Đơn thuốc là gì?

Một trong những điều mà huấn luyện viên cá nhân và bác sĩ y học thể thao làm là phát triển tập thể dục đơn thuốc hoặc hướng dẫn tập thể dục cho khách hàng và bệnh nhân của họ. Trong khi hầu hết mọi người có thể tập thể dục một cách an toàn, một số người có thể được hưởng lợi từ việc gặp gỡ một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được tư vấn tập thể dục.

Hai lý do hàng đầu để có được toa thuốc tập thể dục bao gồm an toàn và hiệu quả. Một chương trình tập thể dục cần được thiết kế đặc biệt cho tình trạng sức khỏe, mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp tích hợp tất cả các phần này vào một kế hoạch đơn giản có thể được theo dõi và điều chỉnh khi cần thiết.

Các yếu tố của một đơn thuốc tập thể dục

Một toa thuốc tập thể dục chung sẽ xem xét các nguyên tắc của điều hòa và bao gồm các điều cơ bản sau:

Câu hỏi tình trạng sức khỏe / Khám sức khỏe

Bác sĩ của bạn sẽ thực hiện kiểm tra thể chất tổng quát và có thể bạn phải hoàn thành bảng câu hỏi để xác định xem bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sẽ hạn chế khả năng tập thể dục hoặc yêu cầu sửa đổi chương trình của bạn không. Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân yêu cầu một giải phóng mặt bằng bác sĩ trước khi họ thiết kế chương trình của bạn.

Đánh giá và đánh giá thể lực

Đánh giá thể lực là một bước tiếp theo trong việc thiết kế đơn thuốc tập thể dục của bạn. Đánh giá này được sử dụng để thiết lập đường cơ sở về thể lực hiện tại của bạn và giúp xác định loại bài tập nào bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Đánh giá thường bao gồm các phép đo đơn giản về huyết áp và nhịp tim, sức mạnh, tính linh hoạt, thành phần cơ thể, sức bền của tim mạch, lịch sử tập thể dục, và mục tiêu và sở thích. Một loạt các giao thức đánh giá được sử dụng, và chúng thường được lặp đi lặp lại đều đặn để đánh giá tiến trình của bạn.

Loại bài tập

Một phần lớn trong đơn thuốc tập thể dục của bạn là loại bài tập bạn sẽ làm. Một đơn thuốc tốt sẽ bao gồm một loạt các bài tập và một thói quen cân bằng để xây dựng sức mạnh cốt lõi, sức bền, tính linh hoạt và thể lực cơ bản trước và sau đó trở nên cụ thể hơn nhiều cho mục tiêu tập thể dục của bạn.

Những mục tiêu này có thể khác nhau, chẳng hạn như chạy marathon, tận hưởng kỳ nghỉ trượt tuyết hoặc hạ huyết áp.

Thể dục tim mạch

Chuyển động nhịp nhàng bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn (như đạp xe, đi bộ hoặc bơi lội) là một trong những cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và tăng nhịp tim trong thời gian dài hơn. Loại bài tập này dẫn đến sự cải thiện khả năng bơm máu qua cơ thể đến các cơ bắp đang hoạt động và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Tập thể dục tim mạch cũng liên quan đến một số cải thiện sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, giảm cholesterol toàn phần, huyết áp và mức độ mỡ trong cơ thể.

Đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của thể dục và là một trong những đơn thuốc của bạn có thể thay đổi tùy theo từng người.

Một chương trình tốt sẽ bao gồm lõi và tất cả các nhóm cơ chính trong các kết hợp khác nhau hoạt động chống lại sức đề kháng và xây dựng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cân bằng. Sức đề kháng đó có thể là trọng lượng, trọng lực, ống, cơ thể của chính bạn.

Một huấn luyện viên có khả năng sẽ tìm thấy sự kết hợp phù hợp, nhưng thói quen cơ bản nhất bao gồm 1 đến 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại để xây dựng sức mạnh.

Tần suất tập thể dục

Tần suất bạn tập thể dục là một khía cạnh quan trọng của thể dục để làm cho an toàn, nhưng vẫn tiếp tục tiến bộ. Đơn thuốc này thường bắt đầu với hai đến ba lần mỗi tuần và tiến tới bốn đến năm lần mỗi tuần.

Thời lượng tập thể dục

Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại và lịch sử tập thể dục của bạn, toa thuốc tập thể dục của bạn có thể bắt đầu với ít nhất mười phút tập thể dục đều đặn và xây dựng từ đó.

Lý tưởng nhất, bạn sẽ phấn đấu tối thiểu 20 đến 60 phút tập thể dục thường xuyên khoảng ba lần một tuần.

Cường độ tập thể dục

Cường độ hoặc đơn thuốc tập thể dục của bạn có thể là khía cạnh quan trọng nhất của một chương trình hiệu quả, an toàn và vui vẻ. Đây cũng là nơi các kỹ năng của chuyên gia hoặc huấn luyện viên được đưa vào thử nghiệm. Bởi vì mỗi người phản ứng khác nhau để tập thể dục, việc tìm ra cường độ phù hợp và sự cân bằng giữa nỗ lực và nghỉ ngơi là rất quan trọng.

Huấn luyện viên sử dụng nhịp tim như một thước đo cơ bản của hướng dẫn cường độ tập luyện. Một loạt các giao thức có thể các chuyên gia có thể tìm thấy phạm vi nhịp tim phù hợp nhất sẽ giúp bạn cải thiện, nhưng không lạm dụng nó. Huấn luyện viên của bạn sẽ thường xuyên theo dõi nhịp tim và các dấu hiệu quan trọng khác trong khi bạn tập thể dục.

Một người mới bắt đầu có thể bắt đầu ở mức 50 phần trăm của nhịp tim tối đa của họ trong khi một vận động viên ưu tú có thể làm việc ở gần 90 phần trăm phạm vi nhịp tim tối đa của họ trong quá trình luyện tập cường độ cao.

Thứ tự buổi tập

Chương trình tập thể dục của bạn thường sẽ theo một thứ tự tương tự, nhưng điều này thay đổi tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn. Tất cả các chương trình sẽ bắt đầu với khởi động và kết thúc với việc hạ nhiệt và kéo dài.

Tiến bộ tập thể dục

Đây là cách bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn giúp bạn theo dõi và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Điều cần thiết cho cả bạn và huấn luyện viên của bạn là cung cấp phản hồi thường xuyên và giao tiếp cởi mở.

Hầu hết các huấn luyện viên sẽ giữ một bản ghi chi tiết về đào tạo của bạn, nhưng cũng rất khôn ngoan khi giữ nhật ký đào tạo của riêng bạn. Viết ghi chú về loại hình tập luyện, thời gian, khoảng cách, cân nặng, đại diện và cảm giác của bạn.

Tốc độ tiến triển cho người tập thể dục mới thường được chia thành ba giai đoạn 6 tuần riêng biệt: (1) điều hòa ban đầu, (2) cải thiện thể lực và (3) duy trì thể lực.

Sửa đổi bài tập

Một toa thuốc tập thể dục tốt có thể thích ứng và linh hoạt và có thể được sửa đổi thường xuyên và dễ dàng trong khi vẫn đưa bạn tới mục tiêu của mình. Điều chỉnh là một phần liên tục và liên tục trong đơn thuốc tập thể dục của bạn cho đến hết đời. Bạn sẽ thấy rằng bạn cần liên tục thay đổi thói quen của mình, thử các hoạt động mới, nghỉ giải lao, tăng và giảm thời gian và cường độ của bạn qua nhiều năm.

Các chuyến thăm định kỳ đến bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân của bạn sẽ giúp giữ cho thói quen của bạn luôn mới mẻ, nhưng đến lúc này, bạn sẽ có đủ kỹ năng và kinh nghiệm để đi một mình, thiết kế chương trình tập thể dục của riêng bạn và thiết lập một cách tốt nhất nếu đó là điều bạn mong muốn.