi ra khỏi giường hoặc sau khi nghỉ ngơi kéo dài.

2

Lunge

Động tác gập bắp chân, hoặc duỗi bắp chân cong, giúp kéo dài sâu hơn đến cơ bắp chân vì nó nhắm vào cơ bắp chân của bắp chân tốt hơn so với duỗi thẳng mắt cá chân. Đoạn đường này cũng nhắm vào gân Achilles và fascia chân của bàn chân.

Việc kéo dài có thể được thực hiện trên cầu thang hoặc trên mặt đất bằng phẳng trong khi dựa vào tường hoặc vật thể khác để ổn định. Giữ căng trong ít nhất 30 giây cho mỗi bên và lặp lại.

3

Kéo dài ngón chân

Bạn có thể không nghĩ rằng ngón chân là một phần quan trọng của thói quen kéo dài. Các khớp ngón chân bị viêm khớp, chấn thương mô mềm và các vấn đề về cấu trúc như ngón chân búa và búi tóc, và có thể được hưởng lợi từ việc kéo dài thường xuyên.

Kéo dài các ngón chân như trong hình mang lại một sự kéo dài tốt cho fascia plantar: một cấu trúc hỗ trợ giống như dây chằng gắn vào xương gót chân và bóng của bàn chân. Các ngón chân có thể uốn cong trong khi ngồi xổm xuống hoặc trong tư thế ngồi, hoặc trong khi đứng trong tư thế chạy của người chạy.

4

Kéo dài mắt cá chân

Chỉ chân xuống dưới được gọi là uốn cong chân răng. Sự kéo dài này nhắm vào dây chằng khớp mắt cá chân và gân của đỉnh bàn chân.

Để tăng phạm vi kéo dài, xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, tạo một vòng tròn tưởng tượng bằng ngón chân.

Đây là cách khởi động tốt cho khớp mắt cá chân, đặc biệt nếu bạn dễ bị bong gân mắt cá chân hoặc viêm gân.

Xoay mỗi chân trong 30-60 giây và lặp lại.

5

Bướm căng

Kéo dài bướm là tuyệt vời để kéo dài cơ hông và cơ đùi trong, nhưng nó cũng kéo dài bên (ngón chân nhỏ) của bàn chân và mắt cá chân.

Giữ lòng bàn chân với nhau trong khi kéo đầu gối hướng lên mục tiêu mắt cá chân và cơ sau phúc mạc của chân bên. Khu vực này của khớp mắt cá chân dễ bị bong gân và các loại chấn thương khác, có thể dẫn đến đau mãn tính và cứng khớp.

Tiếp theo với một động tác kéo bàn chân theo hướng ngược lại (bao gồm bàn chân), sẽ nhắm vào trung gian (bên ngón chân cái) của bàn chân và mắt cá chân. Mặt trung gian của bàn chân và mắt cá chân dễ bị các tình trạng như viêm gân xương chày sau và vướng dây thần kinh.

Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 30 giây và lặp lại 2 lần.