Vận động viên có nên bổ sung vitamin B?

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt, nhưng có thể có mối liên hệ giữa các vitamin B (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 và folate) và hiệu suất thể thao ở các vận động viên cấp cao. Các vitamin B được gọi là "vi chất dinh dưỡng" và được sử dụng để chuyển đổi protein và carbohydrate thành năng lượng. Chúng cũng được sử dụng để sửa chữa tế bào và sản xuất.

Những gì nghiên cứu nói

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Oregon phát hiện ra rằng các vận động viên thiếu vitamin B đã giảm hiệu suất tập luyện cường độ cao và ít có khả năng sửa chữa cơ bắp bị hư hỏng hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp hơn so với những người cùng tuổi ăn chế độ ăn giàu vitamin B. Kết quả nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục.

Họ phát hiện ra rằng ngay cả một thiếu hụt B-vitamin nhỏ cũng có thể làm giảm hiệu suất và phục hồi. Nhu cầu vitamin B của từng cá nhân khác nhau và có thể phụ thuộc vào loại và cường độ tập luyện, lượng chất dinh dưỡng bị mất qua mồ hôi và nước tiểu, và sự khác biệt trong chế độ ăn uống.

Các vận động viên nữ, đặc biệt, có thể dễ bị thiếu vitamin B đơn giản dựa trên số lượng calo giảm mà nhiều vận động viên nữ tiêu thụ. Các vận động viên nam có xu hướng ăn một lượng calo và nhiều loại thực phẩm, nhưng nhiều vận động viên nữ có xu hướng theo dõi dinh dưỡng chặt chẽ hơn và thường không ăn đủ calo, hoặc đủ loại thực phẩm để thay thế tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng lại cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

USRDA và vận động viên

Theo các nhà nghiên cứu, USRDA (Trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị của Hoa Kỳ) cho lượng vitamin B có thể không đủ cho các vận động viên. Họ tiếp tục nói rằng những người có nguy cơ bị thiếu vitamin B bao gồm các vận động viên đang hạn chế lượng calo hoặc có kế hoạch ăn uống chuyên biệt, phù hợp hoặc hạn chế. Bằng chứng hiện tại ủng hộ lý thuyết rằng các vận động viên, và những người tập thể dục thường xuyên hoặc ở cường độ cao có thể có nhu cầu tăng riboflavin và vitamin B-6, đặc biệt, và có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin tổng hợp / khoáng chất. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có chế độ ăn kém chất lượng hoặc bất kỳ ai giảm lượng calo hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, chẳng hạn như thịt hoặc sữa. Tuy nhiên, độc tính B-6 có thể xảy ra ở những người vượt quá nhu cầu B-6 của họ.

Bạn có thể nhận được nhiều vitamin B từ ngũ cốc nguyên hạt và được làm giàu, rau xanh đậm, các loại hạt, và nhiều sản phẩm từ động vật và sữa.

Vitamin B6 có trong đậu, thịt gà, cá, và một số loại rau và trái cây, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, chuối, đu đủ, cam và dưa đỏ.

Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá, thịt gia cầm, thịt, trứng hoặc sữa. Men dinh dưỡng cũng là một nguồn tuyệt vời của B12. Bạn cũng có thể nhận B12 từ miso, rong biển, ngũ cốc tăng cường và sữa đậu nành hoặc sữa làm giàu.

Trừ khi bạn là một vận động viên ăn chay, bạn có thể nhận được nhiều B12 là chế độ ăn kiêng điển hình của bạn.

Folate được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, ngũ cốc, và các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường khác.

Mặc dù bạn có thể nhận được nhiều vitamin quan trọng trong chế độ ăn uống của mình, đối với các vận động viên dành nhiều thời gian và cường độ tập thể dục ở mức độ cao, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao và đánh giá dinh dưỡng đảm bảo bạn đang nhận được dinh dưỡng bạn yêu cầu. Trước khi bạn bổ sung vitamin vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải hiểu chất lượng và độ tinh khiết của các chất bổ sung. Một lần nữa, nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ là cách tốt nhất để tìm hiểu thêm về bổ sung.

Bởi vì dinh dưỡng đầy đủ rất quan trọng đối với hoạt động thể thao và các chất bổ sung có thể gây nhầm lẫn, điểm mấu chốt là tìm hiểu bổ sung dinh dưỡng cụ thể mà bạn có thể cần, và cách tốt nhất để làm điều này là gặp chuyên gia dinh dưỡng thể thao để phân tích chế độ ăn uống của bạn và tìm hiểu chính xác những gì bổ sung sẽ hữu ích cho sinh lý độc đáo của bạn và những gì bổ sung bạn có thể bỏ qua.