Học cách tập Pilates Double-Leg Stretch

Trong Double leg Stretch, chúng tôi có một tuyến đường trực tiếp giữa hai vị trí đối diện, nhưng phần lớn được tiết lộ khi di chuyển giữa hai thái cực này. Nếu thân cây của bạn không ổn định, nếu cơ bụng của bạn yếu đi, hoặc hơi thở của bạn không hoạt động cho bạn, hình thức của bạn sẽ cho thấy nó thời gian lớn.

1:11

Xem ngay: Cách tăng cường sức mạnh của bạn với việc duỗi hai chân

Kéo dài chân là một tập luyện ab tuyệt vời. Nó thực sự tỏa ra từ các cường quốc cốt lõi, đòi hỏi cả sức mạnh và sức chịu đựng từ các bụng. Bạn có thể sửa đổi bằng cách để đầu của bạn xuống và / hoặc làm việc với chân cao. Nâng ngực và kéo dài chân đơn và chuẩn bị kéo dài chân là những khối xây dựng tốt cho bài tập này.

1

Thở ra: cuộn tròn

Nằm ngửa với tư thế nằm ở vị trí đầu bảng, song song với sàn nhà. HítThở ra: Kéo cơ bụng của bạn vào để cong phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Làm sâu cơ bụng, đưa trán về phía đầu gối.Nắm chặt cẳng chân hoặc mắt cá chân của bạn.Lưng dưới của bạn nằm trên sàn, không phải trong cột sống trung tính.

2

Hít vào: Đạt dài

Hít: Vai của bạn tránh xa tai của bạn, và cơ bụng của bạn kéo vào, khi bạn đồng thời vươn tay và chân ra hai hướng ngược nhau. Mở rộng hết mức có thể trong khi giữ cơ bụng của bạn kéo vào và lưng dưới trên thảm.Phần thân trên của bạn vẫn được nâng lên khi bạn với tới - đừng để phần mở rộng của cánh tay giảm ngang tầm ngực.Bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao của cánh tay và chân khi bạn với tới. Họ càng thấp, càng khó giữ lưng dưới của bạn trên thảm.

3

Thở ra: Kéo vào Trung tâm

Xông lên: Khi bạn quét hai cánh tay ra hai bên và vươn ra xung quanh để nắm lấy cẳng chân, cơ bụng của bạn sâu hơn và kéo chân vào giữa.Đừng thả đường cong cơ thể trên của bạn. Ngực và đầu của bạn vẫn được nâng lên trong suốt thời gian của bài tập.Lặp lại phần mở rộng 6 đến 10 lần.

4

Mẹo: Giữ đến Đường trung tâm

Kéo dài chân đôi là tuyệt vời để làm việc từ lõi khi bạn sử dụng cơ bụng của bạn để mở rộng từ và trở về trung tâm.

Nhưng có một cách khác để làm việc với trung tâm được làm nổi bật bởi bài tập này, và đó là làm việc dọc theo đường trung tâm.

Trong điều này, và nhiều bài tập Pilates khác, rất hữu ích khi tập trung vào việc ở rất hẹp. Giữ hai chân của bạn chặt chẽ với nhau khi chúng mở rộng, nghĩ về cơ bụng và xương sườn di chuyển về phía đường trung tâm, và sử dụng hình ảnh của xương ngồi cùng nhau.

Tất cả những điều này sẽ giúp bạn theo dõi đường trung tâm khi bạn di chuyển. Nếu duỗi hai chân đầy đủ cảm thấy hơi khó khăn, hãy xây dựng sức mạnh cơ bụng với chuẩn bị kéo dài chân đôi.