Nhiều lợi ích sức khỏe của chất xơ

Ngoài ra, chất xơ hòa tan thúc đẩy sức khỏe của tim thông qua vai trò của nó trong việc giảm cholesterol. Khi chất xơ hòa tan đi qua đường tiêu hóa, nó liên kết với axit mật và cholesterol sau đó được loại bỏ với chất xơ. Theo thời gian, điều này dẫn đến việc giảm LDL (lipid mật độ thấp, hoặc cholesterol xấu cholesterol) từ máu, có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước.

Khi nó đi qua đường tiêu hóa, chất xơ không hòa tan sẽ thêm số lượng lớn hoặc trọng lượng vào phân. Mặc dù nó không phải là một chất nhuận tràng, chất xơ không hòa tan thúc đẩy sự vận động tối ưu của đường tiêu hóa, có thể làm giảm táo bón và khuyến khích loại bỏ kịp thời các chất thải độc hại được tìm thấy trong ruột kết. Chất xơ không hòa tan cũng làm mềm phân, giảm bớt sự di chuyển của ruột và giảm nhu cầu căng thẳng, có thể giúp cả trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh trĩ.Nó được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen, gạo nâu, các loại đậu và các loại hạt cũng như trong các tế bào của thành thực vật. Rau xanh, lá, cũng như vỏ và vỏ của hầu hết các loại trái cây và rau quả, là nguồn tuyệt vời của chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các bức tường thực vật.

Chất xơ cũng đóng vai trò trong cả việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Vì thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường khiến bạn cảm thấy hài lòng và no hơn, bạn có thể ăn ít hơn, dẫn đến giảm cân theo thời gian. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có chỉ số đường huyết thấp, đây là thang điểm xếp hạng lượng thực phẩm sẽ tác động đến lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến ít gai đường hơn, giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn liên tục và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thường ít đậm đặc năng lượng, có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm khi so sánh với thực phẩm ít chất xơ.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa ung thư. Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu một mối liên hệ có thể với ung thư ruột kết, các nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mối liên hệ với ung thư vú. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng một lượng chất xơ cao hơn ở phụ nữ trong độ tuổi thiếu niên và thanh niên có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn.

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính - dao động từ 21-38 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, USDA ước tính rằng người Mỹ đang thiếu các hướng dẫn và trung bình chỉ khoảng 15 gram mỗi ngày.

Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhãn dinh dưỡng thường liệt kê tổng lượng chất xơ có trong mỗi khẩu phần so với chỉ định lượng chất xơ. Mặc dù cả hai loại chất xơ đều đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tối ưu, nên tập trung vào tổng lượng chất xơ tiêu thụ đáp ứng lượng tiêu thụ hàng ngày, với nỗ lực đưa càng nhiều nguồn chất xơ vào chế độ ăn càng tốt.

Tăng lượng chất xơ ăn kiêng của bạn