10 lời khuyên tập thể dục mùa xuân cho vận động viên

Sau một mùa đông dài hoạt động giảm hoặc không hoạt động, bạn có thể muốn ra ngoài và tập luyện ngay khi thời tiết tốt hơn. Bạn cũng có thể bị cám dỗ tập thể dục ở cùng cấp độ bạn đã làm vào cuối mùa giải trước. Nhưng sự nhiệt tình như vậy thường dẫn đến chấn thương đầu mùa. Nếu bạn thay đổi thói quen của mình cho mùa đông, bạn cần phải lấy lại vóc dáng từ từ.

Làm thế nào để lấy lại vóc dáng cho mùa xuân

Dưới đây là một số lời khuyên để tránh chấn thương thể thao khi bạn tăng cường tập thể dục vào mùa xuân này.

1. Chậm nhưng ổn định
   1. Don leo chịu thua hội chứng chiến binh cuối tuần. Cố gắng tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần vào những ngày xen kẽ. Một trong những cách tốt nhất để bị thương hoặc đau là đi hết mình vào cuối tuần và không làm gì trong tuần.
2. Theo dõi mức độ gắng sức của bạn
   1. Sử dụng thang đo gắng sức nhận thức, kiểm tra nói chuyện hoặc phạm vi nhịp tim để giúp bạn xác định mức cường độ phù hợp. Ở cuối cấp thấp hơn (11-13) và xây dựng trong vài tuần.
3. Tăng cường đào tạo của bạn từ từ
   1. Tăng cường tập luyện (số dặm, thời gian hoặc số lượng tạ được nâng lên) hơn 10 phần trăm mỗi tuần làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Để tránh điều này, hãy tăng cường đào tạo của bạn dần dần trong nhiều tuần.
4. Đừng tập thể dục trong đau đớn
   1. Khi bạn trở lại tập luyện vào mùa xuân, bạn có thể bị đau cơ và đau nhức nhẹ. Nhưng nếu bạn có bất kỳ cơn đau nhói, bất thường hoặc đau nhức nào không biến mất, hãy chú ý. Bạn có thể đang trên đường đến một chấn thương. Điều quan trọng là phải lắng nghe các dấu hiệu cảnh báo chấn thương.
5. Đường ray xe lửa
   1. Thay đổi tập luyện của bạn có thể cải thiện giúp hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương lạm dụng. Bằng cách tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau, chẳng hạn như chạy, tập tạ, đi bộ đường dài, lớp khởi động hoặc đạp xe, bạn hạn chế căng thẳng cho một nhóm cơ cụ thể vì các hoạt động khác nhau sử dụng cơ bắp theo những cách hơi khác nhau.
6. Tránh những nỗ lực hết mình cho đến khi bạn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc
   1. Tùy thuộc vào mức độ không hoạt động của bạn trong mùa đông, có thể mất đến 6 tuần để thiết lập lại một cơ sở thể dục vững chắc. Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn với các buổi tập aerobic chậm, đều đặn. Khi bạn thêm các khoảng thời gian hoặc nỗ lực hết sức, hãy đảm bảo bạn cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đủ (ít nhất 48 giờ) giữa những ngày luyện tập nỗ lực.
7. Thực hiện theo chương trình đào tạo và lưu giữ hồ sơ
   1. Nếu bạn thực sự muốn xây dựng sao lưu để tập thể dục tối ưu, nó sẽ giúp thiết lập một kế hoạch tập luyện và gắn bó với nó. Có rất nhiều chương trình đào tạo cho tất cả các loại hình thể thao và có một môn thể thao không chỉ là động lực tốt mà còn giúp bạn không làm quá nhiều việc quá sớm.
8. Cắt cho mình một chút chùng
   1. Nếu bạn đã nghỉ đông, đừng mong trở lại thể lực cao nhất trong một hoặc hai tuần. Đi chậm và chỉ cần tận hưởng bên ngoài một lần nữa. Còn rất nhiều mùa hè, vì vậy đừng lo lắng về việc đi chậm hơn một chút vào đầu.
9. Tập luyện với người khác ở cấp độ thể lực của bạn
   1. Nếu bạn có thể tìm thấy một vài người có cùng mức độ thể lực và mục tiêu như bạn, điều đó có thể giúp bạn tiến bộ với tốc độ tốt. Tập luyện với những người ở xa hơn sẽ chỉ khuyến khích bạn làm việc quá sức, bị thương hoặc cảm thấy ‘đằng sau sự rèn luyện của bạn. Tập luyện với những người phù hợp hơn có thể là động lực và giúp bạn cải thiện, nhưng chỉ sau khi bạn có một cơ sở vững chắc để làm việc. Nếu không chúng có thể gây hại.
10. Tạo một hệ thống hỗ trợ
    1. Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ, bao gồm bạn bè, gia đình, huấn luyện viên hoặc một đội mạnh là một phần quan trọng để trở thành một vận động viên thành công. Huấn luyện mùa xuân là thời điểm thiết yếu để chuyển sang các đồng minh thân thiết nhất của bạn để lấy động lực.

Đừng quên vui chơi!

Hãy nhớ rằng Spring Train là thời gian để vui chơi, tập thể dục nhẹ nhàng. Bạn không cạnh tranh, và bạn chưa bị đốt cháy. Vì vậy, hãy thư giãn và tận hưởng hoạt động của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?