10 lời khuyên cho người chạy bộ trên 40 tuổi

Chạy là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì và cải thiện thể lực, cân bằng và trương lực cơ khi bạn già đi. Đó cũng là một trong những cách dễ nhất để bị thương nếu bạn không thừa nhận những thay đổi về thể chất đi cùng với việc già đi và sửa đổi thói quen tập luyện của mình cho phù hợp.

Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu hoặc tiếp tục một chương trình đang chạy, nhưng để chạy an toàn và ngăn ngừa chấn thương, thật hữu ích để hiểu được sự lão hóa ảnh hưởng đến năng lực thể chất của bạn như thế nào. Chạy là một hoạt động cường độ cao, và người chạy thường đạt được thể lực tốt nhất ở độ tuổi 20 và 30 của họ. Ở độ tuổi 40, ngay cả những vận động viên ưu tú cũng thấy sự suy giảm hiệu suất.

Tác dụng vật lý của lão hóa

Khi chúng ta già đi, các sợi cơ của chúng ta co lại về số lượng và kích thước (teo) và trở nên ít nhạy cảm hơn với các xung thần kinh. Điều này có thể dẫn đến giảm sức chịu đựng của tim mạch, sức mạnh, cân bằng và phối hợp. Hầu hết các vận động viên trải qua một số sự suy giảm trong khoảng 40 tuổi, nhưng mức độ và tốc độ của sự suy giảm phụ thuộc vào các yếu tố khác ngoài tuổi tác. Một số trong những yếu tố này bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, lối sống và mức độ hoạt động thể chất của chúng tôi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phần lớn sự mất tập thể dục liên quan đến tuổi mà chúng ta cho là thực sự là do không hoạt động chứ không phải do tuổi tác.

Tăng thời gian tập luyện và cường độ để đáp ứng với các tác động của lão hóa thường gây ra hậu quả. Các vận động viên lớn tuổi tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn thường bị chấn thương, chẳng hạn như chấn thương lạm dụng, hội chứng tập luyện quá sức và chấn thương cấp tính. Để tiếp tục một chương trình chạy thành công, những người chạy bộ cũ cần đào tạo thông minh hơn không khó hơn.

1

Tăng thời gian và cường độ từ từ

Khi bạn già đi, bạn có thể thấy rằng bạn cần tăng cường tập luyện dần dần so với khi bạn còn trẻ. Nếu bạn chưa quen với việc chạy, bạn có thể thấy rằng bạn cần bắt đầu một chương trình đang chạy bằng cách xen kẽ 30 giây chạy với 3 phút đi bộ trong một phiên 20 phút. Theo thời gian, bạn sẽ từ từ tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Quá trình chuyển đổi chậm này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và xây dựng sức mạnh và sức bền trong cơ bắp.

2

Lắng nghe cơ thể của bạn

Bạn có thể dễ bị chấn thương khớp khi bạn già đi, vì vậy nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào ở khớp trong khi chạy, hãy dừng lại và đi bộ. Bạn có thể cần phải tha thứ và linh hoạt hơn một chút nếu bạn là một người chạy bộ lớn tuổi. Hãy nhớ rằng bạn có thể xen kẽ ngày chạy với một bài tập tác động thấp khác, chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp, và vẫn có thể duy trì một chút hoạt động. Trên thực tế, không chắc là bạn sẽ muốn chạy mỗi ngày, vì vậy hãy tìm một bài tập thay thế mà bạn thích.

3

Nghỉ ngơi và phục hồi nhiều hơn sau khi tập thể dục

Nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng đối với mỗi vận động viên, nhưng khi chúng ta già đi, nghỉ ngơi thậm chí còn quan trọng hơn đối với việc ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất. Bạn có thể thấy rằng thay vì một ngày phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả, bạn có thể cần hai ngày để hồi phục hoàn toàn. Một cách để xác định sự phục hồi là lấy nhịp nghỉ ngơi của bạn mỗi sáng trước khi bạn ra khỏi giường. Nếu nhịp tim buổi sáng của bạn cao hơn mức trung bình này, đặc biệt là sau khi chạy khó khăn, bạn có thể không được phục hồi hoàn toàn. Nghỉ một ngày khác hoặc chỉ tập luyện dễ dàng trong ngày cho đến khi nhịp tim của bạn trở về mức cơ bản.

4

Thêm một vài khoảng cường độ cao

Điều quan trọng đối với những người chạy bộ lớn tuổi là phải tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Bạn cần phải làm việc với khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn trong quá trình tập luyện này. Điều này có thể được thực hiện trong một định dạng đào tạo khoảng thời gian từ 60 đến 90 giây chạy nước rút, cách nhau 5 phút chạy bộ dễ dàng để phục hồi.

5

Tạo sự cân bằng của bạn

Nói chung, khi chúng ta già đi, chúng ta trải nghiệm sự suy giảm sức mạnh, sự cân bằng và phối hợp. Một bài tập rèn luyện thăng bằng đơn giản có thể giúp bạn nhanh nhẹn và giúp ngăn ngừa chấn thương trong khi chạy

6

Xây dựng thêm sức mạnh

Duy trì sức mạnh cơ bắp có thể giúp duy trì tốc độ chạy khi chúng ta già đi. Tất cả chỉ cần một đến hai buổi tập tạ 30 phút mỗi tuần, để giữ cho cơ bắp chắc khỏe. Bao gồm cả các bài tập trên và dưới cơ thể, và nâng mức tạ bằng 60 phần trăm của một đại diện tối đa của bạn.

7

Giữ nước

Khi bạn già đi, cơ chế khát của bạn trở nên ít gay gắt hơn và bạn có thể không cảm thấy khát. Một cách dễ dàng để biết bạn có nhận đủ chất lỏng hay không là đảm bảo nước tiểu của bạn có màu sáng và không bị sẫm màu hoặc cô đặc.

8

Chạy thông minh hơn, không khó hơn

Người chạy bộ cũ có lợi thế về kinh nghiệm. Bạn sẽ không cần phải luyện tập chăm chỉ hay lâu dài nếu bạn luyện tập khôn ngoan. Tìm hiểu làm thế nào để sử dụng các mẹo ở trên để lợi thế của bạn, và bạn sẽ có thể thích chạy nhiều như khi bạn 20 tuổi.

9

Chọn địa hình của bạn một cách khôn ngoan

Để hạn chế khả năng chấn thương do bong gân mắt cá chân, hãy cố gắng tập luyện trên một bề mặt mịn màng và tha thứ. Bạn sẽ muốn bé khớp và cơ bắp của bạn và hạn chế bất kỳ cơ hội cho ngã hoặc xoắn mắt cá chân.

10

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn

Nó hữu ích cho các vận động viên lớn tuổi hơn để thay đổi mục tiêu đào tạo của họ. Xem xét theo dõi đào tạo của bạn trong vài phút chứ không phải là số dặm. Ví dụ: thiết lập đào tạo của bạn để trông như thế này:

• Ngày tập 1 - 20 phút tập tạ
• Ngày 2 - 30 phút dễ dàng chạy hoặc ngày nghỉ
• Ngày 3 - 45 phút đào tạo chéo
• Ngày tập tạ 4 - 30 phút
• Ngày tập luyện 5 - 30 phút
• Ngày 6 - ngày nghỉ
• Ngày 7 - 90 phút chạy bộ - tốc độ chậm