Tôm Hy Lạp FODMAP thấp với công thức Feta và ô liu

Thành phần

• 1 muỗng canh dầu ô liu ngâm tỏi, cộng với 1 1/2 muỗng cà phê (chia)
• Ớt chuông đỏ lớn, xắt nhỏ
• 14,5 ounce cà chua thái hạt lựu, không thoát nước
• 2 muỗng cà phê oregano khô
• 1/2 muỗng cà phê ớt bột
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1/2 muỗng cà phê bột ớt đỏ nghiền
• 1/3 cốc nước
• 1/2 chén hành lá thái lát mỏng, chia
• 1 1/2 pound tôm nguyên con, bóc vỏ và khử muối
• 8 quả ô liu Kalamata, đọ sức, băm nhỏ
• 3/4 cốc phô mai feta vỡ vụn
• 2 muỗng canh rau mùi tây xắt nhỏ

Chuẩn bị

1. Trong một cái chảo lớn trên lửa vừa cao, làm ấm 1 1/2 muỗng cà phê dầu ngâm tỏi. Thêm ớt chuông và xào cho đến khi mềm, khoảng 3 phút.
2. Thêm cà chua, oregano, ớt bột, muối, hạt tiêu, mảnh ớt đỏ, nước và 2/3 hành lá. Đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng hầu hết bay hơi và nước sốt đặc, khoảng 10 phút.
3. Thêm tôm và ô liu. Khuấy đôi khi cho đến khi tôm chín, 4 đến 5 phút. Khi được nấu chín hoàn toàn, tôm sẽ cuộn tròn thành các vòng xoắn chặt hơn và sẽ xuất hiện mờ đục hơn là mờ.

1. Rắc phô mai feta đều lên chảo mà không khuấy nó vào và để nó tan chảy trong 1 phút. Lấy chảo ra khỏi bếp và rưới 1 muỗng dầu ô liu ngâm tỏi còn lại lên chảo.
2. Trang trí với rau mùi tây xắt nhỏ và rau xanh hành lá còn lại; phục vụ cơm, polenta, hoặc một loại hạt bạn chọn.

Thành phần biến thể và thay thế

Tôm đông lạnh cũng có thể được sử dụng trong công thức này. Đặt tôm đông lạnh vào một bát nước nóng cho đến khi chúng tan băng, hoặc chủ yếu là tan băng, trước khi thêm. Tuy nhiên, tôm chất lượng tốt nhất chưa bao giờ được đông lạnh, và không chứa muối hoặc natri photphat. Các chất dinh dưỡng trong công thức này đã được tính toán cho tôm chưa được xử lý bằng các chất phụ gia này, có thể bổ sung tới 400mg natri mỗi khẩu phần!

Cà chua tươi có thể được sử dụng thay cho đóng hộp. Sử dụng 1 1/4 chén cà chua thái hạt lựu và thêm 1/3 cốc nước.

Bạn có thể sử dụng rau xanh tỏi tây thái hạt lựu thay vì hành lá và giảm số lượng xuống còn 1/3 cốc và không dành bất kỳ thứ gì cho trang trí.

Để có một bữa ăn hoàn chỉnh hơn, hãy thêm một số loại rau khi bạn thêm tôm. Hãy thử 1 zucchini thái hạt lựu vừa hoặc 1 1/2 chén đậu xanh (cắt thành miếng 1 inch). Cả hai đều có FODMAP thấp.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Cuộn polenta nấu sẵn là một món đồ tuyệt vời để có trong phòng đựng thức ăn của bạn vì chúng dễ dàng làm cơ sở cho một bữa ăn như thế này.

Cắt cuộn thành những miếng tròn dày 1/4 hoặc 1/2 inch, chải hoặc xịt cả hai mặt bằng dầu, và chiên chảo, xoay một lần để cả hai mặt đều có màu nâu vàng.

Gạo lức nấu nhanh cũng có thể làm cho món ăn nhanh với tôm này. Ngoài ra, hãy tự làm cho mình một ít gạo "ăn liền": nấu một mẻ lớn gạo lức thông thường, và đóng băng các phần ăn một bữa trong túi zip-top. Để phục vụ, lấy ra khỏi túi, chia thành nhiều miếng, rắc nước, đậy nắp và lò vi sóng cho đến khi nóng.

Đánh giá công thức này