Cách nấu rau xanh trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn

Màu xanh lá cây là một bổ sung hoàn hảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh.Những lợi ích dinh dưỡng của rau lá xanh là rất nhiều và có nhiều cách bạn có thể chuẩn bị những loại rau ngon này.

Khi nói đến việc nấu rau xanh, họ thường có thể được chia thành ba nhóm, tùy thuộc vào mức độ họ cần nấu. Cho dù bạn đang muốn thưởng thức rau xanh salad, rau xanh nấu nhanh hay rau xanh thịnh soạn, chúng tôi có một số mẹo sẽ giúp bạn giải quyết.

Xà lách xanh

Rau xà lách thường được ăn sống và thường rơi vào loại "rau diếp". Các loại thảo mộc và một vài loại rau xanh khác như rau bina cũng có thể được coi là rau xanh salad.

Nói chung, màu càng đậm thì rau xà lách càng bổ dưỡng. Chẳng hạn, rau diếp Iceberg có hàm lượng chất dinh dưỡng cực thấp so với họ hàng nhiều màu sắc hơn. Rau diếp Romaine có 17 lần vitamin A và 6 lần vitamin C như rau xà lách.

Khi bạn có một sự lựa chọn, nhiều loại rau xanh luôn là tốt nhất, vì mỗi loại có nhiều chất dinh dưỡng riêng. Bạn có thể lấy một số cảm hứng từ các loại rau xanh được tìm thấy trong một túi hỗn hợp mùa xuân, phổ biến tại nhiều cửa hàng tạp hóa. Bằng cách trộn một vài loại rau diếp với rau bina, củ cải Thụy Sĩ, radicchio và các loại rau xanh tương tự, bạn có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng.

Sự suy giảm dinh dưỡng thực sự của món salad đến từ lớp trên, đặc biệt là món salad trộn, vì vậy bạn cần phải chọn một cách khôn ngoan. Các loại salad trộn tốt nhất có các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, có nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Đậu nành và dầu ngô có rất nhiều chất béo omega-6 và tốt nhất là tránh xa chúng trong hầu hết các phần. Mayonnaise được làm chủ yếu từ dầu là tốt. Nhiều người sử dụng một cơ sở dầu đậu nành, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để xem loại dầu này bao gồm trước khi bạn mua nó.

Lựa chọn tốt nhất của bạn là thực sự làm cho trang phục của riêng bạn. Nó cũng cực kỳ dễ làm ngay trong bát. Bắt đầu với giấm và chanh hoặc nước cốt chanh. Thêm muối, hạt tiêu và gia vị theo ý muốn, sau đó cho một ít dầu vào (khoảng ba lần dầu như giấm). Thêm phần này vào rau xà lách của bạn và trộn hỗn hợp để phủ lên mọi thứ tốt.

Greens nấu ăn nhanh

Những gì chúng ta sẽ phân loại là "rau xanh nấu nhanh" có thể được ăn sống hoặc nấu chín nhẹ. Rau bina là ví dụ rõ ràng nhất của thể loại này. Chỉ mất vài giây để nấu một lá rau bina non.

Chard (Swiss chard) là một loại rau xanh nấu nhanh cũng có thể được ăn sống, mặc dù nó không thường. Chard có sẵn trong nhiều màu sắc, thường có vị nhẹ hơn so với chard Thụy Sĩ truyền thống. Thân cây có thể được nấu cùng với lá hoặc ăn sống. Ví dụ, bạn có thể cho chúng vào salad cá ngừ thay vì cần tây. Nếu bạn chưa thử chard, bạn có thể ngạc nhiên bởi nó ngon và đa năng như thế nào.

Chard và rau bina quen thuộc hơn là những nơi tốt để bắt đầu với rau xanh nấu chín, vì chúng rất dễ dàng và không đắng như một số người khác.

Rau củ cải xanh thực sự có liên quan đến củ cải và rau bina. Họ cũng nấu ăn nhanh và ngon. Escarole, rau bồ công anh và cây me chua cũng là những loại rau xanh nấu ăn tương đối nhanh mà bạn có thể muốn thử.

Mặc dù bắp cải không quá nhiều lá, nhưng nó cũng có thể phù hợp với thể loại này, mặc dù nó có liên quan đến cải xoăn và rau cải xanh. Rốt cuộc, một xà lách trộn lành mạnh sẽ ra sao nếu không có bắp cải chưa nấu chín?

Một lợi ích cho rau xanh nấu chín là chúng co lại rất nhiều để bạn có thể dễ dàng nhận được nhiều dinh dưỡng từ chúng. Nói chung, sáu chén rau xanh thô trở thành khoảng một chén rau xanh nấu chín. Hầu hết các loại rau xanh nấu nhanh này chỉ mất vài phút để nấu.

Xanh thịnh soạn

Mọi người đã vượt qua sự kháng cự của họ đối với các loại rau xanh thịnh soạn như rau cải xoăn và cải xoăn, và đó là một điều rất tốt. Hãy thử cho họ nếu bạn chưa có vì họ cung cấp các lợi ích dinh dưỡng nhất của tất cả các loại rau xanh. Theo thời gian, họ thậm chí có thể trở thành yêu thích.

Rau xanh Kale và collard là những ví dụ phổ biến nhất của rau xanh thịnh soạn. Họ yêu cầu nấu ăn, mặc dù không nhiều như mọi người nghĩ. Có, bạn có thể nấu collards trong một giờ, nhưng nếu bạn cắt rau xanh từ thân cây xơ, chúng có thể được đấu thầu trong 10 đến 15 phút. Kale cũng đẹp khi nấu trong khoảng thời gian đó.

Rửa và lưu trữ xanh

Cách dễ nhất để rửa rau xanh là cho chúng vào nhiều nước và vung chúng xung quanh. Điều này cho phép bụi bẩn chìm xuống đáy. Thật dễ dàng nếu bạn sử dụng một cái nồi lớn có chèn để thoát mì ống. Sau khi vung rau xanh, loại bỏ phần chèn và cho nó một cái lắc thật sự tốt. Để rau xanh khô trong vài phút trước khi lưu trữ.

Tốt nhất, rau xanh nên khô hoặc gần khô. Lưu trữ chúng trong một túi với càng nhiều không khí đẩy ra càng tốt. Bạn cũng có thể giữ lại một lượng ẩm tốt bằng cách đặt một chiếc khăn giấy vừa đủ ẩm vào túi. Đặt túi trong ngăn rau của tủ lạnh của bạn.

Cách nấu rau xanh

Màu xanh lá cây có thể được om om nấu chín khá chậm trong một lượng nhỏ chất lỏng, thường là một món kho có hương vị, hoặc món xào nấu chín nhanh trong một lượng nhỏ dầu. Chúng cũng có thể được hấp hoặc luộc, nhưng hầu hết mọi người thích thêm các hương vị khác phù hợp với rau xanh. Điều này là dễ dàng hơn với om hoặc xào.

Một cách khác để làm rau xanh là nướng chúng với kiểu phô mai gratin. Chúng cũng tuyệt vời khi nướng với trứng và phô mai như trong món thịt hầm rau bina.

Màu xanh lá cây cũng có thể được ném vào hầu hết mọi món súp hoặc món ăn, đặc biệt là các loại rau xanh có vị nhẹ hơn như củ cải.

Các cặp hương vị tốt nhất

Khi bạn đọc công thức cho rau xanh, một số thành phần nhất định xuất hiện nhiều lần. Đó là bởi vì họ rất hợp với rau xanh. Bất kỳ sự kết hợp nào trong số này thường sẽ là người chiến thắng:

• Thịt hun khói, bao gồm thịt xông khói, xúc xích, prosciutto và gà tây hun khói
• Paprika hun khói hoặc khoai tây chiên
• tỏi
• Chanh hoặc giấm
• Ớt nóng ở một số dạng (mảnh tiêu khô, sốt nóng, v.v.)
• Cá cơm (Bạn không thể nếm cá, nhưng chúng thực sự tạo ra sự khác biệt.)
• Nước sốt sốt cay
• Sữa, như kem và phô mai

Một từ từ DipHealth

Sử dụng những lời khuyên này như nguồn cảm hứng để thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn chưa thử một số loại rau xanh này, hãy cho họ cơ hội trong một vài công thức nấu ăn khác nhau. Bạn có thể thấy rằng nấu một số loại rau xanh theo một cách cụ thể chỉ là những gì bạn cần để thực sự thưởng thức chúng.