Lịch khởi động 10K

Các 10K (6,2 dặm) khoảng cách là rất phổ biến với vận động viên người mới bắt đầu, đặc biệt là những người đã thực hiện một 5K (3,1 dặm) chủng tộc nhưng không cảm thấy họ hoàn toàn sẵn sàng để đưa vào các nửa marathon (13,1 dặm).

Bạn có thể sử dụng lịch trình đào tạo tám tuần này để giúp bạn về đích. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 2 dặm.

Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, trước tiên bạn cần xây dựng số dặm cơ sở đang chạy của mình.

Nhiều người mới bắt đầu chạy bắt đầu với lịch tập luyện 10K chạy / đi bộ, xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Nếu lịch trình này có vẻ quá dễ dàng với bạn, hãy thử lịch trình 10K dành cho người mới bắt đầu.

Nếu gần đây bạn không có thể chất, hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để được giải tỏa. Đừng quên làm nóng trước khi chạy, và kết thúc các bước chạy của bạn với một sự hạ nhiệt và sau đó kéo dài.

Cơ cấu và lịch tập luyện 10K

Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày chạy bộ. Dưới đây là chi tiết về các hoạt động bạn nên làm trong những ngày tập luyện của bạn.

Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và thứ Sáu là những ngày nghỉ. Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Đôi khi cũng tốt khi chạy bộ. Nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn có thể bị bỏng hoặc bị thương rất nhanh.

Các ngày thứ Ba và ngày thứ năm: Chạy ở một tốc độ, trò chuyện thoải mái cho số dặm đã chỉ định.

Bạn sẽ có thể nói và thở dễ dàng ở tốc độ này. Nếu hơi thở của bạn mất kiểm soát, bạn nên giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy tốt trong quãng đường cuối cùng, hãy tăng tốc một chút để bạn chạy với tốc độ đua 10K dự đoán của bạn.

Thứ bảy: Đây là ngày dài của bạn. Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ trò chuyện thoải mái cho quãng đường được chỉ định. Nếu bạn đang chạy bên ngoài và bạn không chắc chắn mình đang chạy bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các ứng dụng và trang web như MapMyRun hoặc RunKeeper hoặc đồng hồ GPS. Vào ngày này, đặc biệt, hãy mang giày, vớ và trang phục đua mà bạn dự định sử dụng trong suốt 10K. Bằng cách đó bạn sẽ biết liệu họ làm việc cho bạn hay bạn cần lấy thiết bị mới.

Thứ tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực dễ dàng vừa phải trong 30 đến 40 phút. Tập luyện sức mạnh cũng rất có lợi để có được sức mạnh và khả năng chống chấn thương cao hơn. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày.

Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ trong khoảng thời gian được chỉ định hoặc đào tạo chéo.

Lịch đào tạo

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	25 đến 30 phút chạy hoặc CT
2	Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	25 đến 30 phút chạy hoặc CT
3	Nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 3,5 dặm	30 đến 35 phút chạy hoặc CT
4	Nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 3,5 dặm	35 phút chạy hoặc CT
5	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 4 dặm	35 đến 40 phút chạy hoặc CT
6	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	CT	Chạy 2,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 4,5 dặm	35 đến 40 phút chạy hoặc CT
7	Nghỉ ngơi	Chạy 3,5 dặm	CT	Chạy 3 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 5 dặm	40 phút chạy hoặc CT
8	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 10K

Một từ từ DipHealth

Nếu đây sẽ là cuộc đua 10K đầu tiên của bạn, bạn sẽ muốn làm quen với khóa học đua. Nếu có đồi, hãy chắc chắn bao gồm đồi trong tuyến đường đào tạo dài ngày của bạn. Bạn cũng sẽ muốn xem lại nghi thức đường đua, và thậm chí làm thế nào để lấy nước từ các trạm cứu trợ và sử dụng potties trong ngày đua. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ an toàn và tận hưởng đào tạo và cuộc đua của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?