Những điều bạn cần biết về bài tập kỵ khí

Nếu bạn đã từng hoàn toàn khó thở hoặc đạt được khoảng 90% đến 100% nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ biết cảm giác tập thể dục kỵ khí như thế nào. Cảm giác như không có đủ oxy để đi xung quanh. Điều đó thích hợp vì từ 'yếm khí' có nghĩa đen là không có oxy.

Tập thể dục kỵ khí có nghĩa là bạn đang làm việc ở cường độ cao đến mức hệ thống tim mạch của bạn không thể cung cấp oxy cho cơ bắp đủ nhanh. Bởi vì cơ bắp cần oxy để tiếp tục tập thể dục, các bài tập yếm khí chỉ có thể kéo dài trong thời gian ngắn, mà bạn biết ơn nếu bạn đang thử nó. Và bởi vì đó là một cách khó khăn để tập luyện, tập luyện yếm khí ngắn hơn, cho bạn một cách tuyệt vời để tập luyện tiết kiệm thời gian.

Các loại hoạt động kỵ khí

Các hoạt động kỵ khí có thể liên quan đến bất kỳ số lượng chuyển động - bài tập Cardio, như chạy nước rút, hoặc đào tạo sức mạnh năng động như chuông tay hoặc cử tạ. Một số ví dụ điển hình về các hoạt động có thể khiến bạn khó thở bao gồm:

• Nước rút
• Đào tạo Fartlek
• Đào tạo khoảng cường độ cao
• Đào tạo Tabata
• Một số loại đào tạo của Ấm đun nước
• Vận động
• Đào tạo đo lường
• Điều hòa trao đổi chất

Tại sao đi kỵ khí?

Trong khi điều này từng là điều mà chỉ các vận động viên đã làm để tăng hiệu suất, những người tập thể dục thường xuyên cũng có thể được hưởng lợi từ loại hình đào tạo này.Khi bạn tập luyện ở cường độ cao, bạn sẽ tăng ngưỡng yếm khí, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.

Những lợi ích bao gồm:

• Tăng ngưỡng yếm khí của bạn, có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn
• Đốt cháy nhiều calo hơn - Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng đốt được nhiều calo trong thời gian ngắn hơn
• Xây dựng sức bền - Thực hiện một số khóa đào tạo yếm khí và bạn sẽ nhận thấy các bài tập luyện khác của mình, ví dụ như tập luyện hình elip hoặc chạy bộ, trở nên dễ dàng hơn
• Cải thiện VO2 Max của bạn - Điều đó chỉ có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiêu thụ nhiều oxy hơn, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn
• Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn
• Cung cấp cho bạn một cách hiệu quả để làm việc chăm chỉ trong thời gian ngắn - Nếu bạn chỉ có 20 phút, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời - Chỉ cần xen kẽ một phút với cường độ cao với 30-60 giây trong khoảng thời gian phục hồi và lặp lại cho đến khi hết thời gian.

Nhưng, nó không dành cho tất cả mọi người

Theo định nghĩa của nó (tức là, "không có oxy") bạn có thể thấy rằng đây là một cách tập thể dục rất khó khăn, vì vậy bạn sẽ không muốn bắt đầu với loại hình đào tạo này nếu bạn là người mới bắt đầu. Đi quá khó và nhanh có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương và chắc chắn là khốn khổ, vì vậy hãy tập luyện theo cách này và bắt đầu với việc luyện tập aerobic nhiều hơn, như trong Bài tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu này.

Một điểm quan trọng khác là loại hình đào tạo này rất vất vả trên cơ thể và bạn sẽ cần phục hồi hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khoảng 2-3 lần một tuần với những ngày nghỉ giữa chừng.

Thêm đào tạo kỵ khí vào tập luyện của bạn

Bạn không cần phải chạy nước rút hoặc powerlift để thở. Một lựa chọn là thêm các đợt tập cardio cường độ rất cao vào tập luyện trạng thái ổn định cũ thường xuyên. Ví dụ: giả sử bạn đang sử dụng máy chạy bộ - Nhảy cứ sau 5 phút và thực hiện 30-60 giây các bài tập sau, lặp lại trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập kỵ khí

• Giắc cắm
• Phổi
• Nhảy Froggy
• Nhảy Squat
• Burpees
• Bài tập Cardio cường độ cao hơn