Vitamin D Lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo cần thiết để khỏe mạnh và duy trì xương chắc khỏe. Được biết đến như là "vitamin ánh nắng mặt trời", vitamin D được hình thành khi da tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời và cũng được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và một số loại thực phẩm.

Tổng quan

Có hai loại vitamin D chính ở người. Vitamin D3 (cholecalciferol) là loại được sản xuất trong cơ thể để đáp ứng với việc tiếp xúc với tia cực tím B của mặt trời. Vitamin D2 (ergocalciferol) được tổng hợp trong thực vật. Cả hai loại phải được chuyển đổi ở gan và thận thành dạng hoạt động, 1,25 dihydroxyv vitamin D, để được sử dụng trong cơ thể.

Lợi ích sức khỏe

Chức năng chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho trong ruột non. Canxi là cần thiết để hỗ trợ khoáng hóa xương (làm cứng xương), chức năng tế bào và chức năng thần kinh và cơ thích hợp.

Những người bị thiếu vitamin D có thể phát triển xương mềm, yếu và giòn, một tình trạng được gọi là còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Vitamin D được thúc đẩy bởi các bác sĩ lâm sàng chính vì vai trò của nó trong việc cân bằng canxi và phốt pho và cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, có một số lĩnh vực đầy hứa hẹn của nghiên cứu vitamin D ngoài các rối loạn xương.

1) Sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu theo dõi chuyên gia sức khỏe, đã kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu ở gần 50.000 người đàn ông khỏe mạnh và theo dõi họ trong 10 năm, những người đàn ông bị thiếu vitamin D có khả năng bị đau tim cao gấp đôi so với những người đàn ông bị đầy đủ nồng độ vitamin D.

Bổ sung 1.000 IU vitamin D, hoặc nồng độ vitamin D huyết thanh cao hơn, có thể có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và biến chứng thấp hơn một chút.

2) Ung thư

Theo các nghiên cứu quan sát và nghiên cứu trong phòng thí nghiệm sơ bộ, lượng vitamin D và lượng canxi cao hơn và tình trạng có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn (đặc biệt là ung thư đại trực tràng), mặc dù khó phân tách tác dụng của hai loại này do cách vitamin D ảnh hưởng đến mức canxi. Theo một phân tích tổng hợp được công bố trong Tạp chí y học dự phòng Mỹ, những người có lượng vitamin D cao nhất ít có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 50%.

Một nghiên cứu kéo dài bốn năm được công bố vào năm 2007 đã kiểm tra việc sử dụng canxi (1.400-1.500mg mỗi ngày), vitamin D3 (1.100IU mỗi ngày) hoặc giả dược ở 1.179 phụ nữ trên 55. Những phụ nữ dùng canxi và vitamin D có nguy cơ thấp hơn đáng kể tất cả các loại ung thư kết hợp, cũng như những phụ nữ có mức vitamin D cao hơn khi bắt đầu nghiên cứu. Không phải tất cả các nghiên cứu đều tích cực, vì một nghiên cứu Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ được công bố năm 2006 không tìm thấy nguy cơ ung thư thấp hơn ở những người dùng vitamin D (lượng vitamin D thấp hơn, ở mức 400IU mỗi ngày).

3) Cảm lạnh và cúm

Virus cúm gây bệnh nhiều nhất trong những tháng mùa đông, khiến một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng cúm có thể liên quan đến mức vitamin D. Hàm lượng vitamin D là thấp nhất trong mùa đông. Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người có lượng vitamin D thấp có nhiều khả năng bị nhiễm trùng đường hô hấp hoặc báo cáo bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hoặc lạnh gần đây.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ kiểm tra việc sử dụng vitamin D (1.200 mỗi ngày) hoặc giả dược ở gần 340 trẻ trong những tháng mùa đông. Sau bốn tháng, các nhà nghiên cứu thấy rằng tỷ lệ cúm loại A thấp hơn khoảng 40% so với nhóm giả dược, không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ cúm loại B.

4) Giảm cân

Bằng chứng về vitamin D cho người trưởng thành thừa cân / béo phì là hỗn hợp. Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí dinh dưỡng, 25mcg vitamin D mỗi ngày trong 12 tuần ở phụ nữ thừa cân và béo phì gây ra sự giảm đáng kể về mặt thống kê khối lượng chất béo so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu năm 2013 tại Dinh dưỡng lâm sàng kiểm tra 4000IU vitamin D mỗi ngày cộng với tập luyện sức đề kháng trong 12 tuần và không tìm thấy sự thay đổi đáng kể về khối lượng chất béo ở những người dùng vitamin D.

Sử dụng bổ sung

• Phòng ngừa và điều trị loãng xương
• Đa xơ cứng
• Sâu răng và phòng bệnh nướu răng
• Đau cơ xơ hóa
• Tình trạng da bao gồm bệnh vẩy nến, mụn trứng cá và bệnh chàm
• Mệt mỏi, năng lượng thấp
• Đau (như đau lưng, đau đầu gối, bệnh thần kinh)
• Rối loạn tâm trạng bao gồm trầm cảm, rối loạn cảm xúc theo mùa
• Rối loạn tự miễn dịch như tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng
• Bệnh tuyến giáp và thận

Vitamin D trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung

Nguồn vitamin D chính đến từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyên rằng chúng ta có được vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung thay vì tiếp xúc với tia cực tím, vì nguy cơ ung thư da.

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm một số loại cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Lòng đỏ trứng, phô mai và gan bò cung cấp một lượng nhỏ vitamin D. Nấm cung cấp một số vitamin D, với nấm đã tiếp xúc với tia cực tím có hàm lượng vitamin D.

Mặc dù có rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên, nhưng nhiều loại thực phẩm phổ biến thường được bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, sữa gạo (và các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác), sữa chua, cam và bơ thực vật.

Bổ sung vitamin D cũng có sẵn dưới dạng viên nang, gummies, chất lỏng hoặc viên nhai. Dầu gan cá tuyết vẫn được sử dụng. Vitamin D trong thực phẩm bổ sung hoặc trong thực phẩm được làm giàu có thể là vitamin D2 và D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng được ưa thích do sử dụng tốt hơn trong cơ thể. Ngoài các chất bổ sung đơn, vitamin tổng hợp và bổ sung canxi cung cấp vitamin D, nhưng số lượng rất khác nhau nên việc đọc nhãn là rất quan trọng.

Những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay nên kiểm tra nguồn vitamin D trong thực phẩm tăng cường và bổ sung; trong khi vitamin D3 được coi là dạng được sử dụng tốt hơn, vitamin D3 thường có nguồn gốc từ động vật (chủ yếu là lông cừu) trong khi vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật. Gummies vitamin D cũng có thể chứa gelatin.

Lượng khuyến nghị

Tại Hoa Kỳ, các khuyến nghị của Viện Y học về lượng vitamin D, được phát hành vào năm 1997 và được cập nhật vào năm 2010, như sau:

• Sinh đến 1 tuổi - 400 IU (10 mcg)
• Từ 1 đến 70 năm - 600 IU (15 mcg)
• Hơn 70 năm - 800 IU (20 mcg)
• Phụ nữ có thai và cho con bú - 600 IU (15 mcg)

Lượng vitamin D tối ưu được coi là cao hơn nhiều, tuy nhiên, với ít nhất 1.000 đến 2.000 IU (25-50mcg) được khuyên dùng cho người lớn. Ngày càng có sự đồng thuận rằng việc bổ sung tham chiếu cần phải được đánh giá lại, dựa trên bằng chứng ngày càng tăng rằng thiếu vitamin D đang lan rộng và cũng do nghiên cứu về vai trò phức tạp của vitamin D trong phòng ngừa nhiều bệnh.

Vì có nhiều nguồn vitamin D, cách tốt nhất để đo mức vitamin D của một người là kiểm tra mức độ của một người bằng xét nghiệm máu cho một dạng được gọi là 25-hydroxyv vitamin D.Nói chung, mức vitamin D dưới 30nmol / L (12 ng / mL) là quá thấp đối với sức khỏe của xương và sức khỏe tổng thể. Mức vitamin D từ 50nmol / L trở lên là đủ cho hầu hết, mặc dù mức vitamin D trên 125nmol / L (50 ng / mL) có thể quá cao.

Giới hạn trên an toàn của vitamin D là 1.000-1.500 IU / ngày đối với trẻ sơ sinh, 2.500-3.000 IU đối với trẻ em từ 1 đến 8 tuổi và 4.000 IU / ngày đối với trẻ em 9 tuổi trở lên, người lớn, phụ nữ có thai và cho con bú.

Các yếu tố nguy cơ cho sự thiếu hụt vitamin D

• Những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế
  • Lượng vitamin D hình thành từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bị ảnh hưởng bởi mùa và vĩ độ. Nói chung, ở các thành phố phía bắc như Boston hoặc New York, không có đủ tia UVB để hình thành vitamin D trong những tháng mùa thu và mùa đông. Những người ở nhà, phụ nữ mặc áo choàng và trùm đầu vì lý do tôn giáo và những người có công việc hoặc giờ làm việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có khả năng không nhận được lượng vitamin D đáng kể từ ánh sáng mặt trời.
• Những người sử dụng kem chống nắng
  • Việc sử dụng kem chống nắng cũng ngăn ngừa sự hình thành vitamin D. Ngay cả kem chống nắng có chỉ số SPF 8, một lượng được tìm thấy trong nhiều loại kem dưỡng ẩm hàng ngày, có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất vitamin D. Trong một nghiên cứu, gần một nửa số người ở Springfield, Illinois, người luôn mặc kem chống nắng khi ra ngoài trời bị thiếu vitamin D.
• Những người có sắc tố da lớn hơn
  • Những người có làn da sẫm màu có nhiều melanin, sắc tố mang lại màu da. Melanin hấp thụ tia UV, làm giảm khả năng sản xuất vitamin của da D. Càng nhiều sắc tố trong da của một người, điều quan trọng hơn là người đó tiêu thụ đủ vitamin D.
• Người lớn tuổi
  • Người già có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, vì khả năng sản xuất vitamin D bị suy giảm theo tuổi tác. Trên thực tế, nồng độ vitamin D ở người cao tuổi đã được tìm thấy là khoảng 30% mức độ được tìm thấy ở người trẻ tuổi. Ước tính có hơn 50% người trưởng thành trên 50 tuổi ở Hoa Kỳ và Châu Âu có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy ở Boston vào cuối mùa hè, 30% người da trắng, 42% người gốc Tây Ban Nha và 84% người Mỹ gốc Phi bị thiếu vitamin D.
• Những người không thể hấp thụ chất béo đúng cách (kém hấp thu chất béo)
  • Vitamin D đòi hỏi một số chất béo trong chế độ ăn uống để được hấp thụ ở ruột non. Những người có tình trạng kém hấp thu chất béo, chẳng hạn như xơ nang, bệnh celiac, bệnh Crohn, bệnh Whip và bệnh gan mãn tính, dễ bị thiếu vitamin D. Những người mắc bệnh thận có thể không thể chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó.
• Người béo phì
• Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn
  • Nhu cầu vitamin D cho trẻ sơ sinh không thể được đáp ứng chỉ bằng sữa mẹ. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa trước khi sử dụng bổ sung vitamin D ở trẻ sơ sinh.

Hãy cẩn thận

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là, nếu tiêu thụ quá mức, nó có thể tích tụ trong cơ thể và gây ra các triệu chứng độc hại, không giống như vitamin C và các vitamin tan trong nước khác. Bởi vì sự tích tụ chậm, có thể mất nhiều tháng hoặc nhiều năm trước khi mức độ độc hại đạt được.

Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi trong máu cao (tăng calci máu), dẫn đến lắng đọng canxi trong các mô mềm như phổi hoặc tim, nhầm lẫn, tổn thương thận, sỏi thận, buồn nôn, nôn, táo bón, sụt cân và kém ăn

Không nên kết hợp vitamin D và canxi với thuốc lợi tiểu thiazide vì nó có thể dẫn đến lượng canxi dư thừa trong cơ thể. Những người dùng thuốc chẹn kênh canxi không nên dùng vitamin D và canxi, trừ khi dưới sự giám sát của bác sĩ, vì nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.

Thuốc chống động kinh và rifampin (đối với bệnh lao) có thể làm giảm nồng độ vitamin D.

Những người có chức năng tuyến cận giáp thấp có thể có nguy cơ cao về mức canxi trong máu cao trong khi dùng vitamin D.

Steroid, thuốc nhuận tràng và thuốc giảm cholesterol có thể làm giảm lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Tốt nhất, nên uống vitamin D vài giờ trước hoặc sau khi dùng các loại thuốc này.

Cũng nên nhớ rằng sự an toàn của các chất bổ sung ở phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em và những người có điều kiện y tế hoặc đang dùng thuốc chưa được thiết lập. Bạn có thể nhận được lời khuyên về việc sử dụng chất bổ sung, nhưng nếu bạn đang xem xét việc sử dụng chất bổ sung vitamin D, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn. Tự điều trị một tình trạng và tránh hoặc trì hoãn chăm sóc tiêu chuẩn có thể có hậu quả nghiêm trọng.