Cách tập Squat an toàn

Bài tập nâng tạ ngồi được cho là một trong những bài tập tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sức mạnh của cơ thể và chân thấp. Bởi vì đây là một bài tập tổng hợp tham gia nhiều cơ và khớp cùng một lúc, nên cần có một số hướng dẫn và thực hành để thành thạo một cách an toàn.

Lợi ích của thang máy Squat

Squats xây dựng sức mạnh cơ bắp thấp hơn, sức bền và sức mạnh. Ngoài ra, chúng tham gia vào lõi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở thân cây và thân trên. Các vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp nhất sử dụng squat như là nền tảng của một chương trình tập luyện cân nặng.

Squat có thể dễ dàng tăng hoặc giảm bởi các vận động viên của tất cả các khả năng. Người mới bắt đầu và người tập thể dục lớn tuổi có thể thực hiện một nửa squats, squats mini và squats không khí và tập luyện với squat đầy đủ, có trọng lượng theo thời gian. Squat đầy đủ thường được coi là vua của tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân bởi hầu hết các huấn luyện viên và huấn luyện viên. Bất kỳ vận động viên có thể làm chủ nó với sự đào tạo và tiến bộ đúng. Nó đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ thường bỏ qua phòng tập tạ. Đừng sợ ngồi xổm, chỉ cần học cách làm nó an toàn.

Đúng kỹ thuật Squat

Tập squat không đúng cách có thể gây thương tích, vì vậy việc học kỹ thuật hoàn hảo trước khi bạn tăng cân là điều cần thiết. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tham gia một lớp học hoặc đặt một buổi với một huấn luyện viên thể thao hoặc cá nhân được chứng nhận để học nó, có được kinh nghiệm và xây dựng sự tự tin của bạn. Đó cũng là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới, đặc biệt là nâng tạ nặng.

Nói chung, hầu hết các vận động viên nên sử dụng các kỹ thuật sau đây để squat an toàn:

1. Nếu chỉ mới bắt đầu, làm việc với một huấn luyện viên để học kỹ thuật thích hợp.
2. Luôn luôn có sẵn một hoặc hai spotters có thẩm quyền.
3. Đặt giá đỡ ngồi xổm để thanh thấp hơn vai của bạn khoảng 3 inch.
4. Đặt tay của bạn đều trên thanh và sao lưu và dưới thanh, để nó nằm thoải mái trên vai của bạn.
5. Duy trì một tư thế rộng, đặt bàn chân của bạn thẳng dưới thanh và nâng nó từ giá đỡ bằng chân.
6. Giữ trọng lượng tập trung; không nâng từ gót chân hoặc ngón chân của bạn.
7. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn trong khi giữ thân mình cương cứng. Đừng nghiêng về phía trước. Giữ hông của bạn dưới thanh mọi lúc.

1. Ở dưới cùng của chuyển động của bạn, các góc của khớp gối và khớp hông của bạn gần như bằng nhau.
2. Không bao giờ thư giãn hoặc thả xuống vị trí dưới cùng. Duy trì căng cơ liên tục, chậm và kiểm soát.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu trong khi giữ thân và lưng của bạn cương cứng và hông dưới thanh.
4. Lặp lại nhiều lần như mong muốn cho một bộ.
5. Đai cân thường không được khuyến khích.
6. Vào cuối bài tập, các spotters của bạn sẽ giúp hướng dẫn thanh trở lại giá đỡ.

Lời khuyên cho việc tránh chấn thương

Squat có thể gây ra rất nhiều căng thẳng và căng thẳng ở đầu gối ngay cả đối với những người không có tiền sử về vấn đề đầu gối. Bạn có thể thay đổi sự căng thẳng đó bằng cách thay đổi vị trí chân của bạn. Sử dụng tư thế rộng làm giảm căng thẳng cho dây chằng chéo sau (PCL) của đầu gối. Một lập trường hẹp làm tăng đáng kể căng thẳng. Tuy nhiên, góc của bàn chân (ngón chân bật ra hoặc ngón chân hướng thẳng về phía trước), tuy nhiên, không ảnh hưởng đến sự căng thẳng trên đầu gối.Không có bằng chứng cho thấy bài tập squat tạo ra lực quá mức ở dây chằng chéo trước (ACL) của đầu gối.

Bảy mươi lăm phần trăm của tất cả các chấn thương ngồi xổm xảy ra trước hoặc sau khi nâng thực tế; hoặc di chuyển vào vị trí hoặc trả lại trọng lượng cho giá đỡ. Hãy chắc chắn rằng bạn có người chạy nước rút có thẩm quyền mọi lúc.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?