Chương trình đào tạo mới bắt đầu và thời gian biểu để chạy hai Miles

chương trình đào tạo trong bốn tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng để chạy một hai đầy đủ dặm. Lịch tập luyện kết hợp giữa các quãng chạy và đi bộ với tốc độ thoải mái để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Đào tạo tiến bộ

Mặc dù lúc đầu bạn sẽ đi bộ nhiều hơn, mỗi tuần bạn sẽ tăng nhẹ khoảng cách chạy và giảm khoảng cách đi bộ.

Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy hai dặm mà không cần đi nghỉ.

Để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình 4 tuần đến 1 dặm hoặc có thể thoải mái chạy 1/2 dặm.

Chương trình đào tạo này không được thiết kế cho một người hoàn toàn mới để chạy. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, tùy chọn tốt hơn của bạn là bắt đầu với Hướng dẫn chạy tuyệt đối cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ dạy cho bạn những điều cơ bản về chạy bộ và giúp tăng mức độ thể lực của bạn để bạn có thể tham gia chương trình đào tạo một dặm hoặc hai dặm một cách an toàn.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình nào, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm là lấy đúng loại giày chạy cho loại chân của bạn và dáng đi.Ghé thăm cửa hàng đặc sản chạy địa phương của bạn để nhận được khuyến nghị về đôi giày tốt nhất cho bạn.

Lịch đào tạo thành công

Bắt đầu một chương trình chạy là một cách tuyệt vời để giữ dáng và đáp ứng các mục tiêu tập thể dục cuối cùng của bạn. Cho dù bạn đang ở cấp độ nào, một vài điều có thể giúp bạn tìm thấy thành công.

Hãy nhớ rằng bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày tồi tệ, nhưng sự kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua tất cả.

Một số bước cơ bản bạn có thể giúp đỡ với động lực. Chẳng hạn, những người chạy bộ thường thấy tốt nhất là lên lịch tập luyện để lịch trình bận rộn không cản trở việc tập luyện. Một phần trong đó là xác định thời gian tốt nhất trong ngày phù hợp với bạn.

Điều quan trọng nữa là lắng nghe cơ thể bạn và tiếp nhận mọi thứ theo tốc độ của riêng bạn. Một số người yêu cầu nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các lần chạy so với những người khác, vì vậy hãy dành thời gian nếu bạn cần. Nếu bạn thấy rằng chương trình này đang tiến triển quá nhanh đối với bạn, hãy lặp lại một tuần tập luyện trước khi chuyển sang phần tiếp theo.

Đối với mục đích đo lường, hãy cố gắng thực hiện các bài tập này trên một bản nhạc. Thông thường, một vòng đua là 400 mét hoặc khoảng 1/4 dặm. Mỗi bài tập sẽ có đường đua tương đương, vì vậy bạn biết bạn nên chạy và đi bộ bao xa. Bạn cũng có thể tập luyện trên đường, giải trí hoặc trên máy chạy bộ. Đối với những điều này, hãy sử dụng một ứng dụng đang chạy như RunKeeper để đo khoảng cách của bạn.

Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với một bước đi khởi động từ năm đến 10 phút hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động. Kết thúc với một cuộc đi bộ mát mẻ năm đến 10 phút. Trong khoảng thời gian đi bộ của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn đang đi bộ nhanh và tiếp tục sử dụng hình thức chạy tốt.

Bạn không cần phải chạy bộ vào những ngày cụ thể. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đạp xe, yoga, rèn luyện sức mạnh, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích.

Tuần 1

Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ chạy và đi bộ với khoảng cách 1/2 dặm.

Đây là thời điểm tốt để tìm thấy động lực của bạn, hòa vào nhịp điệu của lịch trình đào tạo và chuẩn bị cho bản thân dài hơn. Nếu bạn cần, hãy dành một tuần thứ hai để thực hiện lịch trình này trước khi chuyển sang kế tiếp.

	Hoạt động	Theo dõi tương đương
1 ngày	Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 2	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 3	Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 6	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 2

Trong tuần thứ hai của chương trình, bạn sẽ chạy 3/4 dặm và chỉ đi được 1/4 dặm.

Hãy nhớ tận hưởng những ngày nghỉ ngơi của bạn hoặc thực hiện hoạt động đào tạo chéo yêu thích của bạn. Điều này sẽ giúp đáng kể khi bạn hướng tới mục tiêu hai dặm của mình.

	Hoạt động	Theo dõi tương đương
1 ngày	Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 2	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 3	Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần	Chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
Ngày 6	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 3

Trong khi các tuần trước giữ nguyên lịch trình trong cả ba ngày chạy, thì ngày thứ năm của tuần thứ ba thêm 1/4 dặm cho lần chạy đầu tiên của chuỗi. Điều này sẽ xây dựng cho bạn tuần thứ tư và chạy hai dặm đầy đủ.

	Hoạt động	Theo dõi tương đương
1 ngày	Chạy 1 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 3/4 dặm	Chạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòng
Ngày 2	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 3	Chạy 1 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 3/4 dặm	Chạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòng
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Chạy 1 1/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 1/2 dặm	Chạy 5 vòng, đi 1 vòng, chạy 2 vòng
Ngày 6	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 4

Đây là nó! Bạn chỉ còn một tuần nữa của chương trình này. Sự kết thúc là trong tầm nhìn và đến ngày thứ năm, bạn sẽ sẵn sàng để giải quyết hai dặm đầu tiên của bạn.

	Hoạt động	Theo dõi tương đương
1 ngày	Chạy 1 1/2 dặm, đi 1/2 dặm	Chạy 6 vòng, đi 2 vòng
Ngày 2	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 3	Chạy 1 3/4 dặm, đi 1/4 dặm	Chạy 7 vòng, đi bộ 1 vòng
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Chạy 2 dặm	Chạy 8 vòng
Ngày 6	Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Bước tiếp theo của bạn

Chạy là một bài tập tiến bộ và một khi bạn đạt mốc hai dặm, bạn sẽ sẵn sàng giải quyết thử thách tiếp theo. Có một vài cách bạn có thể đi, nhưng một lộ trình tốt để thử lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu.

Một từ từ DipHealth

Vào cuối chương trình này, bạn nên tự hào về thành tích của mình. Đó là một bước tiến lớn trong đào tạo của bất kỳ người chạy. Nhiều người thậm chí còn thích ở mức này, vì vậy đừng cảm thấy áp lực khi phải chạy quãng đường dài hơn. Điều quan trọng là bạn cảm thấy tốt về số lượng bài tập bạn đang có. Tập thể dục thường xuyên của bất kỳ khoảng cách sẽ giúp duy trì sức khỏe và thể lực của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?