Thiền chánh niệm có thể giảm mỡ bụng?

Chánh niệm và thiền định được biết là cải thiện sức khỏe tâm lý, nhưng làm thế nào để có mặt thực sự thay đổi chất béo cơ thể và giúp bạn giảm cân? Câu trả lời nằm ở khía cạnh tâm lý của việc tăng cân và thói quen ăn uống. Chánh niệm đã được chứng minh là giảm ăn uống, ăn uống theo cảm xúc và giảm cân. Dưới đây là một số thông tin về cách chánh niệm có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm cân.

Stress mãn tính và mỡ bụng

Căng thẳng mãn tính có liên quan đến sự tập trung nhiều chất béo trong bụng, chủ yếu thông qua việc sản xuất quá mức cortisol, cũng có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học California, San Francisco, đã quyết định liệu việc giảm căng thẳng thông qua thiền chánh niệm có thực sự dẫn đến giảm mỡ bụng hay không - ngay cả khi không thay đổi trọng lượng cơ thể. (Thiền đã được tìm thấy có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.)

Thiền trong hành động

Trong khi bạn có thể liên kết hoạt động thể chất vất vả để giảm mỡ, nghiên cứu chánh niệm cho thấy thiền định phù hợp thực sự có thể làm giảm mỡ bụng. Xuất bản năm 2011 trong Tạp chí béo phì, nghiên cứu đã thực hiện một nhóm nhỏ gồm 47 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (với chỉ số khối cơ thể trung bình là 31,2) và đưa ra một nửa số đối tượng một loạt các lớp học về kỹ thuật thiền chánh niệm. Các buổi này bao gồm huấn luyện chú ý đến cảm giác đói, thèm ăn, xác định các yếu tố kích thích ăn uống cảm xúc, nhận thức được cảm xúc tiêu cực, cũng như lời khuyên về sự chấp nhận và tha thứ của người khác. Thiền định hướng dẫn đã được cung cấp để giới thiệu các kỹ năng ăn uống chánh niệm mới, như chú ý đến cảm giác vị giác và ăn chậm hơn nhiều so với bình thường.

Thực hành chánh niệm với các lớp học, ngày tĩnh tâm, bài tập về nhà

Tổng cộng, nhóm nghiên cứu có chín lớp học kéo dài hai tiếng rưỡi và một ngày tĩnh tâm im lặng, trong đó họ được khuyến khích thực hành thiền định mới và kỹ năng ăn uống chánh niệm. Họ cũng được khuyến khích sử dụng các kỹ năng chánh niệm tại nhà trong các bài tập tối đa 30 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần, cũng như trước và trong bữa ăn, và để ghi lại hoạt động chánh niệm của họ. Cả hai nhóm nghiên cứu và kiểm soát đều được cung cấp một buổi thông tin về dinh dưỡng và tập thể dục trong hai giờ. Vào cuối thời gian nghiên cứu, tất cả những người tham gia được đo phân phối mỡ bụng, cũng như nồng độ cortisol trong máu.

Kết quả

Hai kết quả chính đã được kiểm tra: đầu tiên, chương trình ăn uống chánh niệm và giảm căng thẳng có làm giảm ăn uống theo cảm xúc không? Và thứ hai, nó có ảnh hưởng đến lượng mỡ bụng ở những người tham gia không?

• Ăn uống theo cảm xúc được cải thiện: Nhìn chung, những người tham gia trải nghiệm ít lo lắng hơn, ít ăn hơn để đáp ứng với cảm xúc và tín hiệu thức ăn bên ngoài, cũng như nhận thức rõ hơn về cảm giác cơ thể.
• Nồng độ Cortisol và mỡ bụng: Nồng độ cortisol trong máu thấp hơn trong nhóm điều trị nói chung khi so sánh với nhóm đối chứng, mặc dù không đáng kể. Tuy nhiên, khi chỉ phân tích các đối tượng béo phì, mức độ thấp hơn là đáng kể; nghĩa là, mức độ cortisol thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng khi chỉ những người tham gia béo phì được kiểm tra. Ngoài ra, những người tham gia có sự cải thiện lớn nhất trong việc ăn uống chánh niệm, nhận thức rõ hơn về cảm giác đói và thành công hơn trong việc giảm căng thẳng mãn tính, đã giảm được lượng mỡ bụng lớn nhất - lên tới hơn 500 gram, hoặc chỉ dưới một pound, trong thời gian can thiệp bốn tháng. Sự mất chất béo ở vùng bụng này xảy ra ngay cả khi không có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể. Ngược lại, các đối tượng béo phì trong nhóm đối chứng, tăng cân trung bình trong suốt thời gian nghiên cứu.

Thư giãn nhiều Ăn ít

Mặc dù đây là một nghiên cứu nhỏ, nhưng các nghiên cứu tương tự đều cho thấy bệnh nhân béo phì làm tốt hơn trong việc giảm căng thẳng bằng các bài tập chánh niệm. Kết quả của họ cung cấp một cái nhìn hấp dẫn về cách thực hành thiền để giảm căng thẳng có thể giúp giảm mức độ hormone cortisol, với việc giảm mỡ bụng tương ứng - mà không cần ăn kiêng truyền thống. Các nghiên cứu trên động vật trong quá khứ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn uống căng thẳng và nơi tích tụ chất béo: Sở thích về thực phẩm (ngay cả ở chuột) chuyển sang căng thẳng để tiêu thụ nhiều chất béo và đường hơn, với năng lượng được lưu trữ khi chất béo di chuyển đến cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho biết nghiên cứu của họ cho thấy rằng việc rèn luyện chánh niệm ở người có thể giúp họ đối phó tốt hơn với căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực khác, từ đó có thể dẫn đến việc phân phối mỡ trong cơ thể lành mạnh hơn từ việc ăn uống tốt hơn và thư giãn nhiều hơn.