Làm thế nào để Calo trong thực phẩm không có gluten xếp chồng lên nhau?

Khi sự phổ biến của chế độ ăn không có gluten như một công cụ giảm cân ngày càng tăng, một số chuyên gia dinh dưỡng đã đẩy lùi, nói rằng thực phẩm không chứa gluten có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo (và do đó ít phù hợp để giảm cân) hơn so với lúa mì thông thường thực phẩm dựa trên.

Nhưng sự khẳng định đó có thực sự đúng không?

Tổng quan

Nói chung là không, không phải vậy. Khi so sánh trực tiếp, các sản phẩm không chứa gluten phổ biến như bánh mì, đồ ăn nhẹ, bánh quy và bánh ngọt thực sự có cùng số lượng calo, chất béo và carbs tương đương với các đối tác chứa gluten. Một số có ít hơn và một số có nhiều hơn, nhưng trung bình, nó tương đương nhau.

Như với bất kỳ loại sản phẩm nào (giả sử, bánh quy sô cô la chip), sẽ có rất nhiều biến thể giữa các nhãn hiệu và loại. Do đó, người mua hãy cẩn thận và luôn đọc nhãn. Nhưng nếu bạn chọn các nhãn hiệu thực phẩm không có gluten thường có sẵn - và quan trọng nhất là không ăn nhiều hơn chúng nếu bạn chứa gluten - bạn không nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có nếu bạn vẫn ăn kiêng thông thường

Dưới đây là cách các sản phẩm khác nhau phân hủy lượng calo, chất béo, carbs và chất xơ, với các ví dụ cụ thể về từng loại. Khi có sẵn, tôi đã cố gắng so sánh các sản phẩm chứa đầy gluten và không chứa gluten từ cùng một thương hiệu (tức là Betty Crocker) để so sánh có giá trị nhất có thể.

Bánh mỳ

Bánh mì có khả năng là sản phẩm thay thế gluten phổ biến nhất được mua, vì vậy lượng calo của nó đặc biệt quan trọng.

Nghiên cứu của tôi cho thấy rằng bánh mì không chứa gluten có thể đậm đặc hơn một chút so với các đối tác có chứa gluten - trong khoảng 20 đến 30 calo cho bánh sandwich hai lát - nhưng nó không đủ để bạn lo lắng trừ khi bạn chi tiêu cả ngày của bạn ăn bánh sandwich.

Dưới đây là ba loại bánh mì không chứa gluten phổ biến so với các loại bánh mì có chứa gluten tương tự:

• Canyon Bakehouse Bánh mì 7 hạt chứa 90 calo mỗi 34 gram phục vụ (khoảng một lát), với 1 gram chất béo, 18 gram carbohydrate và 2 gram chất xơ. So sánh với Roman Meal All-Natural 12-bánh mì (một loại bánh mì làm từ lúa mì), chứa 82 calo mỗi khẩu phần 34 gram (khoảng hai phần ba lát), 1,4 gram chất béo, 14 gram carbohydrate và 1,4 gram chất xơ. Sản phẩm Canyon Bakehouse chứa thêm 16 calo cho hai lát nhưng có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn một chút.
• Bánh mì sandwich trắng không chứa gluten của Udi chứa 70 calo mỗi lát (khoảng 24 gram), 2 gram chất béo, 11 gram carbs cộng với ít hơn 1 gram chất xơ. Trong khi đó, một lát chứa đầy gluten Bánh mì trắng tự nhiên của thiên nhiên (khoảng 26 gram) chứa 55 calo, ít hơn 1 gram chất béo, 12 gram carbs và 2 gram chất xơ. Sản phẩm của Udi chắc chắn chứa nhiều calo và nhiều chất béo hơn, nhưng nó chứa ít carbs hơn (quan trọng nếu bạn đang theo chương trình ăn kiêng low-carb).
• Bánh mì quế không chứa gluten của Rudi chứa 100 calo mỗi lát (khoảng 37 gram), 2,5 gram chất béo, 18 gram carbs và 2 gram chất xơ. Trong khi đó, Bánh mì quế hữu cơ quế (Phiên bản dựa trên lúa mì của Rudi cùng một sản phẩm) chứa 90 calo mỗi lát (khoảng 37 gram), 1,5 gram chất béo, 19 gram carbs và 1 gram chất xơ. Loại không chứa gluten có chứa thêm 10 calo và thêm 1 gram chất béo mỗi lát, nhưng nó cũng có nhiều chất xơ hơn.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn chọn bánh mì không chứa gluten một cách cẩn thận, có lẽ bạn có thể tìm thấy một loại khá phù hợp với lựa chọn chứa gluten yêu thích trước đây của bạn về hàm lượng calo, chất béo và chất xơ.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc thường có sẵn là không có gluten - nghĩ rằng Chex và Post Fruity và Ca cao Pebble. Do đó, lượng calo trong một bát ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên sẽ giống nhau bất kể bạn có tuân theo chế độ ăn không có gluten hay không.

Dưới đây là cách hai dạng ngũ cốc phổ biến so sánh ở dạng đầy gluten (trong một trường hợp) và dạng không chứa gluten:

• Cổ vũ (hiện được sản xuất không chứa gluten) chứa 100 calo, 2 gram chất béo, 20 gram carbs và 3 gram chất xơ mỗi ounce. Trong khi đó, Con đường tự nhiên Whole-O's (một chất thay thế không chứa gluten cho Cheerios không chứa yến mạch) chứa 104 calo, 1,5 gram chất béo, 25 gram carbs và 3 gram chất xơ mỗi ounce. Đó là sự khác biệt của 4 calo và 0,5 gram chất béo trong mỗi khẩu phần … không phải là điều bạn có thể nhận thấy. Việc Cheerios hiện được coi là không có gluten cho thấy các đường kẻ bị mờ giữa các thực phẩm không chứa gluten và được gọi là thực phẩm "chính thống".
• Ngũ cốc thiên nhiên, mà nhiều người đã quay lại khi Kellogg ngừng sản xuất Rice Krispies không chứa gluten, chứa 110 calo mỗi 30 gram ngũ cốc (khoảng 3/4 cốc), 1,5 gram chất béo, 24 gram carbs và 2 gram chất xơ. Trong khi đó, Kellogg's Original Rice Krispies (không chứa gluten) chứa 118 calo mỗi 30 gram (nhiều hơn một chút so với cốc), chất béo không gram, 26 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ. Vì vậy, trong trường hợp này, ngũ cốc không chứa gluten có lượng calo ít hơn một chút, nhiều chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn so với đối thủ cạnh tranh chứa gluten.

Điểm mấu chốt: Ngũ cốc không chứa gluten và chứa đầy gluten là khá tương đương về lượng calo, chất béo, carbs và chất xơ.

Thực phẩm ăn nhẹ

Một số thực phẩm ăn nhẹ - ví dụ như khoai tây chiên - không có gluten tự nhiên, vì vậy sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tuân theo chế độ ăn không có gluten; bạn sẽ không tiêu thụ thêm calo bằng cách chọn chúng. Các lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ khác, như bánh quy và bánh quy giòn, có cả phiên bản chứa đầy gluten và không chứa gluten.

Dưới đây là danh sách của calo, chất béo và carbs trong các sản phẩm ăn nhẹ phổ biến:

• Glutino que Pretzel (không chứa gluten) chứa 120 calo mỗi ounce, cộng với 3,5 gram chất béo, 24 gram carbohydrate và 3 gram chất xơ. Trong khi đó, Rold Gold Pretzel Gậy (một thương hiệu Frito-Lay có chứa gluten) chứa 100 calo mỗi ounce, không chất béo, 23 gram carbs và 1 gram chất xơ.
• Snyder của Hanover gậy Pretzel không gluten chứa 112 calo mỗi ounce, 1,5 gram chất béo, 24 gram carbohydrate và không có chất xơ. Trong khi đó, Snyder của Hanover gậy Pretzel thường xuyên (có nguồn gốc từ lúa mì) chứa 102 calo mỗi ounce, 1 gram chất béo, 23 gram carbs và 1 gram chất xơ. Rõ ràng, bánh quy không chứa gluten chứa nhiều calo và bao gồm nhiều chất béo hơn bánh quy thông thường, nhưng
• Schar Gluten-Free Table Crackers (tương tự như muối) chứa 130 calo mỗi 30 gram (khoảng năm bánh quy), 3 gram chất béo, 24 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ. Trong khi đó, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (có chứa gluten) có 140 calo mỗi 32 gram (khoảng 10 bánh quy), 3 gram chất béo, 24,2 gram carbs và chất xơ không. Trong trường hợp này, bánh quy không có gluten có ít calo hơn nhưng lại có cùng lượng chất béo như loại có nguồn gốc từ lúa mì.

Điểm mấu chốt: Bánh quy không có gluten có thể béo hơn một chút so với các loại gluten-y, nhưng một số loại bánh quy không chứa gluten có thể ít béo hơn. Đó chắc chắn là một trường hợp của người mua hãy cẩn thận.

Bánh hỗn hợp

Hóa ra, lượng calo trong hỗn hợp bánh sô cô la không thay đổi nhiều giữa các phiên bản không chứa gluten và gluten. Đây là những gì tôi tìm thấy:

• King Arthur Flour Gluten-Free Chocolate cake mix chứa 280 calo được chuẩn bị (gói 1/14, 45 gram), cộng với 14 gram chất béo, 37 gram carbs và 2 gram chất xơ.Betty Crocker hỗn hợp bánh không có thực phẩm của quỷ chứa 260 calo được chuẩn bị theo chỉ dẫn (gói 1/10, 43 gram), cộng với 12 gram chất béo, 36 gram carbs và 1 gram chất xơ. Trong khi đó, Betty Crocker Supermoist Devil's Food (loại chứa đầy gluten) chứa 280 calo được chuẩn bị theo chỉ dẫn (gói 1/10, 43 gram), cộng với 14 gram chất béo, 35 gram carbs và 1 gram chất xơ. Trong trường hợp này, các hỗn hợp tương tự nhau một cách đáng chú ý, mặc dù hỗn hợp không chứa gluten King Arthur chứa nhiều chất xơ hơn một chút.

Điểm mấu chốt: Bạn không thể đổ lỗi cho calo hoặc chất béo trong bánh sô cô la không chứa gluten để tăng cân vì tổng số dinh dưỡng gần giống với lượng trong hỗn hợp bánh chứa gluten.

Bánh quy và hỗn hợp

Giống như bánh mì không chứa gluten, bánh quy không có gluten mua ở cửa hàng có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với các đối tác chứa gluten, nhưng bạn sẽ chỉ nhận thấy sự khác biệt thực sự nếu bạn ăn toàn bộ túi trong một lần ngồi (không được khuyến nghị bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào).

Tuy nhiên, hỗn hợp cookie không có gluten, xếp chồng lên nhau khá thuận lợi về lượng calo khi so sánh với các đối tác có chứa gluten.

Dưới đây là chi tiết cho các cookie và hỗn hợp phổ biến:

• Bánh quy sô cô la không chứa gluten của Aleia chứa 106 calo mỗi 20 gram bánh quy (khoảng một và một phần năm cookie), cộng với 4,7 gram chất béo, 15 gram carbs và chất xơ không gram.Bánh quy sô cô la Chunky của Pamela (không chứa gluten đến dưới 5 phần triệu) chứa 104 calo mỗi 20 gram bánh quy (khoảng năm phần sáu cookie), cộng với 5,2 gram chất béo, 12 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ. Trong khi đó, chứa đầy gluten Bánh quy sô cô la chip Ahoy chứa 94 calo mỗi 20 gram bánh quy (khoảng một phần ba bánh quy), cộng với 4,7 gram chất béo, 12,3 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ. Trong trường hợp này, bánh quy sô cô la gluten-y ít béo hơn một chút so với các loại không chứa gluten.

Trong hỗn hợp:

• Bob's Red Mill hỗn hợp bánh quy sô cô la không chứa gluten chứa 130 calo nếu được chế biến theo chỉ dẫn (25 gram mỗi khẩu phần với 24 khẩu phần mỗi gói), cộng với 5 gram chất béo, 20 gram carbs và 1 gram chất xơ.Betty Crocker hỗn hợp bánh quy sô cô la không chứa gluten chứa 150 calo nếu được chế biến theo chỉ dẫn (27 gram mỗi khẩu phần và 20 khẩu phần mỗi gói), cộng với 7 gram chất béo, 23 gram carbs và ít hơn một gram chất xơ. Trong khi đó, Hỗn hợp bánh quy sô cô la Betty Crocker (hỗn hợp dựa trên lúa mì chính) chứa 170 calo nếu được chế biến theo chỉ dẫn (28 gram mỗi khẩu phần với 18 phần mỗi gói), 8 gram chất béo, 21 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ.

Điểm mấu chốt: Khi nói đến bánh quy sô cô la chip, các loại mua tại cửa hàng không chứa gluten có thể chứa nhiều calo và chất béo hơn so với các nhãn hiệu chứa gluten, nhưng điều ngược lại là đúng đối với hỗn hợp cookie. Nếu calo và chất béo là một mối quan tâm, bạn có thể cần phải làm cho riêng mình.

Lời của DipHealth

Ngay cả khi lượng calo tương đương giữa các sản phẩm chứa đầy gluten và không chứa gluten, các khía cạnh dinh dưỡng khác có thể ít hơn bằng nhau. Ví dụ, nhiều sản phẩm chứa gluten được sản xuất với bột trắng được làm giàu (có chứa sắt và một số vitamin B quan trọng, chẳng hạn như axit folic, niacin và riboflavin), trong khi các nhà sản xuất sản phẩm không chứa gluten ít sử dụng vitamin hơn bột mì.

Điều này có thể đang thay đổi: Glutino cung cấp dòng ngũ cốc tăng cường hợp lý (có chứa thêm sắt cộng với nhiều vitamin) và các loại ngũ cốc không chứa gluten thông thường như Chex và Krispies không có gluten được bổ sung vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất không có gluten nhận thức được sự thiếu hụt dinh dưỡng này, và tôi hy vọng sẽ thấy các sản phẩm được làm giàu và tăng cường hơn trên thị trường trong những tháng tới.

Ngoài ra, nhiều nhà sản xuất sản phẩm không chứa gluten đang chế tạo các sản phẩm bánh mì không chứa gluten với lượng chất xơ (nếu không nhiều hơn) so với loại bánh mì nguyên chất nhất.

Tuy nhiên, vì hầu hết các sản phẩm không chứa gluten không được bổ sung hoặc làm giàu vitamin và khoáng chất ngay bây giờ, bạn sẽ vẫn cần theo dõi lượng dinh dưỡng của mình để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng trong khi tuân theo gluten- chế độ ăn uống miễn phí. Nhưng bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về lượng calo trong thực phẩm không chứa gluten: một số cao hơn và một số thấp hơn so với các đối tác chứa gluten, nhưng nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, sự khác biệt thậm chí sẽ hết.