Top 10 bài tập Squat cho Glutes, Hông và Đùi

1

Ngồi xổm với một quả bóng tập thể dục

Squats là một bài tập tuyệt vời cho các cú đánh, hông và đùi và thêm một quả bóng khi di chuyển có thể hỗ trợ tuyệt vời cho lưng trong khi cho phép bạn vào tư thế squat hoàn hảo để bảo vệ đầu gối.

1. Đứng cách nhau khoảng ngang hông hoặc ngang vai và đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng và dựa vào bức tường vững chắc để hỗ trợ.
2. Nếu bạn chọn giữ tạ, bạn có thể giữ chúng ở hai bên, giữ chúng chỉ qua vai hoặc chống đỡ chúng ở đùi trên.
3. Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
4. Hạ thấp hết mức có thể (nhưng không thấp hơn 90 độ) và đẩy vào gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ 10-16 reps.

Lời khuyên:

• Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn.
• Nhấn qua gót chân khi bạn đẩy lên từ ngồi xổm.
• Tránh để đầu gối cong qua ngón chân.

Bài tập tiếp theo: Plie Squats

2

Plats Squats

Squats Plei là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào đùi bên trong cùng với hông và glutes. Trong phiên bản này, bạn muốn giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Luôn làm việc với sự linh hoạt của riêng bạn và chỉ xuống thấp nhất có thể.

1. Đứng rộng bằng chân, nhón chân ra một góc 45 độ và đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng dưới của bạn để được hỗ trợ.
2. Nếu bạn chọn giữ tạ, bạn có thể giữ chúng ở hai bên hoặc chống đỡ chúng ở hông.
3. Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
4. Hạ thấp xuống càng xa sự linh hoạt của bạn cho phép và đẩy vào gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ 10-16 reps.

Lời khuyên:

• Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn muốn hướng vào trong, hãy điều chỉnh góc của ngón chân đến một nơi thoải mái hơn.
• Nhấn qua gót chân khi bạn đẩy lên từ lunge để tham gia vào đùi trong của bạn.
• Tránh để đầu gối cong qua ngón chân.

Bài tập tiếp theo: Squat bóng với một quả bóng y học

3

Bóng ngồi xổm với bóng y học

Một biến thể khác của squat là bóp một quả bóng thuốc giữa hai đầu gối. Mục tiêu này nhắm vào đùi bên trong nhiều hơn đồng thời bạn bắn các cơ tứ giác, mông và gân guốc để tăng cường độ.

1. Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng dưới của bạn và dựa vào một bức tường vững chắc để được hỗ trợ.
2. Bóp một quả bóng thuốc có trọng lượng trung bình giữa hai đầu gối. Nếu bạn chọn giữ tạ, bạn có thể giữ chúng ở hai bên, giữ chúng chỉ qua vai hoặc chống đỡ chúng ở đùi trên.
3. Cong đầu gối và hạ xuống ngồi xổm trong khi bóp bóng thuốc để giữ đúng vị trí.
4. Hạ thấp hết mức có thể (nhưng không thấp hơn 90 độ) và đẩy vào gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 1-3 bộ 10-16 reps.

Bài tập tiếp theo: Bounce Squats

4

Squats nảy

Bounce Squat là một cách khác để làm việc cho phần thân dưới, lần này theo cách năng động hơn. Bạn sẽ sử dụng quả bóng để nảy lên xuống, dừng lại ở đỉnh của chuyển động, điều này thực sự sẽ làm việc hông và đùi. Bạn sẽ thấy đây là một động tác khởi động tuyệt vời trước khi chuyển sang tập luyện sức mạnh nặng hơn và đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn hết cơ bắp khi bạn không có nhiều thời gian để tập luyện.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng với hai bàn chân cách nhau ngang hông, abs tham gia và hai tay đặt trên quả bóng.
2. Nhảy lên thành một nửa ngồi xổm, giữ các ngón tay của bạn trên quả bóng để đảm bảo nó không lăn đi.
3. Ngồi xuống trên quả bóng và ngay lập tức nảy lên một lần nữa, dừng lại ở phía trên trước khi lặp lại trong 1-3 bộ 15-20 lần lặp lại.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ bóng dưới bạn toàn bộ thời gian. Bạn có thể muốn ổn định bóng trên tường nếu bạn cảm thấy lo lắng về điều này.

Bài tập tiếp theo: Ngồi trên tường với nâng chân

5

Sits tường với nâng chân

Wall ngồi là một bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ thể dưới, xây dựng sức bền và làm kiệt sức chân trước khi tập luyện cơ thể thấp hơn. Đây cũng có thể là một lựa chọn cho những người gặp rắc rối với squats và phổi truyền thống vì đau đầu gối. Bởi vì bạn đang nhấc một chân lên khỏi sàn, bạn sẽ phải nỗ lực để giữ thăng bằng. Giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần.

1. Với một quả bóng dựa vào tường và đỡ lưng của bạn, đứng hai chân cách nhau khoảng hông.
2. Hạ người xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối sau ngón chân.
3. Trong cùng một tư thế ngồi, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch. Cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân phải.
4. Hạ chân xuống và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, nâng chân phải lên khỏi sàn. Cố gắng giữ tư thế ngồi xổm mà không nâng lên.
5. Tiếp tục luân phiên nâng chân trong khi vẫn ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể.
6. Giữ trên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng nếu cần và thêm cường độ, nếu muốn, bằng cách giữ tạ.
7. Lặp lại trong 30-60 giây, 1-3 lần.

Bài tập tiếp theo: Squats Tiptoe

6

Squtoe Squats

Một biến thể khác của squats truyền thống là squat nhón chân, một động tác thực sự thách thức các con và bắp chân và không cần thiết bị. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm khi bạn muốn làm nóng chân, đặc biệt nếu bạn đang đi du lịch hoặc không có sẵn tạ. Chìa khóa để giữ cho động tác này an toàn và hiệu quả là giữ cho cơ bụng tham gia trong suốt bài tập. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy bỏ qua động tác này.

1. Đứng hai chân cách nhau khoảng cách hông và ngồi xổm xuống, đặt hai bàn tay xuống sàn, giơ lên ​​các ngón chân.
2. Giữ ngón chân khi bạn duỗi thẳng đầu gối, đưa hông hướng lên trần nhà.
3. Giữ abs tham gia để bảo vệ lưng dưới.
4. Vẫn trên ngón chân của bạn, uốn cong đầu gối để hạ thấp xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps.
5. Để sửa đổi, đặt tay lên ghế hoặc nền tảng nâng cao khác.

Bài tập tiếp theo: Sumo Squats

7

Squo Sumo

Squat sumo là một squat chân rộng, tập trung vào đùi bên trong, một biến thể tốt đẹp của squats truyền thống. Vì các ngón chân của bạn bị bật ra một góc, chìa khóa để giữ cho động tác này an toàn là đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Bạn ngồi xổm bao xa sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bắp đùi bên trong của bạn, vì vậy chỉ đi xa nhất có thể.

1. Đứng trong tư thế rộng với các ngón chân ở góc 45 độ (hoặc bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái).
2. Giữ một quả tạ nặng hoặc chuông ấm (hiển thị) trong cả hai tay và, giữ cho thân mình thẳng đứng, uốn cong đầu gối thành ngồi xổm.
3. Hạ thấp hết mức có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
4. Nhấn vào gót chân để đi lên và lặp lại trong 1-3 set 8-16 reps.

Bài tập tiếp theo: Trao đổi trọng lượng rộng Squat

8

Trao đổi trọng lượng rộng Squat

Squat rộng với một trọng lượng trao đổi là một phiên bản năng động của một squat plie với cường độ thêm một chút. Ý tưởng là ngồi xổm thấp để đặt vật nặng xuống sàn, đứng lên, sau đó ngồi xổm xuống để nhặt trọng lượng trong tay kia. Chìa khóa của bài tập này là, trước tiên, sử dụng trọng lượng nặng để đạt hiệu quả cao nhất trong bài tập. Thứ hai, cố gắng để có được squat càng nhiều càng tốt - Nói cách khác, squat nhiều hơn, ít tiếp cận hơn. Giữ thân mình của bạn lên hơn là làm tròn ở phía sau. Nếu đùi trong của bạn bị bó chặt, bạn có thể đứng một bước hoặc nâng nền tảng để di chuyển dễ dàng hơn.

1. Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra ở một góc thoải mái và giữ một trọng lượng rất nặng ở tay trái.
2. Ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ cho thân mình thẳng đứng và cơ bụng tham gia.
3. Đặt vật nặng xuống sàn và đẩy vào gót chân để đứng lên.
4. Tránh khóa đầu gối ở đầu của phong trào.
5. Ngồi xổm một lần nữa và nhận trọng lượng bằng tay kia.
6. Squat đặt trọng lượng xuống và tiếp tục ngồi xổm xuống và trao đổi trọng lượng mỗi lần.
7. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp. Một đại diện bao gồm cả trao đổi trọng lượng bên phải và bên trái.

Bài tập tiếp theo: Squats Squlet

9

Squats cốc

Squats cốc là một lựa chọn tuyệt vời để làm việc cho phần dưới cơ thể, đặc biệt nếu có trọng lượng trên lưng của bạn, như trong squats bar tạ, là vụng về hoặc không thoải mái. Giữ trọng lượng ở phía trước và gần với cơ thể của bạn sẽ giúp bạn giữ thân mình thẳng đứng khi bạn ngồi xổm xuống, bảo vệ lưng và đầu gối.

1. Giữ một quả tạ hoặc một cái chuông ấm bằng sừng (như hình) gần với cơ thể, khuỷu tay xuống. Đặt hai bàn chân cách nhau ngang hông, mặc dù bạn nên thoải mái điều chỉnh vị trí bàn chân nếu điều này không thoải mái hoặc gây căng thẳng cho đầu gối.
2. Ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng gần ngực, hạ thấp hết mức có thể và đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối.
3. Giữ thân mình thẳng đứng và abs tham gia.
4. Nhấn lại, vắt qua các miếng dán. Tránh khóa đầu gối ở đầu của phong trào.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-12 lần lặp.

Bài tập tiếp theo: Squat Squat với Xoay

10

Squat Squat với Xoay

Thêm một ấn trên cao và xoay vào squat cốc truyền thống là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và tăng nhịp tim của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn xoay hai chân khi bạn xoay sang một bên để tránh điều chỉnh đầu gối.

1. Giữ một quả tạ hoặc một cái chuông ấm bằng sừng (như hình) ở ngang ngực, chân rộng.
2. Hạ người xuống, ngồi xổm về phía bên trong đùi hoặc thấp nhất có thể.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại và giữ cho đầu gối không đi quá xa các ngón chân.
4. Khi bạn đứng lên, đưa trọng lượng trên cao và xoay sang phải, xoay trên cả hai chân.
5. Hạ thấp và lặp lại ở bên trái, hoàn thành 1-3 bộ 8-16 lần lặp, hai bên xen kẽ.