Mất bao lâu để tôi chạy 5K?

Trong thế giới của chạy, cạnh tranh trong một cuộc đua 5K, đặt tên như vậy bởi vì nó là 5 km (3,1 dặm) dài, là một mục tiêu yêu thích của các vận động viên còn non trẻ vì khoảng cách đủ ngắn mà ngay cả người mới bắt đầu có thể tích tụ đủ sức chịu đựng, sức mạnh và kỹ năng để sẵn sàng cạnh tranh trong một vài tháng.

Hơn thế nữa, 5Ks là phổ biến và dễ tìm. Chúng đặc biệt phong phú vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu. Nhiều cộng đồng tài trợ các cuộc đua 5K để gây quỹ cho các tổ chức từ thiện địa phương hoặc để mang lại nhận thức cho các nguyên nhân phổ biến như mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng.

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể tự hỏi sẽ mất bao lâu để bạn hoàn thành cuộc đua 5K. Có thể bạn đang hy vọng giành chiến thắng, cải thiện hiệu suất trước đây của mình hoặc chỉ muốn biết cần dành bao nhiêu thời gian để dành cho lịch của mình.

Nếu bạn chưa từng tham gia một cuộc đua trước đây, bạn cũng có thể chia sẻ một nỗi lo lắng phổ biến giữa những người mới chạy, đó là bạn sẽ là người cuối cùng về đích. (Điều này hầu như không bao giờ xảy ra.) Bất kể lý do tại sao bạn có thể muốn ước tính bạn sẽ mất bao lâu để chạy 5K, đây là một số điều cần xem xét khi bạn làm toán.

Thời gian hoàn thiện 5K

• 6 phút mỗi dặm: 18,6 phút
• 8 phút mỗi dặm hoặc nhanh hơn: 24,8 phút
• 10 phút mỗi dặm: 31 phút
• 12 phút mỗi dặm: 37 phút
• 15 phút mỗi dặm: 46,5 phút
• 20 phút mỗi dặm: 62 phút

Xem xét cuộc thi

Thời gian kết thúc cho các cuộc đua 5K trải dài trên một phạm vi rộng vì thường có sự kết hợp của những người chạy nhanh có kinh nghiệm, những người chạy bắt đầu chậm hơn và thường là những người đi bộ.

Theo nguyên tắc chung, nhiều vận động viên coi thời gian hoàn thành tốt cho 5K là bất cứ điều gì dưới 25 phút. Để quản lý điều đó có nghĩa là chạy với tốc độ khoảng 8 phút mỗi dặm, có nghĩa là hoàn thành trong 24 phút, 51 giây (24:51). Để so sánh, một người chạy với tốc độ 10 phút / dặm sẽ hoàn thành 5K vào 31:04, trong khi một người di chuyển với tốc độ 12 phút / dặm sẽ kết thúc trong 37:17.

Bạn có thể nhìn lại thời gian kết thúc của những người tham gia vào lần xuất hiện trước của cuộc đua mà bạn dự định chạy để có ý tưởng về cách mọi người đã làm. Bạn có thể nhận thấy rằng người chiến thắng trong cuộc đua với nhiều đối thủ cạnh tranh đã hoàn thành khóa học 5K trong vòng chưa đầy 14 phút, trong khi một người chọn đi bộ mất hơn một giờ để về đích.

Cách ước tính thời gian kết thúc 5K của bạn

Nếu đây không phải là cuộc đua đầu tiên của bạn, cách tốt nhất để có được ước tính về việc bạn sẽ mất bao lâu để hoàn thành nó là nhìn lại thời gian của bạn từ cuộc thi trước. Sau đó, bạn có thể cắm các số cụ thể vào một máy tính dự đoán thời gian đua trực tuyến, chẳng hạn như số này dựa trên công thức được phát triển bởi một kỹ sư nghiên cứu và vận động viên marathon tên Pet Riegel vào năm 1997:

T2 (thời gian dự đoán) = T1 (thời gian ban đầu) x (D2 khoảng cách mới / D1 khoảng cách ban đầu)^1.06

Bạn cũng có thể tham khảo biểu đồ dự đoán thời gian đua.

Rõ ràng, nếu đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn, bạn sẽ không có cuộc đua trước để dựa vào ước tính của mình, vì vậy bạn sẽ phải tìm ra thời gian tốt nhất của mình là: Chạy một dặm với tốc độ nhanh nhất bạn có thể thoải mái đi, cẩn thận thời gian bạn mất bao lâu Điều này sẽ cung cấp cho bạn tốc độ của bạn. Ví dụ: nếu bạn có thể chạy dặm bằng nỗ lực cao nhất của mình trong 17 phút 27 giây, sử dụng máy tính thời gian hoàn thành 5K dự đoán (T2) của bạn sẽ là 58 phút và 2 giây.

Hãy nhớ rằng dự đoán chỉ là một ước tính. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ tự động chạy thời gian đó, bởi vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Có lẽ bạn sẽ cải thiện thời gian chạy giữa khi bạn ước tính và khi bạn chạy cuộc đua. Hoặc địa hình cuộc đua sẽ dễ dàng hoặc khó điều khiển hơn những gì bạn đã từng sử dụng. Thời tiết và thậm chí tâm trạng chung của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cuộc đua của bạn, vì vậy hãy chuẩn bị nếu bạn không đạt được thời gian ước tính và đừng ngạc nhiên nếu bạn làm tốt hơn.

Đạt được thời gian tốt nhất của bạn

Để tăng tỷ lệ hoàn thành 5K trong thời gian dự đoán hoặc làm tốt hơn so với bạn trong cuộc đua trước, hãy bắt đầu bằng cách chọn lịch đào tạo phù hợp với bạn và tuân thủ. Ngoài ra còn có rất nhiều chiến lược tập luyện mà bạn có thể thử, chẳng hạn như hoàn thành nhanh một số bước chạy của bạn để cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh tinh thần và sự tự tin và nghỉ ngơi thay vì tự chạy mỗi ngày để cho phép phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

Bạn cũng có thể xem xét đào tạo với một người bạn (để làm cho nó vui hơn và để bạn có thể giữ cho nhau có trách nhiệm). Và bất cứ điều gì bạn làm, đầu tư vào giày phù hợp và thiết bị chạy khác. Ngay cả khi mục tiêu của bạn không hoàn thành cuộc đua trong một khoảng thời gian cụ thể, mà là để tận hưởng trải nghiệm và tham gia vào một hoạt động cộng đồng, bạn vẫn muốn thoải mái nhất có thể.