Lời khuyên cho việc tập thể dục trên Pilates đúng cách

Bài tập lăn qua Pilates không nổi tiếng vì gây rắc rối cho mọi người như bài tập cuộn, nhưng lăn qua là một bài tập khó, và hơi phức tạp. Khi tất cả các bộ phận của cuộn lại với nhau, đó là một sự phối hợp tuyệt vời của căng, khớp cột sống, cân bằng, kiểm soát bụng và hơi thở. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn trải nghiệm sự lăn lộn như bài tập mạnh mẽ, trôi chảy có thể.

Nếu bạn không biết cuộn qua, hãy xem hướng dẫn để cuộn trên chiếu.

1. Làm nóng cho cuộn

Lăn qua là bài tập thứ ba trong chuỗi bài tập Pilates cổ điển. Tuy nhiên, bạn phải chắc chắn rằng bạn đã đủ ấm để làm điều đó. Cuộn qua theo hàng trăm thứ sẽ làm ấm lõi của bạn, và cuộn lên sẽ bắt đầu khớp nối cột sống, nhưng làm ấm tốt trước thời hạn sẽ giúp ích rất nhiều. Cuộn tường xuống, hỗ trợ cuộn lại, và bò mèo là những lựa chọn tốt.

2. Cách sửa đổi cuộn qua

Bạn có thể chọn sửa đổi cuộn qua bằng cách sử dụng độ sâu của cơ bụng dưới để nâng nhẹ hông và cuộn chúng xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này với đầu gối hơi cong nếu điều đó thoải mái hơn. Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn gấp hoặc gối thấp dưới hông để tăng thêm một chút cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh. Để cuộn tròn và tháo xương chậu.

3. Sử dụng cơ bụng của bạn trong cuộn qua

Thật hấp dẫn khi sử dụng động lực từ chân của bạn để đưa hông lên cao và lăn qua lăn lại, nhưng đó không phải là những gì bài tập nói về. Một muỗng sâu của cơ bụng làm cho việc di chuyển làm việc. Đôi chân thấp hơn / nâng là một bài tập tốt để chuẩn bị cho cơ bụng dưới để cuộn lên là tốt.

4. Sử dụng ổn định vai

Đây là một chìa khóa lớn để lăn qua: ổn định vai. Ở đây chúng tôi đang tập trung vào sức mạnh cơ bụng và sự kéo dài dọc theo lưng và gân guốc, nhưng Điều gì tiết kiệm trong ngày là giữ cho ngực mở, vai vững chắc trên tấm thảm và lưng của cánh tay và lòng bàn tay ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn chưa thực hiện xong với khái niệm này có hiệu quả với bạn, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Bạn thậm chí có thể nghĩ đến việc ấn hai cánh tay và bàn tay xuống và rời khỏi bạn cùng một lúc với cổ của bạn vươn dài theo hướng khác.

5. Khớp nối cột sống

Có 26 đốt sống ở lưng của bạn. Cuộn qua bạn sẽ chảy qua từng người trong số họ trên đường lên, và đặt từng người một, từng người một, trên đường xuống.Đôi khi lăn qua làm cho mọi người lo lắng vì vậy họ đè lên và ngồi xuống, nhưng bạn có thể dành thời gian để tìm thấy sự mở và kéo dài của cột sống là có thể. Điều đó có nghĩa là sẽ có một đường cong mềm mại của ngực được hỗ trợ bởi nhà máy điện của bạn khi bạn cuộn lên và xuống. Đừng bối rối bằng cách lộn ngược. Cuộn qua hoạt động với các kỹ năng bạn có được từ nhiều bài tập mat như nâng ngực, trăm, cuộn lên, kéo giãn cột sống, và nhiều hơn nữa; nó chỉ đảo ngược.

6. Ở trong khung của bạn

Thật hấp dẫn để có được một chút cẩu thả những gì với tiềm năng cho động lực và tất cả những gì lăn lộn và không kiểm soát, nhưng hãy kiểm soát hình thức của bạn khi bạn lăn qua. Khi hai chân mở chúng chỉ mở rộng ngang vai. Khi bạn lăn qua, hông của bạn không đi xa hơn vai. Đừng cuộn lên cổ của bạn trong bất kỳ trường hợp nào.

7. Hơi thở, Nhịp điệu và Dòng chảy - Sử dụng Nguyên tắc Pilates của bạn

Tất cả các bài tập Pilates đều được thông báo bởi các nguyên tắc Pilates, nhưng một số chỉ cần có tất cả chúng làm việc cùng nhau để làm việc. Cuộn qua là một trong những động thái đó. Nếu bạn có thể làm cho hơi thở của bạn làm việc cho bạn, nó sẽ dẫn bạn vào một sự phối hợp, nhịp điệu và dòng chảy trong bài tập sẽ làm cho nó có ý nghĩa ở mức độ sâu hơn.