Tập luyện cốt lõi cho bóng tập thể dục

Quả bóng tập thể dục là một trong những công cụ tốt nhất để xây dựng sức mạnh, độ bền và sự ổn định trong lõi. Bởi vì bạn đang ở trên một bề mặt không ổn định, bộ ổn định của bạn phải bám vào bánh răng để giữ cho bạn không lăn khỏi quả bóng. Bằng cách thêm một quả bóng thuốc vào một số động tác, bạn sẽ tăng thêm cường độ, làm cho đây là một bài tập cốt lõi đầy thách thức.

Bạn không chỉ tăng cường cốt lõi, bạn sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp của mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn rất thoải mái khi sử dụng một quả bóng tập thể dục vì một số động tác có thể rất khó khăn.

Việc di chuyển tiến triển trong khó khăn, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và sử dụng một bức tường để cân bằng nếu bạn cần.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục, một tấm thảm và một quả bóng thuốc vừa và nhẹ (trọng lượng đề xuất: 4-8 lbs)

Làm thế nào để

• Làm nóng với 5-10 phút tập cardio hoặc tập luyện này sau khi tập cardio hoặc sức mạnh thường xuyên.
• Thực hiện mỗi bài tập như hình, hoàn toàn 1-3 bộ 12-16 reps.
• Sửa đổi các động tác để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây ra bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu.
• Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện.

1

Bóng Marches

Ngồi trên quả bóng với cơ bụng tham gia, lưng thẳng, bàn chân phẳng trên sàn. Đưa cánh tay ra sau đầu hoặc để sửa đổi, đặt chúng lên quả bóng hoặc giữ trên tường để giữ thăng bằng nếu cần. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, hạ xuống rồi nhấc chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục diễu hành trên quả bóng trong 60 giây.

2

Nâng mông

Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và cơ thể ở tư thế đầu bàn. Hạ hông về phía sàn mà không lăn trên bóng. Siết chặt các glutes để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng như một cây cầu. Giữ tạ ở hông để tăng cường độ và đảm bảo bạn nhấn qua gót chân chứ không phải ngón chân. Lặp lại trong 16 lần

3

Mở rộng lại

Đặt bóng dưới hông / bụng của bạn với đầu gối trên sàn (dễ dàng hơn) hoặc thẳng, như được hiển thị. Đưa tay ra sau đầu hoặc lưng, từ từ lăn bóng xuống. Nâng ngực của bạn ra khỏi quả bóng, nâng vai của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng hàng (tức là đầu, cổ, vai và lưng nằm trên một đường thẳng), cơ bụng của bạn được kéo vào và điều đó không làm giảm bớt lưng. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể sửa đổi và làm điều này trên đầu gối của bạn.

4

Plank với vòi ngón chân

Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn rất quen thuộc với trái bóng trước khi thử động tác này. Vào tư thế plank với hai tay dưới vai và chân trên bóng. Bạn có thể ở trên ngón chân (cứng hơn) hoặc trên đỉnh của bàn chân. Khi bạn có thăng bằng, từ từ đưa chân phải ra khỏi quả bóng và chạm nó xuống sàn. Mang nó trở lại để bắt đầu và bây giờ chạm chân kia xuống sàn. Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

5

Bánh cuộn

Đặt tay lên bóng trước mặt, hai tay song song. Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và siết chặt thân mình, từ từ lăn về phía trước, lăn quả bóng ra xa nhất có thể mà không cần cong hoặc căng lưng. Đừng đi quá xa, hoặc bạn có thể không quay trở lại. Đẩy khuỷu tay vào bóng và siết chặt cơ bụng để kéo cơ thể trở lại để bắt đầu. Tránh di chuyển này nếu bạn có vấn đề trở lại. Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

6

Ném bóng Med

Nằm với bóng dưới vai và lưng dưới và giữ một loại thuốc nhẹ. Duỗi thẳng cánh tay và đưa bóng thẳng về phía sau bạn, song song với sàn nhà. Giòn vai khỏi quả bóng, đồng thời, quét quả bóng med lên và vươn nó lên trần nhà. Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps.

7

Bóng xoắn

Vào tư thế chống đẩy bằng hai chân ở hai bên bóng. Hãy nghĩ đến việc xoay mắt cá chân của bạn để bạn ôm bóng ở hai bên. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu và cổ của bạn thẳng hàng. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng với abs kéo vào, từ từ xoay quả bóng sang phải trong khi cố gắng giữ cho vai của bạn ngang, sau đó sang trái. Lặp lại trong 12-16 lần lặp, hai bên xen kẽ.