Sau sinh Ab và tập luyện cốt lõi

Tập luyện ab sau sinh này bao gồm các bài tập được thiết kế để giúp tăng cường cơ bụng và cốt lõi sau khi mang thai. Các bài tập thể hiện được phát triển bởi một nhà trị liệu vật lý, Shirley Sahrmann, đặc biệt dành cho phụ nữ sau sinh. Những động tác này tập trung vào việc ổn định khung xương chậu và củng cố vùng bụng dưới, thường bị suy yếu khi mang thai.

Đây là những bài tập tiến bộ, vì vậy bạn sẽ cần thành thạo từng bài tập (thực hiện 20 lần lặp lại mà không mất cơn co thắt bụng) trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Mất nhiều thời gian bạn cần để tiến bộ, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một vài bài tập trong mỗi lần tập luyện.

Phòng ngừa

• Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục. Đối với những ca sinh thường không có biến chứng, bác sĩ thường sẽ cho bạn tập thể dục sau 4 - 6 tuần sau khi sinh.
• Nếu bạn đã có một phần c, bạn có thể cần thêm thời gian phục hồi trước khi thử các bài tập bụng.

Trang thiết bị cần thiết:Một tấm thảm tập thể dục.

Cách tập Ab sau sinh và tập luyện cốt lõi

• Bắt đầu với một bài tập khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút (đi bộ tại chỗ, v.v.) hoặc tập luyện này sau thói quen tập cardio của bạn
• Đối với mỗi bài tập cho càng nhiều đại diện càng tốt, trong khi vẫn giữ cho cơn co thắt bụng được mô tả trong bài tập Hơi thở cơ bản dưới đây. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần lặp lại mỗi bài tập, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Thực hiện mỗi bài tập với các động tác chậm và có kiểm soát. Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.

Hơi thở cơ bản

Nằm ngửa, gập đầu gối và cánh tay ở hai bên. Hít vào và thở ra một vài lần và tập trung vào việc giữ một cột sống trung tính (không làm phẳng lưng hoặc cong lưng, nhưng tìm một nơi thoải mái ở giữa). Hít một hơi thật sâu và trong khi thở ra, siết chặt cơ bụng và kéo rốn về phía cột sống. Tập trung vào việc co thắt các cơ bên dưới rốn mà không làm phẳng lưng dưới so với sàn nhà. Thực hành di chuyển này, ký hợp đồng và phát hành. Khi bạn có thể làm điều này mà không cần cong hoặc làm phẳng lưng, bạn có thể ổn định khung xương chậu và chuyển sang bài tập tiếp theo. Hơi thở cơ bản này sẽ được sử dụng cho tất cả các bài tập.

Bài tập số 1 của Sahrmann

Nằm trên sàn nhà với đầu gối cong. Thực hiện Hơi thở cơ bản và, giữ một đầu gối cong, từ từ trượt chân kia ra cho đến khi song song và chỉ cách sàn nhà vài inch. Đưa chân về và lặp lại ở chân kia. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần lặp lại trên mỗi chân, mà không mất cơn co thắt bụng, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập Sahrmann # 2

Nằm trên sàn nhà với đầu gối cong. Thực hiện Hơi thở cơ bản và nâng một đầu gối về phía ngực. Duỗi thẳng chân sao cho song song và cách sàn khoảng 2-3 inch. Đưa chân trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân kia trong 5 reps trở lên. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần lặp lại trên mỗi chân, mà không mất cơn co thắt bụng, hãy chuyển sang bước tiếp theo

Bài tập Sahrmann # 3

Thực hiện Hơi thở cơ bản khi bạn đưa đầu gối lên một góc 90 độ. Giữ một chân cong và hạ chân kia về phía sàn, gõ nhẹ sàn bằng ngón chân. Hoàn thành 1-5 reps trên cùng một chân và sau đó đổi bên. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần lặp lại trên mỗi chân, mà không mất cơn co thắt bụng, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập Sahrmann # 4

Thực hiện Hơi thở cơ bản khi bạn đưa đầu gối lên một góc 90 độ. Giữ một chân cong và mở rộng chân kia ra cho đến khi song song, nhưng không chạm sàn. Lặp lại ở chân kia, làm việc tối đa 10 reps mỗi bên. Khi bạn có thể hoàn thành 20 lần lặp lại trên mỗi chân, mà không mất cơn co thắt bụng, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập Sahrmann # 5

Thực hiện Hơi thở cơ bản và đưa chân vào ngực. Duỗi thẳng cả hai chân sao cho chúng vuông góc với sàn nhà. Từ từ hạ cả hai chân về phía sàn, đi xa hết mức có thể mà không cong lưng. Lặp lại trong 5-10 reps, làm việc tới 20 reps.