Làm thế nào để có thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn
Mục lục:
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Tháng mười một 2024)
Khoa học cho rằng ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc có một trái tim khỏe mạnh hơn, nguy cơ ung thư thấp hơn, chức năng não tốt hơn và cuộc sống lâu hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bạn cần ít nhất hai chén trái cây mỗi ngày và khoảng hai chén rưỡi rau mỗi ngày. Hoặc nếu việc theo dõi dễ dàng hơn, khoảng năm đến chín phần mỗi ngày.
Vì vậy, một khẩu phần lớn như thế nào?
Nói chung, một khẩu phần trái cây hoặc rau quả tương đương với khoảng một nửa cốc (thái lát hoặc xắt nhỏ). Nhưng rau xanh như rau bina và rau diếp có kích thước phục vụ bằng một cốc đầy. Một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả táo hoặc một quả cam cũng được tính là một khẩu phần. Khi bạn đọc nhãn trên trái cây và rau quả đóng gói, bạn có thể thấy rằng một khẩu phần là ba phần tư của một cốc thay vì một nửa cốc. Một phần nước trái cây là bốn aoxơ.
Đây là cách tăng lượng trái cây và rau quả của bạn:
Làm cho chúng thuận tiện hơn ở nhà. Táo, lê, chuối, cam và cà chua anh đào không cần làm lạnh để bạn có thể giữ chúng ở chế độ xem đơn giản trên mặt bàn hoặc bàn của bạn. Khi thời gian ăn nhẹ cuộn xung quanh nó sẽ dễ dàng để lấy một miếng trái cây hoặc một nắm cà chua anh đào.
Hãy thử một cái gì đó mới. Rutabagas có thể được nấu chín và nghiền một mình hoặc trộn với khoai tây. Phục vụ pluots như một món ngọt, hoặc ăn nhẹ trên arils lựu. Hãy thử một vài món ăn từ chế độ ăn thực phẩm thô.
Dự trữ rau quả đông lạnh. Chúng nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị trong lò vi sóng hoặc trên mặt bếp.Bạn có thể chọn các loại rau đơn lẻ như đậu Hà Lan, cà rốt, đậu xanh hoặc súp lơ, hoặc bạn có thể thử các loại rau trộn theo mùa.
Cắt sẵn và rửa sạch xà lách trong túi làm cho bữa ăn dễ dàng. Chỉ cần đừng cho rằng hỗn hợp salad được rửa trước là vô nhiễm. Cho họ rửa sạch trước khi chuẩn bị bữa ăn của bạn.
Mang trái cây và rau quả để làm việc. Trái cây mất nước như nho khô, chà là và quả nam việt quất khô giữ độc đáo trong hộp nhựa. Nhét một túi nho khô trong ví của bạn để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng. Các gói táo hoặc ly trái cây phục vụ một lần mà không cần làm lạnh cũng có thể được giữ tại bàn của bạn.
Gói cà rốt thái lát và cần tây với bữa trưa của bạn cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều bổ dưỡng. Nếu bạn ăn trưa tại nhà hàng, hãy chọn món salad phụ thay vì khoai tây chiên và uống nước ép trái cây 100 phần trăm thay vì soda. Đặt bánh mì chay và kết thúc tốt đẹp. Chúng thường có lượng calo thấp và có thể cung cấp cho bạn hai hoặc ba phần rau chỉ với một chiếc bánh sandwich.
Phục vụ trái cây và rau quả như sau bữa ăn nhẹ ở trường. Tránh các túi khoai tây chiên, bát kem và chai nước ngọt có đường. Những món ăn nhẹ có lượng calo cao và ít dinh dưỡng.
Thay thế chúng bằng:
- Rau tươi cắt nhỏ và nhúng.
- Một hỗn hợp của nước ép trái cây 100 phần trăm yêu thích của bạn với câu lạc bộ soda.
- Một parfait làm bằng sữa chua, quả mọng, và các loại hạt hoặc granola.
- Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt với lát trái cây tươi hoặc nho khô và sữa ít béo.
- Nho đông lạnh không hạt.
Sandwiches, Salads và On the Side
Ăn salad như một bữa ăn có thể cung cấp cho bạn một số phần trái cây và rau quả. Bắt đầu với một số rau diếp và thêm cà chua thái lát, táo, lê, quả mọng, cần tây, dưa chuột, rau mầm, đậu xanh nguyên, bông cải xanh hoặc súp lơ. Với rất nhiều sự kết hợp, bạn có thể ăn một món salad khác nhau mỗi ngày.
Ăn salad như một bữa ăn một hoặc hai lần mỗi tuần.
Khi bạn làm một chiếc bánh sandwich, hãy chắc chắn để thêm rau diếp và một vài lát cà chua dày. Lấy phần còn lại của cà chua, cắt lát và phục vụ ở bên cạnh. Thêm rau vào súp và các công thức hầm, hoặc thậm chí cho súp đóng hộp.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Phiên bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth 2013.
- Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol và flavone trong các chuyên gia y tế Hoa Kỳ." J Am Diet PGS. 2002; 102 (10): 1414-1420.
- Scalbert A, Williamson G. "Ăn uống và sinh khả dụng của polyphenol." J Nutr. 2000; 130 (Bổ sung 8S): 2073S-2085S.
- Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học, Bộ Y tế và Y tế. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng."
Cách nấu rau xanh trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn
Có thêm rau xanh, lá như rau xà lách, rau bina nấu nhanh và cải xoăn thịnh soạn vào chế độ ăn uống của bạn với những mẹo nấu ăn này.
Trái cây và rau quả bạn nên ăn vào mùa thu
Tìm ra các thành phần mùa thu tốt nhất. Từ táo đến bí đao, chúng đều theo mùa, tươi, ngon và chắc chắn đáng để thử.
Làm thế nào các phương tiện truyền thông có thể làm hỏng hình ảnh cơ thể của thiếu niên của bạn
Tìm hiểu làm thế nào để giúp con bạn tập trung vào việc khỏe mạnh thay vì nội tâm hóa những vẻ đẹp phi thực tế của truyền thông.
